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器械練習 1。卷棒練習 取雙手能夠抓握的木棒細繩繩一條。將繩的一騮系在木棒中間,另一端系在磚塊、沙袋、啞鈴或盛著水的水桶等重物上。 練習者兩腳站成馬步,上身挺直,兩臂前仰與肩部同高手抓握住木棒,交替向前用力擰轉木(圖12),使所系  重物逐漸上升,直至接近木捧(圖13),而后倒卷放下。如此反復練習可提高腕力、背力及手指的抓握力 圖12圖13 2.抓沙袋練習 取用厚布縫制的一個小適宜的口袋,將袋里裝上沙子(不要太滿)后封口。 練習者兩腳開立,與肩同寬,用一手抓住沙袋上拋(圖 4),待沙袋下落至胸前時,以五指將沙袋抓住(圖15)亦可兩手輪換抓拋(圖16)。如此反復練習,可提高臂力和手指的抓力。 圖14 圖16  3.推磚練習 練習者兩腳站成馬步,上身挺直,兩手各提一塊磚,屈背于腰兩側,四指在下,拇指在上(圖17)。而后兩背輪換向前推磚(圖18),或兩臂輪換向上掛磚(圖19)。如此反復練習,可提高手臂的推拉力。 四 4.杠鈴練習 ①練習者蔭腳開立,與肩同寬,雙手反握杠鈴,手臂下垂,手腕繃緊,大臂不動,小臂前屈上舉杠鈴(圖20)。如此反復練習,可提高手腕和小臂的力量。 ②練習者兩腳開立,肩負杠鈴,做迕線下蹲和起立的動  作如此反復練習,可提高腰部和腳部的力量。 ③練習者兩腳開立,扇負杠鈴,做上體向左右擴轉的動作，如此反復練習,可提高腰部、髖部的力量及髖關節的靈 5.打沙袋練習 ①取一個20—30公斤重的沙 袋,懸吊起。練習者帶上手套,用拳、肘、膝、腿輪番打擊沙袋(圖 23、24、25、26),如此反復練習,可提高臂和腿的力量   |
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