【干貨】想要手臂變大，如何完成正確的肱三頭增肌訓(xùn)練

如果想要有一雙巨大的手臂

要練的不是二頭

而是你的肱三頭

畢竟三頭占手臂體積的三分之二

是手臂上體積最大的肌肉

但是

你有沒(méi)有自己思考過(guò)自己的三頭訓(xùn)練

如何才能讓三頭訓(xùn)練效率最大化

如何讓每個(gè)動(dòng)作三頭刺激最大化

舉個(gè)例子

??

下面兩個(gè)三頭訓(xùn)練動(dòng)作

雖然兩個(gè)人訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)都一樣

但這樣練下去

右邊肯定三頭增長(zhǎng)效果最理想

因?yàn)閺挠?xùn)練動(dòng)作的技術(shù)角度來(lái)說(shuō)

他花了時(shí)間去修正和優(yōu)化動(dòng)作

而這些簡(jiǎn)單的小調(diào)整

正是將三頭訓(xùn)練提升一個(gè)層次的關(guān)鍵

所以下面的干貨請(qǐng)大家注意

將是三頭訓(xùn)練的普遍錯(cuò)誤

以及教大家如何修正

（掌聲??在哪里）

比如做三頭下壓的時(shí)候

最容易借力的肌肉是背闊肌，肩部，小臂

不過(guò)只需要簡(jiǎn)單地調(diào)整姿勢(shì)

就能很快糾正這些錯(cuò)誤

「背闊肌借力」

如果在訓(xùn)練中你的手肘過(guò)分前后擺動(dòng)

那么背闊肌的參與程度會(huì)很高

因?yàn)楸抽熂≈饕?fù)責(zé)伸肩

但如果你想重點(diǎn)訓(xùn)練三頭

那就需要避免這一點(diǎn)

??

在動(dòng)作過(guò)程中背闊肌參與過(guò)多

三頭受力就變小了

所以需要降低重量

手肘置于身體兩側(cè)

動(dòng)作全程鎖定手肘位置緊貼身體

讓背闊肌的參與降到最小

主要由三頭來(lái)承擔(dān)重量

「小臂借力」

用小臂借力可能有點(diǎn)難以想象

但這也非常常見(jiàn)

特別是用直杠做三頭下壓的時(shí)候

下壓時(shí)屈腕就會(huì)出現(xiàn)這種情況

這樣不光轉(zhuǎn)移了三頭的受力

還使你的手腕處于機(jī)械劣勢(shì)

給肘關(guān)節(jié)帶來(lái)很大的壓力

應(yīng)該將手腕保持在相對(duì)小臂中立的位置

這樣既可以增加手腕的穩(wěn)定性

又能促進(jìn)三頭的收縮

「肩部借力」

最后一個(gè)常見(jiàn)錯(cuò)誤是

在開(kāi)始力竭或者訓(xùn)練重量過(guò)重的時(shí)候

身體會(huì)逐漸前傾出現(xiàn)弓背

進(jìn)而導(dǎo)致手肘外展

這樣做不僅讓每一次下壓動(dòng)作變得更簡(jiǎn)單

還把一部分三頭該承受的張力

轉(zhuǎn)移到肩部甚至胸部

謹(jǐn)記

開(kāi)始訓(xùn)練之前

先把胸挺出來(lái)

??

夾緊肩胛骨

??

手肘緊貼身體兩側(cè)

??

要全程保持這樣的姿勢(shì)

另一個(gè)常見(jiàn)錯(cuò)誤就是

動(dòng)作過(guò)程中沒(méi)有保持三頭受力最大化

這與你完成動(dòng)作的姿勢(shì)密切相關(guān)

「仰臥過(guò)頂臂屈伸」

也就是碎顱者這個(gè)動(dòng)作中

如果你的手臂固定在頭頂正上方的位置

那么你就沒(méi)有讓三頭受力最大化

肩膀抬起高度越高

三頭的長(zhǎng)頭就能得到更充分的伸展

因此你要將手臂稍微后移一些

鎖定手臂位置再開(kāi)始做

這樣可以讓三頭的長(zhǎng)頭得到更充分的伸展

從而使整個(gè)三頭在動(dòng)作全程都能持續(xù)發(fā)力

「三頭下壓」

做三頭下壓時(shí)也是如此

很多人喜歡站得離繩索很近保持身體直立

但是這樣的姿勢(shì)會(huì)限制你的動(dòng)作范圍

在動(dòng)作底部你的髖部阻擋了動(dòng)作的路線

由于繩索與小臂相對(duì)位置的原因

三頭在動(dòng)作底部受到的張力也變小了很多

進(jìn)而導(dǎo)致三頭特別是長(zhǎng)頭

無(wú)法得到最大收縮

想要糾正非常簡(jiǎn)單

只需要后退一兩步

髖部略微后撤

動(dòng)作全程保持手臂緊貼身體兩側(cè)

這樣做可以稍微擴(kuò)大動(dòng)作范圍

同時(shí)在動(dòng)作底部也能使三頭達(dá)到頂峰收縮

大重量的復(fù)合動(dòng)作也對(duì)三頭的發(fā)展非常有益

因?yàn)榕c孤立訓(xùn)練動(dòng)作相比

大重量復(fù)合訓(xùn)練可以讓你更加高效地進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練

這一點(diǎn)對(duì)三頭的增長(zhǎng)非常重要

大家可以加入復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先進(jìn)行

那就是窄距臥推和杠鈴過(guò)頂推舉

「窄距臥推」

是一個(gè)很棒的動(dòng)作

通過(guò)縮小握距可以將更多的負(fù)重轉(zhuǎn)移到三頭上

從而進(jìn)一步提升三頭的參與程度

關(guān)于握距與肩同寬的握距最為理想

這樣既不會(huì)造成不適

又可以最大化地刺激三頭

「杠鈴過(guò)頂推舉」

也是一個(gè)很棒的三頭訓(xùn)練動(dòng)作

為其他推肩動(dòng)作相比

三頭在杠鈴過(guò)頂推舉中參與程度最高

同時(shí)可以承擔(dān)的訓(xùn)練重量也最大

如果長(zhǎng)期優(yōu)先訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作

將會(huì)為三頭增長(zhǎng)做出很大的幫助

「負(fù)重雙杠臂屈伸」

也是一個(gè)很棒的動(dòng)作

大家也該加入到訓(xùn)練計(jì)劃中

為了達(dá)到最好的訓(xùn)練效果

訓(xùn)練中應(yīng)該先做這些大重量的動(dòng)作

之后再進(jìn)行孤立訓(xùn)練

增加訓(xùn)練體量

進(jìn)一步刺激三頭增長(zhǎng)

應(yīng)用這樣的訓(xùn)練方法

再糾正之前提到的那些訓(xùn)練錯(cuò)誤

你的三頭一定會(huì)取得很大的進(jìn)步

看完以上干貨

摸摸自己的三頭

該怎么練曉得了吧

細(xì)節(jié)很重要

如果能把每個(gè)細(xì)節(jié)都做到位

那么進(jìn)步肯定會(huì)隨之而來(lái)

多動(dòng)腦多思考

看看自己還有哪些可以改善的地方

反思使人進(jìn)步