不費力，無傷害的革命性跑步方法——太極跑

跑步是簡單有效的鍛煉身體的方法，隨著人們生活水平的提高，精神追求的提高，越來越多的人開始練習跑步，并參加馬拉松比賽。這些年身邊就有若干人參加了半馬或者全馬的比賽。但是一直以來，膝蓋傷痛的問題困擾了很多跑步的人，很多人甚至認為，跑步是一定會對膝蓋等地方造成傷害的。

直到有一天，我在廣州圖書館找到一本書，《太極跑》，完全顛覆了跑步會受傷的概念。下面我就逐一的介紹這部書的內容。

1、作者介紹。

作者是美國人，丹尼.德雷爾夫婦。丹尼.德雷爾是超級馬拉松跑者，從1995年起參與了40多場超級馬拉松賽事，排名均在所在年齡組的前三名。1997年，作者遇到了一位來自中國的太極拳師朱西林。1999年又找到另外一位太極拳師傅徐師傅。在兩位太極拳師傅的指導下，德雷爾開創了一個全新的跑步方法叫太極跑。不費力、無傷害的革命性跑步法。

2、太極跑的特點和其他跑步法的區別

當前最流行的其他跑步技術領跑者大受傷病之苦，我們稱之為肌肉跑。有一句話反映了西方人在體育和思維模式上的理念—“無疼痛、不收獲”，這句充滿大男子主義的豪言壯語擲地有聲，但是卻在美國就導致每年有超過1600萬的跑者受傷，而這本來是可以避免的。

太極跑的特點是充分利用骨盆核心肌肉群的力量。放松大腿小腿的肌肉。利用重力作用和身體的前傾產生向前的驅動力，而不再使用小腿的向前蹬力。用全腳掌落地，而不是腳跟落地。減少了腳跟所受到的沖擊，這個沖擊本來是會傳遞到你的腿、膝蓋、髖部和下腰部的并造成傷害的。簡單講，太極跑的方式大大提高了跑步時身體的效率，大大降低了身體受傷的幾率。

3、跑姿動作：

1）姿態。將身體從頭頂一直到腳底對成一條直線，我們稱之為身體立柱。這些要求和太極拳的虛領頂勁和溜臀是一致的。所以說太極跑吸取了非常多的太極拳的理論。對于太極拳修煉者，只要會站渾圓樁或者無極樁就符合要求了。

2）前傾。太極跑的理念是讓你的身體立柱以一種可控的方式略微前傾，利用重力將你向前拉。這里的關鍵點是腳踝、小腿、大腿要盡可能的放松。尤其是腳踝，在沒有經過一定訓練的時候非常容易緊張。

3）下半身。當身體前傾時，只需輕柔地將腳抬離地面去支撐自己向前的傾倒。

4）骨盆扭轉。骨盆扭轉也是太極跑相對于其他跑步方法的一個特別重要的技術特點。當你在跑步的時候，腿部運動在上半身和下半身之間產生了一種相對扭轉。同時骨盆也要圍著它的中軸進行扭轉，而且為了鍛煉核心肌動或者說提高效率，他的力量源泉應該是從丹田出發出來，或者說從腰部發出的。

5）上半身。這在太極跑中是主導因素，主要指的是身體前傾以及肘部的前后擺動以平衡上半身的前傾。

6）步頻、步幅和檔位。太極跑中，步頻不變，通過調整步幅到大小來調整速度，而步幅到調整是依靠身體前傾的程度來得到的。

4、跑姿的訓練方法

1）姿態(身體立柱)。首先要對直你的腿和腳。然后是要將骨盆由前傾變為水平。第三個是延長脊柱來對直上半身。書中的檢查辦法和太極拳的檢查辦法道理是一樣的。你按立柱的方式站好，另外一個人站在高處將全身的力量壓在你身上。如果你能夠很輕松的承受重量，身體不變形，那么你的身體立柱就是符合要求的。這里的骨盆水平和常人的一些生活習慣是不一致的，所以需要花一些時間去練習和糾正。

2）前傾。找一個至少齊腰高的堅固支撐物，面向支撐物站立。全身放松自然地前傾，當手接觸到墻面時就會阻止你摔倒。在前傾時，要確保你的身體立柱是對直到，同時，踝關節是放松的。我認為每次前進時腳踝小腿和整個雙腳都應該全部放松。

3）下半身。記得小腿是被動的運動。通過在原地提起腳跟的練習方式掌握。還可以通過輕柔提足的方式走路，來訓練這個技巧。

4）骨盆扭轉。骨盆扭轉的前提一定要保證骨盆水平。使用腰部或者丹田處的核心肌肉群的力量，來完成這個動作。為了讓骨盆扭轉，你的軀干必須扭轉去，發生扭轉的地方在胸椎和腰椎的匯合處。為了在跑步的時候可以適應，你可以在平時走路的時候首先嘗試使用過骨盆扭轉的方式，這樣會比較容易掌握。而且作者已經寫了另外一本書《太極走》，目前這本書的中文版在國內暫時還沒有看到。我的理解是即使是太極走，也不要用小腿蹬地，而是用核心力量或者說腰部用力，腿部基本上完全是放松的。

5）上半身。除了要前傾外，我感覺擺臂的動作和其他跑步的要求沒有什么區別。

6）步頻、步幅和檔位。根據身體前傾到程度分成4個不同到檔位和速度。必須從慢開始練習，因為跑姿正確是擺在第一位的。就像練習任何一種樂器一樣，準確的動作要求能確保以后到熟練正確。

5、練習和進階

通過書中介紹的十個步驟可以將上面的六種跑車要求進行訓練并掌握。還有就是上坡下坡野外跑步等各種進階的跑步方式，傷病的預防和恢復。如何安排比賽訓練。這些部分的內容在這里就不詳細介紹了。