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▇ Photo by Bruno Nascimento on Unsplash 人體的各個關節中，踝關節處于最底層，可以說是跑者的根基了。 但極少有人會專門去鍛煉踝關節。 而踝關節在跑步中被應用得如此頻繁，啟動、落地、支撐身體……忽視對踝關節的鍛煉，除了讓你更容易崴腳，還可能會帶來其它傷痛。 不容忽視的腳踝傷 提到跑步傷病，幾乎都集中在了膝蓋上，但事實上，跑者的腳踝傷病同樣不容忽視。 在2016年由愛燃燒發起的一項關于中國跑者大調查的統計表中顯示，受到腳踝傷病困擾的跑者有15.6%，相當于膝傷的一半。 ▇ Photo via verywellfit.com 盡管膝傷仍是困擾廣大跑友的頭號勁敵，但據統計，隨著跑步經驗的提高，膝蓋受傷的概率是在逐漸降低的，但腳踝傷，不管是精英跑者還是業余跑者，受傷的概率基本相同。 很多跑友都經歷過像是崴腳，或是長期跑步后腳踝出現的慢性、疲勞性損傷，其實腳踝受傷最可能的一個原因就是——腳踝力量不足。 ▇ Photo via dressagetoday.com 當你跑步時，足和踝最先與地面接觸，整個身體和地面的反作用力通過緩沖、支撐或推進來完成跑步這項運動。 而在此過程中，腳踝是傳遞壓力的關鍵部位，它所承受的壓力能達到自身體重的3倍！ 所以如果你的腳踝力量不足，便會使緩沖能力和動作效率下降，同時也會增加踝關節及其它部位受傷的風險。 而腳踝力量不足也是造成膝關節受傷的一大誘因，因此大家一定要重視對腳踝力量的訓練。 腳踝力量對跑步的意義 雖然我們強調了要重視「腳踝力量」的訓練，但嚴格來講，腳踝力量實際上并不存在，因為腳踝本身是一個關節。
腳踝并沒有太多肌肉，也不是力量的源頭，只是周圍的肌群發力為腳踝提供支撐。 ▇ Photo via pinterest.com “腳踝和雙腳是由很關節和肌肉群組成的，共同協作為我們提供穩定性，移動性和產生能量的能力。肌肉群有助于控制腳踝的移動，防止腳踝出現過度內旋或者翻轉。”物理理療師斯圖爾特·梅勒說。 梅勒還表示：“當腳踝不穩定的時候，跑者的平衡性就會很差，或者肌肉群無法支撐腳踝，結果就會導致傷病的發生，比如腳踝扭傷，跟腱炎或者足底筋膜炎等。” 而對于像馬拉松這樣的賽事而言，腳踝力量的重要性則更加明顯。 由于馬拉松距離長、時間久、賽道偏硬（多為公路）、多變等情況，不易保持跑步節奏，所以對跑者落地緩沖的能力、腳踝的肌力和肌耐力的要求更高。 此外，熟悉姿勢跑法的跑友都知道，完美的落地方式是指，越靠近臀部正下方的自然落地，效率越高，并且不易受傷。 何謂「自然落地」？ 就是在臀部正下方用前腳掌先觸地，這種落地姿勢最能夠充分發揮肌肉肌腱彈性、緩沖壓力承載體重的落地姿勢。 ▇ Photo via runnersworld.com 但是前腳掌落地對腳踝量的要求是比較高的，因為當你前腳掌先著地時，足部有一個明顯的緩沖過程，這時腳踝附近的肌群需要充分發力，來提供足部緩沖的力量。 這也是為什么專業運動員中常見跟腱損傷，而業余跑友的頭號傷病不是跟腱而是膝蓋。 跑者為什么一定要練力量 之前我們一直在強調跑者一定要練力量，這是因為，很多跑友可能在跑步的時候，只是跑，其實跑步是一個全身性的運動，力量也是非常重要的。 人的身體并不只是由許多獨立運作的肌群所組成，而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。 當你的目標是把身體往前移動時，身體的每一個獨立系統都扮演好自身的角色，又同時與其他系統合作，你才能以最高地效率往前跑。 只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率，就會拖垮整個系統，甚至導致崩潰。 正確的跑步動作非常簡單且具重復性，但是你必須要有足夠的力量才能維持動作的穩定性，同時保持不做出其他消耗多余體力、減損整體運動表現的動作。 正確的跑姿，主要動作只是把腳掌從地面拉起，這樣的動作非常簡單。 但在不斷重復拉起腳掌的過程中，身體必須有紀律地被限制在一定的范圍內，不能過度擺動手臂，不能跨大步，也不能使身體上下位移太多。 總之，要使身體持續待在一個特定的框架里。這不只是專注度的問題，還有你的身體是否具有執行你所發布指令的能力。 這個能力中最重要的一項元素就是「力量」。 已經有相當多的科學實驗證明，力量訓練能夠促進耐力運動的運動能力。 早在1995年，科學家們就已經做過實驗，他們把人實驗者分成四組。分別為耐力組、全身力量組、全身力量與耐力并行組，以及上肢力量與耐力并行組。 每周練四天：耐力就練習40分鐘的跑步，以及200至800米高強度間歇；力量則包含10~25RM的肌肥大訓練，和5RM最大力量訓練。 實驗進行了三個月，發現那些在練習中加入力量訓練的實驗組，跑得更遠，更輕松。 簡單說，力量訓練對于跑步有四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕松。 腳踝力量的不同之處 不過雖然有些跑友意識到了增強腳踝力量的重要性，并開始在健身房里揮汗如雨，但當下次跑步時，沒跑多久就覺得腳踝發軟。 據調查，在馬拉松比賽中的30公里處，前腳掌著地的跑者相比15公里處明顯下降了很多，而且著地時間也比15公里處要更長。 這與腳踝附近相關肌群的疲勞有著直接關系，所以很多時候，肌耐力比絕對力量要重要（肌肉耐力就是肌肉長期維持工作的能力），建議跑友們在練習時要以多次數、高頻率、輕負荷為主。
▇ Photo via verywellhealth.com 除了肌耐力，神經系統的控制能力也很關鍵。 神經系統的控制能力是指，對肌、腱、關節等運動器官在不同狀態時的感知能力，以及反射回應能力。 這與姿勢跑法中經常強調的「知覺」其實是一個道理，知覺的提升可以讓你注意到哪個動作或者身體的哪個部位動作變形了，你會有意識的調整。 而經常運動可以讓你的神經控制能力得到加強，從而提高對肌肉運動的分析能力、動作時間判斷的精確度。
如果只有純粹的肌肉力量而缺乏神經控制，動作效果就會下降，就會引起踝關節的不穩，增加受傷風險。 此外，不良的跑姿和錯誤的腿部動作也會增加腳踝的負荷，改變腳踝的受力方向，這樣即便你腳踝的力量足夠大，也達不到很好的緩沖效果。 增強腳踝力量的練習動作 好啦，說了那么多，下面就給大家推薦幾個強化腳踝力量和穩定性的訓練動作。（你可以在相對較軟的場地或瑜伽墊上進行練習，這對你的踝關節來說是比較安全和有效的） 01 踮腳走
02 行進箭步蹲
03 單腿點腳尖
04 雙腳彈跳
05 深度弓步壓腿
06 靠墻弓步動態拉伸
07 腳踝轉動
08 直腿提踵
9 腳跟走
10 彈力帶蹦腳
需要注意的是，在做力量動作訓練的時候，除了正確的姿勢，適當的周期也是需要的。你可以根據自己的情況，結合其它力量訓練動，并把它周期化。 堅持下去，就一定會看到回報的。
# 來，今天來評論區聊聊 # 「你被腳踝傷所困擾過嗎？」 · · · 想避免受傷、提升肌肉肌腱的彈性和力量 趕快來參加力量訓練計劃 ??????
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