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很多的瑜伽愛好者喜歡練習戶外瑜伽，即使在寒冬，也阻擋不了練習戶外瑜伽的熱情。今天我們為大家準備了相關戶外瑜伽教程以供大家學習，另外，初學瑜伽的朋友還可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行瑜伽練習，相信你會愛上戶外瑜伽的。 踮足伸臀是很多戶外瑜伽愛好者的必做體式，練習這一姿勢可以幫助我們有效的鍛煉手臂力量，使我們的身體得以舒展。 六式戶外瑜伽練習 1、踮足伸臀 身體自然站立，兩腿稍分開。深吸氣，足尖踮起，兩臂成V字形上舉，然后徐徐呼氣，腳跟落回地面，雙臂也落下，身體恢復原先站立姿態。反復做十五次。 2、貓伸展式 面向下，雙膝和雙手支撐，成膝臥撐姿態。吸氣，背部下塌，頭部向上，向后仰，臀部向上翹。呼氣，背部弓起，頭向下垂，下巴靠向胸部。反復做十遍。 3、肩橋式 肩橋式是戶外瑜伽的經典動作，練習這一姿勢可以幫助我們緩解肩頸毛病。 仰臥，屈膝，雙腳平放于地，雙臂伸肩，手心向下，放在身體兩側。吸氣，呼氣，臀部緩慢向上抬起，至肩與膝成一直線。吸氣，臀部放回地面。反復做十遍。 4、坐姿舉臂 盤腿坐姿，兩手互握置于腹前。深吸氣，將兩臂翻掌向上舉，眼睛看雙手。邊吐氣，邊落下雙手。反復做十遍。注意動作過程中要挺胸直背。 5、站姿前彎 自然站立，兩腿分開，雙手互握手腕處或肘關節處，上身從髖部開始向前彎，頭放松下垂。保持姿勢，緩慢呼吸一分鐘。 6、坐姿前彎 坐姿前彎的練習要注意瑜伽呼吸的節奏，這一姿勢其實非常的簡單，但是要點就在于瑜伽呼吸的把控。 盤腿坐姿，兩臂向后伸，雙手緊握。吸氣，然后吐氣，同時上半身向前彎，同時背后的雙臂上舉至水平高度。再吸氣，恢復到原先盤腿直坐姿勢。反復做十遍。 戶外瑜伽練習注意事項 1、請穿著寬松、舒適、棉質的有彈性的衣服(瑜伽服好，希望不要露背，以防著涼)。 2、不要穿緊身束型衣，摘除各類金屬飾品、手表、隱形眼鏡等一切妨礙練習的物品。 3、請早點吃早餐，盡量保持至少一個小時空腹。如不能做到，請食少量流質，如有低血糖可吃少量餅干、牛奶類食物來補充血糖和熱量。 4、練習過程中，掌握自己的節奏，洞察自己的身體，全神貫注于練習認真地觀察和聆聽，使身心合一。千萬不要和他人比較，做到自己極限的七八分即可，以免受傷。 5、練習完的20分鐘之內不洗澡、不進食、不做劇烈運動，以免破壞體內能量的平衡。 6、練瑜伽前后一個小時內不要用餐，飯后兩個小時內盡量避免練習。 7、如果您曾受傷，或感覺身體有任何不適，請在課前告知老師。 8、初學者跟不上老師的呼吸和速度，就按自己的呼吸去做，不要超越自己的極限，如有異樣請停止練習并告知老師。 9、練習時心情盡量放松，可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作。 10、練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。 11、靜心練習，不被外界干擾。保持平和心態，就算飛翔的鳥兒或突如其來的噪音，也打斷不了你的練習。 12、相對于室內，戶外的空氣流通性很好，所以練習者要很好地跟隨教練的授意去調理呼吸，以提高訓練效果。 13、練習時間上，好選擇傍晚，因為這才是一天中空氣好的時候，很多人以為早晨空氣清新，其實這是錯誤的認識。而且早晨身體還處于睡眠狀態，鍛煉的話，只能達到傍晚80%的效果。而傍晚時候，人體機能處于興奮狀態，從科學鍛煉的角度來說，這是佳時間段。 14、夏天，練習者應該在身體裸露的部位，涂上防曬、防蚊類的保護層。 15、請不要穿露后背、膝蓋、和短袖裝練習瑜伽(室外溫度在20度以上的地區除外)，沒有地熱的地方，會員好在開始練習瑜伽時穿上棉襪，到身體有微汗時再脫掉，避免腳心受寒。 16、不要一天突然上兩三節課，隔很多日又不練習，不規律的練習對身體的傷害也是很大的，會讓肌肉的適應力降低，讓身體內部的氣流動不暢。  |
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