文：俞林鑫來源：怡寧心理（ID：hzynxl）昨天聽了一場認知行為治療方面的分享，里面談到了自動思維的概念，如果抓住了事件或情緒所帶來的自動思維并對其進行工作，情緒就有了改善的可能，這是認知行為療法的主要觀點。對于自動思維的識別和干預也可以用于自我治療。 那么，
這是本文要討論的問題。
自動思維是指大腦中自動產生的想法、畫面、聯想、回憶等等，自動思維往往跟情緒、事件相伴在一起，成為密不可分的一部分。
一個男子約好了跟女友一起吃飯，他幻想著跟女友在一起美妙的時光。 在趕過去的路上，他接到了女友的電話，女友開心地說：“你快過來吧，我們開始點菜了”。 男友表面上滿口答應并掛了電話，但心里不免感到沮喪，他冒出的想法是：“我們？難道又跟她的同事們一起？”，“她就是喜歡跟同事在一起，而不喜歡跟我在一起！” 他想象著等下的場景，他跟女友的幾個同事一起，他得努力開些玩笑，逗她們開心，本來期待中的二人世界泡湯了。然后，他繼續聯想，聯想起之前幾次類似的經歷，他越想越生氣，心情更加沮喪了。
這些想法、回憶、畫面，都是在接到女友電話后的自動思維，與自動思維相伴的是沮喪和憤怒的情緒。只不過，這些自動思維并未被這位男子有意識地覺察，就像大街上不斷產生各種聲音一樣，他根本沒有注意到，他只是體驗到了一些不舒服的情緒，一種想罵人的沖動。
如果要對這些自動思維進行工作，那么第一步是先要識別它們，這一步能做到，接下來就好辦多了。對自動思維的識別，也是一種認知去融合的操作，讓想法與情緒之間建立起距離感。 有兩個方法可以參考：
1. 識別情緒背后的念頭
念頭會很快地飛過去，但情緒往往比較慢，所以，先去識別情緒，這為識別念頭打開了窗口。
不妨自問一下，我現在是什么情緒？沮喪？抑郁？難過？生氣？對情緒的識別和命名，讓它置于理性的視角下，往往會中止它的激化。
然后再觀察一下有沒有什么念頭出現。你往往會發現剛剛飄過的念頭，或者正在進行著的念頭，這便是自動思維。
然后，你試著把其中幾個念頭寫下來，這也是很重要的，因為寫下來比你單純在腦子里記住會有效的多。
2. 正念觀想法的練習
這個練習我在之前有過介紹，它可以用來提升對內心想法、畫面、回憶等的覺察能力，讓人更容易識別自動思維。如果有正念觀呼吸的基礎，這個練習會更容易掌握。
以一種正襟危坐的姿勢坐下來（可以打坐或坐在椅子上），保持后背直立，讓自己處于一定程度的警覺狀態。 先讓自己慢慢穩定下來，逐漸把你的注意力放在呼吸上，覺察氣息的出入。吸氣時，感受氣體進入鼻腔，呼氣時，感受氣體呼出鼻腔，覺察整個呼吸的過程，包括中間的停頓。 然后，慢慢地把你的注意力往上提，把觀呼吸作為一個背景，主要去關注腦海里出現的念頭。
很快的，念頭就冒出來了，比如，你會想到等下要跟某人說的一句話，關于某件事的一些想法，與性有關的念頭，與工作有關的擔心，等等。一般來說，你可能會不自覺地沉浸于這些想法中一段時間。
在某一刻，你意識到你在沉浸在某種想法中，此時，你不妨判斷一個這個想法的內容，把它歸類一下。 比如：“與工作有關的想法”、“與未來有關的想法”、“與性有關的想法”，或者“評價”、“計劃”、“擔心”等，往往歸類之后，念頭就容易消散，然后，你繼續保持專注狀態，觀察念頭的升滅。 如果念頭比較短暫，你無需歸類，只需知道它的出現。
反復練習正念觀想法，有助于提升你對念頭的覺察能力，為接下來的自我療愈打下堅實的基礎。 識別了自動思維之后，我們有機會去評估它，探索它，干預它，最終得出更具理性的思維。
首先是發現消極自動思維的不合理之處，理性情緒療法的創始人艾利斯認為，消極的自動思維（他稱為“非理性信念”）往往有三個特征：
在男生的自動思維中（“她就喜歡跟別人吃飯，不喜歡跟我一起吃飯”），明顯的具有“過分概括化”的特點，只是因為這一件事，就得出一個“她不喜歡跟我一起吃飯”的普適性結論。當發現這個錯誤之后，他減少了對這個自動思維的相信程度。
其次，我們還可以去探索自動思維，發現它背后的意義。
進一步地詢問發現，“她就是不喜歡跟我吃飯，而喜歡跟別人一起吃飯”這句話背后的意思是：“她不喜歡我，她喜歡的是別人”。 這馬上讓我們聯想到一個自卑的孩子經常會有的擔心：“媽媽喜歡我嗎？”我們猜測這位男子存在著不被喜歡的焦慮，這需要去探索他的成長經歷中有沒有這方面的創傷。（具體不展開了）
這個討論讓男子認識到，也許，他把問題看得太嚴重了，女友只是因為工作方面或其他方面的考慮才邀請同事一起的，并非不想跟他一起吃飯。 雖然他心里還有疑慮，但之前堅信那種女友不想跟他一起吃飯的想法減弱了，憤怒和沮喪的情緒也緩解了，以及一些包容和理解的想法的產生（比如，“我等下問問她為什么要邀請同事一起”）。
這是一種箭頭向下的技術，有助于識別自動化思維背后的核心信念。這位男子的核心的信念就是“TA不喜歡我”、“我不值得被愛”，在戀愛關系中，他會有這種擔心，在朋友關系、同事關系中，他照樣有這種擔心。 這種核心信念的形成離不開他幼時的創傷經歷，不斷地對其進行探索，就是不斷地進行無意識意識化的工作，這是心理動力學治療師經常聚焦的部分。
接下來是認知行為治療的干預技術上場了，包括如下幾個常用的方法：
1. 尋找證據法 咨詢師問：“你覺得女友不喜歡跟你吃飯，就喜歡跟別人吃飯，這是你的想法，我們來看看，支持這個想法的證據有哪些呢？” 男生馬上說到了另外的幾件事情，不過，他一說出來就意識到，這些所謂的證據站不住腳，它們完全有其他的可能性（如工作的需要，正常的同事交往等，跟喜不喜歡關系不大）。 咨詢師繼續問：“反對這個想法的證據有嗎？” 男生也想起兩人一起吃飯的好幾次愉快經歷，心情一下子好了很多，那個覺得女友不喜歡跟他一起吃飯的想法雖然還有，但已經很輕微了。
2. 有沒有別的解釋或觀點？ 咨詢師說：“你覺得女友不喜歡跟你一起吃飯，就喜歡跟別人一起吃飯，這是針對女友今天邀請同事一起吃飯這件事情的解釋。除了這個解釋之外，有沒有其他的可能性？” 男生突然意識到，女友有一個同事即將要離職了，會不會是剛好大家一起給她送行？或者：女友會不會有其他的考慮，才有這個決定，并非不喜歡跟我一起吃飯？這兩個不同的解釋，同樣緩解了他的情緒。
3. 我相信自動思維會有什么影響？我改變自動思維會有什么影響？ 咨詢師問：“你產生了女友不喜歡跟你一起吃飯的想法，如果你相信這個想法對你會有什么影響？如果你改變這個想法，對你又會有什么影響？” 男生意識到，既然她是我的女友，我總是懷疑她不喜歡跟我一起吃飯只會讓我們的關系不斷地出現沖突和矛盾，最好的做法還是認識到這種想法的產生，并找機會跟她溝通和確認。這個新的想法讓他更加有信心了。
4. 如果我的家人或朋友也處于同樣的處境，我會對她 / 他說什么？ 針對咨詢師的問題，男生說：“我可能會覺得他把事情想得太糟糕了一點，在我看來，他們關系一直不錯的，女友不可能不喜歡跟他一起吃飯。我會建議他想開點，先去了再說，主動面對社交情景，然后找機會問一下女友具體的原因”。 這個問題有助于讓男生跳出問題情景，以一種第三方的視角來審視自己，這種視角本身就能緩解情緒的壓力。
5. 我會做什么？ 咨詢師問：“你有了這個想法，那么，你會做什么呢？” 男生想了想，雖然他想對女友發脾氣，質問女友是不是不想跟他一起吃飯，但覺得當著同事的面不好，而且只是自己單方面的猜測，也許并不是實際情況，如果發了脾氣，還會破壞彼此的關系。 因此，正確的做法是先接受這個現狀，做該做的事情，事后再去溝通。
對自動思維的識別、評估和干預是一種非常好的自我探索，自我療愈的方法，它即可以增加對自己的認識，又可以從消極情緒的掌控中走出來。有興趣的朋友不妨按上述的方法進行練習，相信會帶給你不一樣的收獲。 作者簡介：俞林鑫，通過文字來體驗和理解內心，用心理咨詢推動成長和改變，這是我想做的事。個人公眾號：俞林鑫心理工作室（ID:psychotherapist_ylx）。本文轉載自公眾號怡寧心理（ID：hzynxl），your mental lifestyle。責任編輯：Spencer 蘩 |
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