【原】11個啞鈴動作，鍛煉全身肌肉，簡單方便在家練，打造魔鬼好身材

在減肥塑形的過程中，不管有多心急都要給自己一點時間。因為減肥也好塑形也好都不是一兩天就可以完成的事情，都需要我們長期不懈的努力，并且兩者都應該以保證不影響身體健康為前提。

在減肥過程中，我們總是會說飲食控制+運動，在運動當中，也總是會說要力量訓練與有氧運動相結合。即使力量訓練不能直接地消耗脂肪，但是它卻是讓我們長久保持身材并且讓身材凹凸有致的秘訣，因為力量訓練所帶來的好處之一就是提高基礎代謝，而基礎代謝的提高則有利于脂肪的燃燒。

而在眾多的力量訓練當中，我們或許會想到去健身房，或者是為了尋找氛圍，或者是認為器械更加專業，或者是為了給自己一點激勵，等等。但是，走進健身房是好事，卻也讓我們廣大人群由于時間等條件的限制而不能長期堅持。另外，運動無處不在，力量訓練也不例外，所以，我們完全可以選擇一種可以讓自己更加容易堅持的途徑來做，而這種途徑就是在家進行，并且只需要準備一對啞鈴即可。

鑒于此，下面分享一組啞鈴動作，在這組動作當中，幾乎涉及全身各個部位的訓練，在實際的訓練過程中，根據自己的健身需要選擇啞鈴重量，對于想要塑形的女士朋友來講，選擇1.5kg左右的小啞鈴，每個動作12-20次，每次2-3組。對于以增肌為主要目的的朋友來講，選擇可以調節的啞鈴組合來不斷挑戰自己更合適，這時候使用大重量，每個動作8-12次，每次2-3組，每周3-4次。

動作一：坐姿啞鈴推舉

主要鍛煉三角肌前束與中束

• 在凳子或者健身球上坐正，挺胸收腹，雙手各握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前，大小臂垂直

• 將啞鈴從身體兩側向上推起至手臂伸直，但肘關節不要鎖死，注意推舉時兩啞鈴不要相碰

• 稍停后主動控制速度慢慢下放還原

動作二：站姿啞鈴側平舉

鍛煉三角肌中束

• 雙腳稍微打開站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置于身體兩側

• 向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈

• 稍停后慢慢下放還原

動作三：俯身啞鈴飛鳥

鍛煉三角肌后束

• 雙腳分開，俯身約90°，雙手對握啞鈴，拳心相對，手肘微屈，雙臂垂直于地面

• 雙臂用力向兩側伸展，同時轉動手臂，使拳眼朝下

• 繃緊肘關節，肩部發力，想象整條手臂與啞鈴成為一個整體在運動

• 下放時雙臂緩慢往里邊轉邊合，而不是自由下落

動作四：俯身單臂啞鈴劃船

鍛煉背闊肌

• 一只手臂支撐身體，另一只手持啞鈴，一條腿伸直腳踩地，另一條腿跪在凳子上，上身前傾，臀部向后，彎腰并確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。

• 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，頂點稍停

• 然后將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣

動作五：啞鈴聳肩

鍛煉斜方肌

• 站立，挺胸收腹，雙手各持一只啞鈴，掌心相對，雙臂在身體兩側自然下垂

• 手臂保持伸直狀態，肩膀盡量上提將啞鈴向上拉，同時呼氣。直至肩膀上提至極限

• 在頂端稍停，然后將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。

• 注意做動作的過程中不要借助肱二頭肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下運動來移動啞鈴

動作六：上斜啞鈴飛鳥

鍛煉胸大肌上側

• 仰臥在傾斜角度約為30度的凳子上，雙手各握啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。

• 雙手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感

• 頂點稍停后，胸部發力，小臂外旋，使上臂向身體中間靠攏，在最高擠壓胸部保持1秒后再落下

• 動作過程中，肩膀始終后縮下沉

動作七：啞鈴俯臥撐

鍛煉胸部，使用啞鈴可以增加動作幅度，除對胸部形成足夠的刺激以外，對三角肌也會起到一定的作用。

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，雙手握住兩個啞鈴與雙腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線

• 屈肘向下俯身至胸部幾乎貼近地面，雙手啞鈴向兩側滑動

• 集中胸大肌力量向上推起身體，同時啞鈴向內滑動

動作八：站姿啞鈴彎舉

鍛煉肱二頭肌

• 站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂于身體兩側，掌心相對

• 肱二頭肌發力，向上彎舉至動作頂點，同時旋轉手腕至拳眼相對

• 稍停后緩慢下放還原

動作九：仰臥后撐

鍛煉肱三頭肌

• 找一個高度適中的凳子，雙手撐于凳子邊緣，雙腿向前伸直（感覺難度大可以屈膝）

• 繃緊肩部，手臂后側發力做屈伸運動，背部沿長凳外側上下移動

動作十：啞鈴單腿硬拉

• 單腿站立，挺胸收腹，非支撐腿屈膝，小腿向后，雙手對握啞鈴垂于身體兩側

• 挺直背部，臀部向后推的同時小啞鈴貼著右腿垂直下放，右腿膝蓋微屈但不能超過腳尖

• 臀部發力，挺胯起身，回到起始狀態

動作十一：臺階登凳

鍛煉目標：股四頭肌、臀大肌

• 雙手各握啞鈴，面朝臺階站立，挺胸收腹

• 一腳置于臺階上，右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面

• 接著另一腿下跨步，使身體回到起始位置

• 雙腿交替進行

在實際的鍛煉過程中，如果覺得動作過多，可以根據每一個動作的鍛煉目標和自己的目的來選擇其中的幾個動作來做，這時可以適當增加動作組數。

注意事項：

• 熱身雖然不能達到鍛煉的目的，但也是不可以被忽視的環節，所以，再心急也要熱身。

• 注意安全，不管是動作本身所帶來的危險隱患，還是身體上的不適都需要被注意。以動作的標準規范為前提完成每一個動作，在動作過程中感覺身體不適，就多休息一下，或者是停止訓練，不要勉強自己。

• 動作過程中，充分感受目標肌肉的發力，并有意識地去進行，在每一次的動作中都要有意識地去感受，這樣會讓動作達到更佳的效果。

• 動作間的休息時間在30秒左右，休息時要在輕微的活動中度過，不要坐著或者躺著不動

• 注意給自己留出休息的時間，不要為了在短時間內達到某種目的就每天都去做，休息是為了更好的訓練，所以，在自己的計劃當中，休息也應該是單獨的一項。

• 最后，在動作結束時，去放松拉伸，尤其是對自己感覺比較緊的部位要重點進行。