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臀部肌肉訓(xùn)練好，不僅是臀部好看，更重要的是，它在體能訓(xùn)練中也起著重要的核心作用。  臀部是腰和腿的關(guān)節(jié)，骨骼是由兩塊髖骨和骶骨組成的骨盆，有寬闊的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對較小的梨狀肌。 臀大肌肌肉在運動康復(fù)中的功能和狀態(tài)也與身體健康有關(guān)，如膝蓋疼痛、腰痛、腿部不適等問題與之密切相關(guān)。 除了臀大肌，臀部的臀中肌和臀小肌也很重要。  臀中肌對骨盆的穩(wěn)定性非常重要，例如，如果你在跑步時不能達到臀中肌的功能，就會左右搖擺，導(dǎo)致膝蓋內(nèi)扣等等，然后膝蓋上的壓力就會增加。走路和站立時，小臀肌和臀中肌可以幫助我們保持良好的姿勢。 因此，在平時鍛煉時，臀部也是必要的鍛煉項目。 那鍛煉臀肌有什么好處呢？ 1、讓臀部更豐滿更有彈性。 2、改善臀肌質(zhì)量，緩解臀肌下垂。 3、減少臀部多余脂肪的積累。 那么該如何鍛煉臀部肌肉呢？  很多人在練習(xí)臀大肌的時候會選擇臀橋，但是在練習(xí)的時候，他們卻又經(jīng)常找不到在臀大肌上發(fā)力的感覺。 動作：仰臥時，雙腳分開，寬度與肩部相同，彎曲臀部和膝蓋，然后慢慢提臀。 然而，在實際練習(xí)中，許多朋友會覺得臀部沒有感覺，覺得大腿后部更緊，因為他們沒有注意以下幾點：  最重要的是，當(dāng)臀部抬起時，我們首先要做骨盆向后傾，也就是卷骨盆的動作，然后在卷骨盆的同時抬起臀部，這時你會覺得臀部的刺激馬上就大很多。 當(dāng)膝蓋彎曲小于90度時，它會更強烈地刺激大腿后面的腘繩肌，當(dāng)?shù)扔?0度時，臀大肌類似于腿筋；當(dāng)你彎曲膝蓋超過90度時，對臀大肌的刺激會更強烈。因此，當(dāng)你彎曲膝蓋時，要超過90度，小腿幾乎要垂直于地面。 當(dāng)臀部抬起時，腳跟同時也要蹬地發(fā)力。 |
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