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如果想要有一雙巨大的手臂 要練的不是二頭 而是你的肱三頭 畢竟三頭占手臂體積的三分之二 是手臂上體積最大的肌肉 但是 你有沒有自己思考過自己的三頭訓練 如何才能讓三頭訓練效率最大化 如何讓每個動作三頭刺激最大化 舉個例子 ?? 下面兩個三頭訓練動作 雖然兩個人訓練的組數和次數都一樣 但這樣練下去 右邊肯定三頭增長效果最理想 因為從訓練動作的技術角度來說 他花了時間去修正和優化動作 而這些簡單的小調整 正是將三頭訓練提升一個層次的關鍵 所以下面的干貨請大家注意 將是三頭訓練的普遍錯誤 以及教大家如何修正 （掌聲??在哪里） 比如做三頭下壓的時候 最容易借力的肌肉是背闊肌，肩部，小臂 不過只需要簡單地調整姿勢 就能很快糾正這些錯誤 「背闊肌借力」 如果在訓練中你的手肘過分前后擺動 那么背闊肌的參與程度會很高 因為背闊肌主要負責伸肩 但如果你想重點訓練三頭 那就需要避免這一點 ?? 在動作過程中背闊肌參與過多 三頭受力就變小了 所以需要降低重量 手肘置于身體兩側 動作全程鎖定手肘位置緊貼身體 讓背闊肌的參與降到最小 主要由三頭來承擔重量 「小臂借力」 用小臂借力可能有點難以想象 但這也非常常見 特別是用直杠做三頭下壓的時候 下壓時屈腕就會出現這種情況 這樣不光轉移了三頭的受力 還使你的手腕處于機械劣勢 給肘關節帶來很大的壓力 應該將手腕保持在相對小臂中立的位置 這樣既可以增加手腕的穩定性 又能促進三頭的收縮 「肩部借力」 最后一個常見錯誤是 在開始力竭或者訓練重量過重的時候 身體會逐漸前傾出現弓背 進而導致手肘外展 這樣做不僅讓每一次下壓動作變得更簡單 還把一部分三頭該承受的張力 轉移到肩部甚至胸部 謹記 開始訓練之前 先把胸挺出來 ?? 夾緊肩胛骨 ?? 手肘緊貼身體兩側 ?? 要全程保持這樣的姿勢 另一個常見錯誤就是 動作過程中沒有保持三頭受力最大化 這與你完成動作的姿勢密切相關 「仰臥過頂臂屈伸」 也就是碎顱者這個動作中 如果你的手臂固定在頭頂正上方的位置 那么你就沒有讓三頭受力最大化 肩膀抬起高度越高 三頭的長頭就能得到更充分的伸展 因此你要將手臂稍微后移一些 鎖定手臂位置再開始做 這樣可以讓三頭的長頭得到更充分的伸展 從而使整個三頭在動作全程都能持續發力 「三頭下壓」 做三頭下壓時也是如此 很多人喜歡站得離繩索很近保持身體直立 但是這樣的姿勢會限制你的動作范圍 在動作底部你的髖部阻擋了動作的路線 由于繩索與小臂相對位置的原因 三頭在動作底部受到的張力也變小了很多 進而導致三頭特別是長頭 無法得到最大收縮
想要糾正非常簡單 只需要后退一兩步 髖部略微后撤 動作全程保持手臂緊貼身體兩側 這樣做可以稍微擴大動作范圍 同時在動作底部也能使三頭達到頂峰收縮
過多孤立訓練 大重量的復合動作也對三頭的發展非常有益 因為與孤立訓練動作相比 大重量復合訓練可以讓你更加高效地進行超負荷訓練 這一點對三頭的增長非常重要
大家可以加入復合動作優先進行 那就是窄距臥推和杠鈴過頂推舉 「窄距臥推」 是一個很棒的動作 通過縮小握距可以將更多的負重轉移到三頭上 從而進一步提升三頭的參與程度 關于握距與肩同寬的握距最為理想 這樣既不會造成不適 又可以最大化地刺激三頭
「杠鈴過頂推舉」 也是一個很棒的三頭訓練動作 為其他推肩動作相比 三頭在杠鈴過頂推舉中參與程度最高 同時可以承擔的訓練重量也最大 如果長期優先訓練這個動作 將會為三頭增長做出很大的幫助
「負重雙杠臂屈伸」 也是一個很棒的動作 大家也該加入到訓練計劃中 為了達到最好的訓練效果 訓練中應該先做這些大重量的動作 之后再進行孤立訓練 增加訓練體量 進一步刺激三頭增長
應用這樣的訓練方法 再糾正之前提到的那些訓練錯誤 你的三頭一定會取得很大的進步
看完以上干貨 摸摸自己的三頭 該怎么練曉得了吧
細節很重要 如果能把每個細節都做到位 那么進步肯定會隨之而來 多動腦多思考 看看自己還有哪些可以改善的地方 反思使人進步
【互動留言】 說說你們的三頭訓練小技巧？
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