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我是來自泰康仙林鼓樓醫(yī)院的口腔科護士小白，4年前我還是一個馬拉松小白，而現(xiàn)在已經跑了25次馬拉松啦。因為本身就是護士的緣故，所以我對“跑馬”的健康和安全額外關注。  嘻嘻，我的戰(zhàn)績 相信很多小伙伴都知道，4月14號，南京仙林半程馬拉松就要在仙林羊山公園開跑了。我們醫(yī)院連續(xù)3年都是“仙馬”的定點救治醫(yī)院，新聞上也會報道傷員的情況。 其實我們這些業(yè)余選手受傷的概率還是比較大的，所以賽前、賽中、賽后有很多小TIPS值得學習。  去年我們醫(yī)院的醫(yī)護人員救治中暑的“跑馬”傷員 一般來說，跑半程馬拉松需要3-4個月的系統(tǒng)跑步訓練，每個月跑量達到100公里左右。 比賽前一個月要進行強化備戰(zhàn)訓練，我一般會參加一些跑團的備戰(zhàn)訓練營，或者按照運動軟件上推薦的備戰(zhàn)訓練計劃進行訓練。 比賽前兩周 我會多補充碳水化合物，比如面條、米飯、面包、麥片等，因為碳水化合物可以幫助我們盡可能地儲備糖原。  比賽前一天 還是要以碳水化合物為主，比賽前的晚餐最好吃面條，比較好消化。 比賽當天早上 千萬不要空腹參加比賽，但也別吃太飽。  首先說食物搭配，我一般會喝一杯200ml牛奶/白粥/豆?jié){+雞蛋+全麥面包/白饅頭/香蕉，根據(jù)個人喜好就行。但一定不要吃肉包、漢堡、燒麥等油膩食物。 然后說用餐時間，最好在賽前2小時，賽前0.5-1小時，再吃一根香蕉或能量棒就更好啦。 最后說補水，補水的原則是少量多次。在比賽前2小時就可以開始補水，每次不要超過200毫升，喝2-3次就差不多了。 一定要選擇一雙已穿過多次的適合的跑鞋，一雙運動型棉襪，合適的速干衣、速干褲，導汗帶或者魔術巾。 跑馬過程中很容易發(fā)生皮膚摩擦、破損，要選高強度的運動內衣，像我體型不算豐滿選擇一片式的就可以了，特別豐滿的姑娘可以考慮罩杯分離式。  胖一點的小伙伴可以在大腿內側涂些凡士林，幫助減少摩擦。 比賽開始前30分鐘進行熱身，能夠提高身體溫度，提高心臟的適應能力。熱身運動起碼要做10-20分鐘。 保持自己的節(jié)奏： 按照自己的節(jié)奏來跑，保持相對勻速的節(jié)奏，不要攀比。我剛參加跑馬的時候，喜歡跟在一個與自己速度相當?shù)?strong>官兔后面，將步幅調整和他一致，穩(wěn)住節(jié)奏。 合理補給： 遇到補給站，要及時補充水分和熱量。每次飲水或飲料50-100ml即可，可以吃一個香蕉或者黃瓜，或者三四個小番茄。 調整呼吸： 一般情況下，四步一呼吸，并且要保持這種節(jié)奏，在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好，這些都要依靠平時訓練。 關于休息 跑完步后不能馬上休息，要漫步5分鐘左右，讓身體各部位放松下來，再做一些拉伸性動作或者到拉伸區(qū)找專業(yè)人員進行拉伸。  去年“仙馬”，我們醫(yī)院的醫(yī)生幫助外國友人拉伸肌肉 關于洗澡 比賽結束不能馬上泡熱水澡！再愛干凈都不行。 因為這時候體溫較高、心率比較快、心臟和大腦處于供血不足的狀態(tài)。在蒸汽多而悶熱的環(huán)境內，會加重心臟負擔，同時還可能引發(fā)頭暈眼花、心慌、氣短、胸悶等。 關于補水 建議喝些淡鹽水，可以預防電解質紊亂。每100毫升水加0.3克-0.5克鹽，要慢慢喝，如果沒有淡鹽水，也可以喝些運動飲料。 關于飲食 多補充礦物質、維生素和碳水化合物，蛋白質和脂肪暫時不要攝入過多，避免食用酸性食物，多食用堿性食物。酸性食物包括：魚、肉、蛋等；堿性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。 最后，再跟大家說一說“跑馬”的感悟吧。 1、我瘦啦，沒人再叫我小胖子了。 2、我的身體素質提高了。以前去爬紫金山幾乎每次爬到天文臺就喘得不行，現(xiàn)在爬到頭陀嶺，感覺依然很輕松。現(xiàn)在幾乎也不怎么感冒，即使感冒了，多喝點水，兩三天就可以自愈。 3、跑步鍛煉了我的耐心和意志力，每天結束工作，哪怕是清理儀器這樣的小事也會更加嚴謹。  |
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