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本文適合初級以上健身愛好者 內容標簽：金字塔 傳統 優劣 作者：陸肆壹  金字塔訓練法：一個特別全面的訓練方法，被廣泛運用于各種健美運動員的熱身組和正式組中。 一個典型的金字塔訓練法像這樣： 第一組：70KG 15次 第二組：75KG 12次 第三組：80KG 10次 第四組：85KG 6-8次 第五組：90KG 4-5次 特點是：你會在每組間逐漸添加負重，同時逐漸減少次數。  為什么說金字塔訓練法的作用很全面？可以兼容所有地球人？ ●升溫神經系統，完美預熱關節和肌肉 熱身組重量=正式組重量！ 來到健身房沒有熱身直接就上正式組！ ——這些情況只能發生在新手身上。 新手的肌肉力量小，所用的負重自然也輕，不太可能給關節造成毀滅性的打擊。這允許他們跳過熱身組環節。 但是，當你已經不再是新手的時候，依然這樣粗魯行事，你的運動生涯一定不長。  這就是金字塔訓練法的作用之處——你總是以較輕的重量開始訓練，再持續過渡至顯著的大重量。通過這個方法來“逐漸進入狀態”，伴隨著神經系統的激活，你會在最后幾組大重量中很容易達到上佳的神經募集效果，更精準地給目標肌肉施壓。 同時，這種層層遞近的模式也能夠讓關節和肌肉逐漸適應越來越大的重量，使你常年地避開傷病隱患。  ●負荷多變，突破身體適應性 在金字塔訓練中，你每一組的負重和做組次數都是完全不同的，這能讓肌肉在“多維度”上都得到刺激，獲得各種訓練負荷的好處。 這也使得金字塔訓練法明顯有別于5x5，8x4，10x10等傳統的恒定重量訓練法(每組都用相同的重量來訓練)。 “多變性”使得金字塔訓練法的“抗適應性能力”極強，你不容易在金字塔訓練中產生厭倦感，也不容易在執行金字塔的周期中碰到瓶頸期。這也是某些老運動員常年使用金字塔訓練法并保持進步的原因。  大量科學研究指出，對于非新手來說想要最大化增肌效果，你需要多變的負荷： 不同類型的肌纖維對不同負荷的反應是不同的（慢肌纖維青睞高次數長持續緊張，快肌纖維青睞低次數短時間爆發力） 不同的肌肉肥大性質對不同負荷的反應也是不同的（肌原纖維肥大青睞大重量低次數，肌漿肥大青睞中小重量高次數） 所以，金字塔訓練法能讓你在一次訓練課內兼顧到各種誘發肌肉增長的因素，從多角度觸發增肌潛力。 ●迎合自然規律，巧妙降低心理壓力 從輕重量開始訓練，伴隨著每組逐漸增加重量的同時，你有意減少重復次數。該方法基于一種心理的“詭計”使得你每一組都能做得越來越重，而且不會有太大的心理負擔（因為你在持續降低次數）。 而且有時候，盡管重量提高了，你反而會感覺比上一組更輕松。因為金字塔遞增模式提高了神經系統的工作效率，讓越來越多的肌纖維主動參與收縮，幫助你在組與組之間獲得力量提升。 所以，假設你走進健身房時感覺自己身心不在狀態，金字塔也是一種極佳的提升狀態方法。  這些都是金字塔訓練法的優勢 那么，它也存在哪些問題？ ●負荷變化太多，針對性太差 由于每組用的負重和次數都不一樣，導致你很難在一個特定的負荷范圍內得到強化。這就是“多變”的反面效果：什么都淺嘗輒止，什么都練不精，什么都練不透。 尤其是對于“天生低次數反映者”或者“天生高次數反映者”來說，多變負荷反而會導致他們無法獲得對自己足夠有利的訓練量。 這也意味著，你的訓練計劃中不應該只有金字塔模式，還必須包含其它能與金字塔互補的訓練法。 ●中小重量提前消耗體能，降低大重量組力量表現 出于不同人先天的神經系統特點、也出于你在編排金字塔負重組次時的方式： ---有些人能夠在重量遞增的過程中逐漸提高力量表現； ---另一些人則是持續的疲勞累積，導致最后大重量訓練組力量明顯下降。 ●漸進負荷標準不明確 怎樣在連續多周的金字塔訓練中提高難度，這是一個大難題。到底是提高做組次數，還是提高做組負重？應該提高所有正式組的難度，還是僅提高其中幾組？如果訓練者理不清這里的邏輯，就會導致金字塔訓練法失效。 想要了解更多健身增肌知識，推薦購買我們的專欄課程學習。 推薦閱讀： |
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