膝蓋疼，到底是哪里疼？

“跑者膝蓋疼”是一個老生常談的話題，因?yàn)榕懿胶笙ドw疼的中槍率太高了，從自己身邊找，跑步從來沒有膝蓋疼的人能有多少？

很少有人能在跑步前重視這個問題，等到意識到自己應(yīng)該注意的時候，大多已經(jīng)有過傷痛經(jīng)歷，嚴(yán)重者需要接受更系統(tǒng)、專業(yè)的康復(fù)訓(xùn)練或治療。所以今天跟大家說一說，在跑步中，你的膝蓋可能出現(xiàn)的問題，以及一些簡單但是非常有效的治療方法。

都是“膝蓋疼”，“疼痛”的位置不一樣，病因差距也很大。作為人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)——膝蓋，會有哪些疼痛表現(xiàn)？我們將膝蓋劃分為6個區(qū)域，也就是說你至少有6種不同的疼法，在你閱讀本文時，完全可以按自己哪個地方疼痛，然后找到相應(yīng)的內(nèi)容去解決。

上圖所示區(qū)域，他們疼痛以及疼痛的原因如下：

現(xiàn)在你是不是就很清晰明了了？下次膝蓋再疼的時候，你完全可以參考上圖尋找問題。

一個膝蓋能疼出這么多花樣兒來，也是絕了。但事實(shí)上，跑步可能會遇到膝關(guān)節(jié)損傷的各種問題，直接原因就是過度使用。即，休息不足，跑的太多，要是你的跑姿不對，更會加大膝蓋的負(fù)荷，導(dǎo)致更嚴(yán)重的問題。

如果你已經(jīng)感覺到疼痛了，該怎么辦呢？今天我們就來說一說，跑者最容易患的“跑步膝”。

我們常說的跑步膝，它是指在膝關(guān)節(jié)上，兩種比較常見并且會重復(fù)多次出現(xiàn)的勞損情況。這兩種情況的術(shù)語名稱分別是：

• 髕股疼痛綜合征（PFPS）
  

• 髂脛束摩擦綜合征（ITBS）
  

它的成因和過度使用有直接原因，而且不管你是壯年還是青年，不管是做什么運(yùn)動，這個位置幾乎都在承受不同程度的磨損，摸摸自己膝蓋上那塊能滑動的骨頭，在你屈膝到伸直腿這個過程，全靠它來調(diào)節(jié)。

髕股疼痛的人切記盡可能不要彎曲你的腿上下樓、伸直跳躍等等。

大部分情況下，髕股的疼痛都可以通過休息、康復(fù)訓(xùn)練得到緩解和消除。

在接受康復(fù)訓(xùn)練時，應(yīng)當(dāng)接受偏向于提高股四頭肌和腘繩肌力量的柔韌性訓(xùn)練。如果膝蓋出現(xiàn)了明顯的腫脹或者疼痛難當(dāng)，你可以吃一些消炎藥，來減緩疼痛感。

同時在此期間，要盡量保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，最好讓膝蓋不像盤腿那樣彎曲，也別像站軍姿那樣挺直，自然屈腿，不要亂動就好。

如果長期休息修養(yǎng)都沒有改善，那你就應(yīng)該去醫(yī)院就醫(yī)。

有相關(guān)研究表明，髂脛束綜合征占跑步傷害的15%，可以說是最常見的傷痛之一了。

髂脛束是大腿和膝蓋外側(cè)面的巨大肌腱結(jié)構(gòu)。參照下圖捏捏你的大腿，繃緊肌肉，你可以想象在隆起的腿部肌肉的側(cè)面，有一條深厚的肌腱連接你的大腿和小腿，并穩(wěn)定你的膝蓋。

它像一根橡皮筋一樣牽連著大腿、小腿和膝蓋，幫你實(shí)現(xiàn)走、跑的動作。在這個過程中它會不斷的和膝蓋摩擦，時間長了，過度摩擦就會導(dǎo)致炎癥，疼痛感也隨之而來。

所以造成髂脛束摩擦的主要成因大多是過度訓(xùn)練，造成髂脛束過度摩擦，當(dāng)然不正確的跑姿同樣會加重髂脛束摩擦綜合征發(fā)生的幾率和嚴(yán)重程度。

有了髂脛束摩擦綜合征該怎么辦？

針對成因?qū)ふ医鉀Q辦法，髂脛束摩擦綜合征也可以通過非手術(shù)治療的方式得到康復(fù)。

首先你要停下來休息，并且你要重視改善你的跑姿。同時你還可以主動拉伸你的髂脛束。

拉伸髂脛束說白了就是拉伸你的大腿外側(cè)。拉伸左腿髂脛束時，你可以自然站立，然后右腿向左前方邁出一步，此時兩腿交叉站立，然后彎腰摸右腳腳面。拉伸右腿時動作一樣，方向相反。效果和下圖類似：

當(dāng)然，如果你疼得厲害，也可以吃一點(diǎn)消炎藥來緩解。

不過無論是髕股疼痛還是髂脛束摩擦，它們不僅僅是帶給你劇烈的疼痛，同樣也在警示你需要正確的跑姿和系統(tǒng)的訓(xùn)練，來預(yù)防減少復(fù)發(fā)。

如果你正在經(jīng)受膝蓋疼痛的困擾和煎熬，可以來參加我們和中康美復(fù)合作的30天傷痛康復(fù)計劃·跑步膝，這是專為髕股疼痛綜合征定制的康復(fù)課程。