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之前說過心肺耐力是指全身大部分肌肉參與進行長時間運動的持久能力，心肺耐力的訓練很多時候我們也叫有氧訓練。 那么如何來判斷自己的訓練是心肺耐力的訓練即有氧訓練呢？ 1、持續(xù)時間長，建議大家持續(xù)在30-90分鐘間。 2、是全是大部大肌群參與的，持續(xù)有節(jié)奏的。比如慢跑；游泳；跳繩；橢圓機。  回顧2有氧訓練的最佳強度  通過這個表格我們知道，如果我要做心肺耐力的訓練，我應該保持在30-90分鐘左右，感覺有點呼吸加深，但不至于無法正常說話。 這樣是最好的心肺耐力訓練，即有氧訓練，同時也是脂肪利用率高的訓練強度。 無論是想增肌還是要減脂的朋友，有氧運動和無氧運動都是必不可少的。 強度就控制在50%—75%的，訓練時間控制在30—90分鐘，根據(jù)自己的時間和挺能儲備情況而定。 回顧3抗阻訓練 回顧一下抗阻力訓練，也就是力量訓練的強度指引肌肉增大的訓練強度在67%-85%的區(qū)間。所以我們可以把兩種訓練的強度鎖定在相似的區(qū)間。 唯一的區(qū)別在于，力量訓練有組間休息，而且我們通常訓練的時候都是一某一個局部肌肉為主，所以對肺活量的需求量小，但是如果我們把組間休息時間減少，把動作速度加快，阻力相對提高，那么我們的肺活量的需求就會相對增加。因為動作節(jié)奏加快，供血的速度也就加快，心臟和肺的活動量也增加。  在這里提一下我個人最喜歡的訓練模式：循環(huán)訓練。簡單的說就是把多個訓練動作組合在一起，依次循環(huán)完成，通常4-12個動作。 A有氧循環(huán)訓練 把不同形式的有氧運動結(jié)合再一起，可以激活更多的身體肌肉全面參與，也鍛煉更多的身體功能，同時能降低有氧訓練的枯燥性，相比單一的有氧訓練會效果更多熱量，并且更容易堅持。  B交叉循環(huán)訓練 把一些力量訓練動作插入其中，但是所選擇的動作最好是兩個或兩個以上關節(jié)同時參與活動的動作，采用低重量的多次重復訓練。 如果你覺得強度達到75%-90%的時，你需要降低重量或者減慢速度，把你的整個訓練過程控制在50%—70%的強度感受，完成4-8組，組間休息1-2分鐘。  這樣訓練可以讓更多的供能方式參與其中，單位消耗總熱量會增加，同時也有更高的運動效率，及強化了有氧能力，也強化了肌肉耐力和訓練技術。  C力量循環(huán) 目的是更多的強化肌肉耐力和動作模式，動作標準度。因為是輕重量的訓練，中間休息少，血液必須快速的回收并釋放到另一個目標肌肉，對心血管鍛煉也非常有效。 低重量的力量循環(huán)訓練也可以衍生為另一種形式的有氧訓練，如果我們選擇的動作是更多關節(jié)參與的，需要更多身體穩(wěn)定的動作，阻力大小選擇合適就成了有氧運動了。 在這里我只列舉簡單的身體穩(wěn)定的動作作為示范。在以后的訓練視頻中會介紹到更多功能性的力量訓練動作，來幫助我們組合成具有更強運動功能性的有氧訓練。  該訓練模式如果在一周中，A B C各完成一次。適合時間比較緊迫，但是希望更全面強化身體的朋友。 如果是想以減脂為主要目的，我建議可以A B C各完成一次，再額外加兩次A。 這個方式也適用于一直用傳統(tǒng)模式訓練，在增肌或是減脂中遇到瓶頸期的朋友，嘗試著用這樣的模式做一個月的調(diào)整，試試看你就知道了。 我個人喜歡用這種訓練模式，個人覺得這是減脂塑形最有效的訓練模式之一。在我自己的訓練中，我經(jīng)常都是用這樣的方式進行訓練。 注意動作安排的時候，有幾個要點要記住： 1重量控制在能標準做20-25個的重量；2動作最好是多關節(jié)參與的，2個關節(jié)以上的動作，比如深蹲，箭步蹲（髖膝）俯臥撐（肘肩和軀干穩(wěn)定）；3動作節(jié)奏在標準的基礎上要加快，基本上要能夠控制在45-60秒以內(nèi)完成一個動作20-25次。 |
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