改變你的生活，只需要5秒

《意志力》這本書中有這樣一段話——

“最主要的個人問題和社會問題，核心都在于缺乏自我控制。不由自主地花錢借錢，沖動之下打人，學(xué)習(xí)成績不好，工作拖拖拉拉，酗酒吸毒，飲食不健康，缺乏鍛煉，長期焦慮，大發(fā)脾氣……”

事實上，人生的核心問題，是自律。因為只有自律才能讓一個人主動積極地去承受痛苦，解決問題。

如何培養(yǎng)自己的自律性，改變自己的生活呢？

我認(rèn)為開啟個人自律模式的最好方式是早起。

因為早起能夠讓你在每天的開始就啟動生活的規(guī)律性，而所謂自律，不過就是讓自己的生活變得規(guī)律，在確定的時間節(jié)點上做好那些對你而言有價值的事情。

一旦你養(yǎng)成了早起的習(xí)慣，你就啟動了人生的正循環(huán)。

你會發(fā)現(xiàn)自己的生活多出了2個小時的清靜時光，你可以閱讀，寫作，反思，健身，冥想，寫計劃，只要日日堅持，你就會慢慢發(fā)現(xiàn)自己的生活越來越充實，自律慢慢變成了一件毫不費(fèi)力非常自然的事情。

這樣說起來，改變生活，成就自己，真是一件很簡單的事情，可是對于大部分人來說，知道和做到之間，總是存在著一條難以逾越的鴻溝。

說好了要減肥，卻總是三天兩頭抽不出時間來健身；說好了要早起，卻總是在鬧鈴響過之后繼續(xù)呼呼大睡；說好了自學(xué)課程，卻總是在晚上花大把的時間玩游戲刷抖音。

記得我在「重構(gòu)自己成長群」里拋出了早起的建議，其中有個小伙伴說：“我今天早上有事不得已早起，但是起來之后那10分鐘一直想找個借口繼續(xù)回去睡，然后內(nèi)心各種掙扎。”

我們好像很難和內(nèi)心那個懶惰的自己直接對抗，因為自律就是反本能的。

怎么辦呢？難道就此打住，放棄改變嗎？

TED的演講者梅爾 · 羅賓斯也遇到了同樣的自律問題。

她是一位普通的美國家庭主婦，丈夫創(chuàng)業(yè)開餐館，自己沒有工作，在家?guī)Ш⒆樱顔握{(diào)而乏味。

最讓她頭疼的問題是每天早上起不來：每天清晨鬧鈴一響，她就會下意識地關(guān)閉鬧鐘繼續(xù)睡，結(jié)果等醒來才發(fā)現(xiàn)時間已經(jīng)晚了，早餐來不及做，小孩上學(xué)還經(jīng)常遲到，而她自己也總是在忙碌中手足無措，疲于奔命。

所有這些糟糕的經(jīng)歷在某一天戛然而止，她突然間發(fā)現(xiàn)了一個擺脫賴床和拖延癥的方法，稱之為「5秒法則」。

因為這個方法，她每天按時早起，變得自律，后來還因此登上了TED的演講舞臺，根據(jù)這個方法寫了一本同名書籍《5秒法則》，成了暢銷書作家。似乎一夜之間，她就從重度拖延的家庭主婦搖身一變成了生活精彩的人生贏家。

梅爾·羅賓斯的「5秒法則」如此神奇，其實來自于她的一次突發(fā)奇想。

某天晚上睡覺前，她瞄到電視里正在播放一個廣告，廣告里出現(xiàn)了一個火箭升空倒計時的畫面，然后她就聽到電視里傳來的聲音：5、4、3、2、1，發(fā)射！火箭騰空而起，噴出巨大的火焰，周圍煙塵四起。

圖片來自網(wǎng)絡(luò)

準(zhǔn)備睡覺的時候，她突然有了一個靈感：我老是起不來，要不我試試把早上起床想象成火箭發(fā)射，一下子把自己彈起來？她準(zhǔn)備第二天以這樣的方式早起，所以定了一個比以前早半個小時的鬧鐘。

第二天，鬧鈴響了，她本來想要摁掉鬧鐘繼續(xù)睡，但突然想到昨天的睡前計劃，就第一時間在心里倒數(shù)：5、4、3、2、1，發(fā)射！在默念完，她就真的“騰”地一下從床上彈起來了。

第一次成功之后，她自己也覺得不可思議，懷疑那只是運(yùn)氣。可是第三天，第四天，一直到第N天，她每次都能用這個方法成功克服賴床的習(xí)慣。之后她每一次要犯拖延癥的時候，比如鍛煉身體不想去了，為家人做飯不想做了，準(zhǔn)備寫書稿不想寫了，她都會在心里倒數(shù)五個數(shù)，然后在數(shù)到最后一個數(shù)的時候，立刻行動。

心里默數(shù)5個數(shù)，然后即刻行動，這就是梅爾·羅賓斯改變自己生活的全部秘密。

當(dāng)我知道這個方法的時候，內(nèi)心冒出了無數(shù)個問號。

過去關(guān)于如何自律，我們會提及各種心理技巧和行動方案，但這個「5秒法則」實在是太簡單太粗暴了，簡直難以置信。

但是有很多人看了梅爾·羅賓斯在TED上的演講，真正地改變了生活。有人減肥了近30斤，有人買了房子，有人的婚姻得到了拯救等等等等，似乎這個法則真的有效。

這個毫無技術(shù)含量的簡單法則為何能夠?qū)雇涎樱勘澈笥惺裁纯茖W(xué)依據(jù)嗎？

我們在行動的時候，內(nèi)心往往會有很多噪音。比如冬天去上班，晚起了半個小時，內(nèi)心噪音多的人，則會有很多消極的自我對話——

“都怪昨晚熬夜了，結(jié)果今天都起不來！”

“今天的會趕不上，領(lǐng)導(dǎo)可能要不高興了。”

“被窩里太舒服了，真的不想起來啊！”

“真的沒睡好，整天會無精打采吧，要不要今天就請個假啊？”

自責(zé)，擔(dān)憂，糾結(jié)，焦慮，這些內(nèi)心噪音引發(fā)的負(fù)面情緒不斷地涌向我們，結(jié)果就是我們遲遲不愿行動，甚至是直接放棄行動，而接下來因為自己的不作為，又將引發(fā)更多的內(nèi)心噪音，這又進(jìn)一步吞噬著我們的行動力。

「5秒法則」之所以會湊效，是因為它將你的內(nèi)心噪音屏蔽了，在隔離了負(fù)面情緒和感受之外還會給你一種緊迫感，逼著你必須行動起來。

我們的大腦，33毫秒就可以處理一個面部表情獲得相應(yīng)的想法和感受，如果一件事情你沒有在5秒內(nèi)采取行動，你就很可能被其他紛繁復(fù)雜的想法和感受所牽制，拉起緊急剎車，最終失去行動的動力。

比如，當(dāng)你在一個很重要的會議上想要提問，但是又擔(dān)心自己表達(dá)不好，這時候內(nèi)心會生出各種各樣的想法，我的問題會不會太簡單？別人會不會嘲笑我？我會不會表達(dá)不清楚？最后，你很可能就退縮了，什么都沒問，你被你自己的感受擊敗了。

但是，「5秒法則」會給你制造一個「發(fā)起儀式」，讓你通過這個儀式來停止拖延，激活大腦前額皮質(zhì)，重新奪回對自己的控制權(quán)，促成行動。而前額皮質(zhì)正是你集中注意力，做出改變或采取行動時運(yùn)作的大腦區(qū)域。

而經(jīng)過梅爾·羅賓斯的進(jìn)一步研究，這個法則還能刺激我們的基底核，活化能以及神經(jīng)可塑性等等，并且符合習(xí)慣循環(huán)，行為可變性等心理學(xué)原理。

通常情況下，我們要改變自己的原有狀態(tài)，所需要的啟動能量都特別大。

比如，你沒有健身的習(xí)慣，但現(xiàn)在要讓你換運(yùn)動服運(yùn)動鞋出門跑步，那你得要克服內(nèi)心的不適，還要主動去找衣服鞋子，要做出這樣的改變消耗的能量就很大，所以我們不容易做出改變。

而根據(jù)梅爾·羅賓斯在《5秒法則》這本書中的闡述，這種改變原有狀態(tài)的能量，就是所謂的「活化能」。著名的心理學(xué)家哈里·契克森米哈賴就說過，對于好習(xí)慣，我們應(yīng)該刻意減少它們的活化能，而對于壞習(xí)慣，應(yīng)該刻意提高它們的活化能。

這其實和我在過去的文章中提到的「給執(zhí)行營造便利」的行動策略類似。

比如，當(dāng)你想要畫畫的時候，如果你還在找畫筆，找顏料，那你需要的啟動能量就太大，而你只會在這些瑣碎的事情上耗費(fèi)掉自己行動的熱情。

但是如果你在跑步之前很早就把運(yùn)動裝備準(zhǔn)備好，放在門口觸手可及的地方，那你的啟動能量會少很多，那在你想要跑步的時候，你就可以即刻行動，沒有內(nèi)耗。

5秒法則對我們有效，是因為這樣一個發(fā)起儀式能夠及時屏蔽負(fù)面感受，額外地為我們提供啟動能量，從而打破阻力，發(fā)起行動。

5秒法則簡單又高效，很值得大家實踐起來。

但是在我了解這個法則之前，內(nèi)心有一個疑惑——

古人有云“三思而后行”，但是5秒法則卻在告訴我們在行動的時候不要去關(guān)注自己的感受，這是不是相互矛盾的呢？況且現(xiàn)在很多心理學(xué)家都在倡導(dǎo)大家應(yīng)該多關(guān)注自己的情緒感受。

事實上，「5秒法則」有個前提，就是做正確的事情。

比如，早起，健身，反思等等這些好習(xí)慣都是值得你去做的正確的事情，所以你應(yīng)該毫不猶豫不假思索地行動起來；而對于那些不好的事情，打架，胡鬧，如果你來個5秒法則，從5倒數(shù)到1就動手，那你肯定是要進(jìn)局子的。

而所謂正確的事，就是你一直以來認(rèn)為有助于你的生活，能夠給你帶來成長性，符合你的人生價值觀的事情。

所以，在生活中運(yùn)用5秒法則，需要你對自己的生活有正面的價值取舍，這個法則背后的簡單粗暴只適合于那些正確的事，否則就是自找麻煩。

「5秒法則」的運(yùn)用非常簡單，就是心里從5數(shù)到1，然后即刻行動。

使用這個技能的一個原則，就是從簡單具體的事情開始。因為改變很簡單，但卻并不容易。

一開始用5秒法則去挑戰(zhàn)一些高難度的事情，那你往往會在挫敗中失去對這個方法的信心。

所以我們應(yīng)該將實踐「5秒法則」當(dāng)做一個習(xí)慣來養(yǎng)成。而建立一個習(xí)慣，就得要循序漸進(jìn)，從簡單具體的行動開始。

比如，你可以像梅爾·羅賓斯那樣，從早起開始運(yùn)用5秒法則：當(dāng)你聽到鬧鈴的時候，就開始倒數(shù)5個數(shù)，在數(shù)到1的時候，立刻從床上彈起來，不給自己留回旋的余地。

也許剛開始的時候，你會感覺到痛苦，因為從睡眠狀態(tài)改變?yōu)槠鸫矤顟B(tài)，其中會消耗大量的活化能，但是一旦你建立起這種運(yùn)用5秒法則的習(xí)慣，你就會發(fā)現(xiàn)早起對你而言已經(jīng)不算一件費(fèi)勁的事兒了。

我們都有對理想生活的向往，拖延只能讓我們的人生變得黯淡，而改變你的生活，只需要5秒。

「5秒法則」不僅僅能夠增加你的執(zhí)行力，更重要的，是它能夠讓你變得自律，讓你對自己的生活越來越有掌控感，而最終，你會變得自信，能夠積極主動地改變生活，成就自己。