【原】足底筋膜炎要防微杜漸（成因與對策）

真正跑馬差不多七年了，由于基本上遵循10%溫和遞進的訓練原則，跑馬大叔一直能保持沒有嚴重傷痛，但小病痛難免，例如，最近右腳足底靠腳跟部位偶有刺痛，于是會聯想到“足底筋膜炎”這個令不少跑友煩惱的問題。

雖然沒有嚴重到要去就診，但通過一些典型癥狀就基本能確定是足底筋膜炎的初期表現了，例如，晨起時足底會有突然刺痛感，那是因為長久靜態的筋膜收縮之后被突然撐開拉伸造成的瞬間疼痛；再如，長距離路跑或越野之后，足底會有觸地時輕微的刺痛感，那是因為跑硬地時間長、或是越野下坡時腳跟持續受壓所致。

當發現足底筋膜炎有苗頭的時候，特別是明確了問題成因之后，跑馬大叔就馬上執行有針對性的——

足底筋膜炎舒緩和康復措施

除卻高低足弓等影響足底筋膜的先天情況，平時加強足底筋膜拉伸，既是增加其長度和舒展性，也是對緊張的筋膜的有效放松。

最常見的也是很有效的足底筋膜拉伸動作其實就是拉伸小腿后側肌肉的推墻動作（下圖第三個），要點就是腳跟不要離地、被拉伸部位注意保持放松而不是緊張對抗，那樣就不僅拉伸了小腿，而且腳弓和足底筋膜的緊繃也能明顯得到舒緩。

很多足底筋膜放松建議也提到多做勾腳和繃直的動作，還有加強腳踝力量的提踵等動作等，這些都可以在閑時或坐或站時多做，都對舒緩足底筋膜緊張度有好處。

足底筋膜炎其實不算炎癥，因為它只有疼痛而沒有發紅腫脹，越來越多的理論認為它的成因是過度勞損，而跑馬大叔認為：沒有什么會比跑步落地時每一步都用腳跟硬碰地面那樣更勞損腳跟和筋膜了吧。

跑馬大叔公眾號三年以來反復強調過正確跑姿的重要性、落地用全掌而不是腳跟的重要性，如果跑姿能夠保持端正，如果落地注意盡量用中前掌、用全掌，那么，足底筋膜受損的程度就會最大限度地被降低。

（正確跑姿鏈接：從只用腿跑步到用軀干跑步）

工作生活兩點一線日復一日，抽空跑步鍛煉已經不易，很多時候就沒有選擇跑步場地的奢望了，加上城市建設硬底化的弊端，大部分跑友都不可避免地長年累月跑著硬地——最傷腳最傷膝的就是地磚、水泥地！

建議城市路跑盡量尋找有緩沖的路面，例如，塑膠跑道、木板路、土路，退而求其次也得是瀝青路，避免各種光滑或粗糙表面的地磚，避免水泥路和石板路。

當場地沒辦法改變的時候，挑選足底緩震保護更好的跑鞋訓練吧，目的就是讓足底、特別是腳跟盡量避免受到過大的沖擊和震動。

跑馬大叔有時為了速度訓練課而穿上薄底競速跑鞋，但如果薄底跑鞋跑城市硬地路面的距離和次數過多的話，肯定就會很快將弊端反映在足底筋膜位置的疼痛上。因此，提醒自己也建議跑友們：速度訓練如果用薄底跑鞋，盡量去塑膠跑道田徑場訓練吧，特別是足底筋膜可能有隱患的時候。

下肢肌肉的增強是對足底筋膜的根本性保護措施，通常就是因為腿部肌肉不夠強大，才令我們在壓力環境下不自覺地過多依賴了腳跟和足底，也就是讓腳跟和足底承受了過多的沖擊和勞損。

腳跟受壓過度的最典型之一就是越野下坡。下陡坡時，如果腿部肌肉不夠強大，腳跟勢必要承擔過多的緩沖、剎車、支撐和平衡等多重壓力；如果下肢肌肉力量強大，那么整個下肢都是下坡時給身體緩沖和平衡的主力，腳跟和足底的壓力自然就減輕了很多。簡單講就是：下坡時你的肌肉能否hold得住巨大的慣性沖力，決定了腳跟和整個腳掌的受虐程度。

以上個人經驗，肯定不是全面解決足底筋膜炎的萬全之策，跑馬大叔認為每位跑者都應該多動腦筋找到最適合自己的，無論是訓練方法還是康復手段。

跑者的成熟，不僅體現在訓練比賽中的科學和理性，而且體現在對自己身體的清晰了解和及時呵護。敏感發現身體的不良苗頭，準確找出問題成因，然后馬上采取積極的應對方法，這是防微杜漸避免問題惡化的最好方式，也是成熟跑者應有的素質之一。