大家好，我是騰龍，本篇大概有1985個字需要用您7分鐘左右的時間來閱讀，閱讀之后對您有一定的幫助，請耐心仔細的閱讀前篇文章呢和大家提過熱量這個詞，我們減脂需要制造熱量缺口，把自己吃的東西量化，這篇文章呢為大家帶來一個飲食方法健身期一定要知道基本的飲食注意事項，如果因為飲食不正確而讓辛辛苦苦為健身做的努力白費，那就太可惜了。健身的小伙伴們來和騰龍一起學學健身飲食注意事項吧，了解健身期間的飲食要點，在膳食準備的時候認真考慮到了，就能更快地看到健身效果。  大家先看一下熱量表          現在大家都對食物熱量有了一個了解，平時應該怎么控制就依照自己的基礎新陳代謝來做為參考 減少熱量攝入不等于不吃飯 減肥是一個系統工程，雖然節食非常重要，但并不是最重要的，因為人本身處于一個變化中相對平衡的狀態，除了節食之外，還要有熱量和能量的消耗，如果只是一味的解釋，很快就會遇到瓶頸，意志稍不堅定就會出現體重的反彈，另外節食的過程中一點不能有生活和工作上的壓力，如果在節食和運動的同時還要憂愁各種難以釋懷的生活瑣事或者工作任務，基本上只有兩個結果，一個是很快放棄并嚴重反彈，一個是殘酷的堅持并很快生病，這一點往往是很多人最終沒有減肥成功的重要因素。晚上堅持不吃飯的確有可能讓體重快速下降，畢竟是減少了能量來源，更容易減少熱量攝入，如果每日攝入能量小于消耗能量的話，能量負平衡，我們就更容易消耗脂肪來供能，因此更容易瘦。不過，不吃晚飯相當于節食減肥的一種，節食減肥的下場可能是：體重下降很多，但體型依然沒有得到改善，而且身體抵抗力下降，體質下降，健康程度堪憂，這樣并不是真正有意義的減肥。所以，勸大家不要通過節食減肥的方法變苗條。 白天不懂夜的黑。這一類朋友，選擇省掉晚餐一整餐來達到減肥的目的。同時因為出于對夜晚饑餓的內在恐懼，不由自主的在白天可以進食的時候，大吃大喝，美其名曰：吃飽了才有力氣減肥。基本維持一個月后，斤數不變甚至，可能不降反增，思想折磨，腸胃受損。豐富的夜晚，好多的零食。這一類朋友，確實可以做到晚餐“不吃”——不吃正餐而已。耐不住寂寞的嘴巴總是去尋找零食的慰藉，一個月以后：我已經這么努力，怎么喝口涼水都長肉？ 堅韌需要嘉獎，減肥也要休息。這一類朋友憑著堅韌的性格，頑強的避免肉從口入，肥從吃長。一個月漫長的夜，換來體重秤上的輕盈，不該雀躍嗎？不該慶祝嗎？幾天恢復飲食，啪嘰！打回原形！產生第一種結果的原因，是身體在饑餓狀態下，身體不但會分解皮下脂肪，還會分解肌肉，而身體肌肉減少了，以后怎么還會有力氣減肥呢？所以體重降低不等于減肥，那么，為什么同樣不吃晚飯，會造成這截然不同的三種后果呢？澳大利亞科學家為我們解開了這個謎團，他們在小白鼠大腦中發現了一種蛋白，稱為肉堿乙酰轉移酶 (Crat)，可以控制饑餓之后的脂肪命運，是燃燒還是儲存？就像一個信號開關一樣。當我們不吃晚飯的時候，這種“饑餓信息”傳遞到大腦，啟動這個信號開關，然后對身體發出儲存脂肪的指令。節食減肥，反而導致體重增加，就是這個原因。  健身飲食注意：多蒸煮不煎炸這是健身飲食很重要的一點，煎炸食物都用大量油脂烹調而成的，油脂熱量普遍很高，以豆油是為例，豆油最常見的烹調用油之一，脂肪含量接近100%，含少量維生素E，但熱量較高，健身減脂期間要盡量避免。而蒸煮的烹飪方式較為清淡熱量較低，減肥期間只需除去明顯的脂肪、油脂即可食用。 健身飲食注意：少油少鹽少調料無論是外出吃飯或是在家做飯時，都應盡量保持三少。過度烹飪和多油鹽、調料的食物不僅不利于減肥，還會增加心血管慢性疾病的風險。吃鹽太多體內聚集很多鈉離子，就會鎖住水分，造成水鈉滯留性肥胖，太油膩的東西吃多了會導致卡路里攝入過多必然引起人發胖。 健身飲食注意：增加蛋白質的攝入我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構，由其是肌肉。增加蛋白質的攝入在健身期尤其重要，高蛋白質補充有很多好處，它能加快運動后的肌肉復元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長，還能讓我們更耐餓。這也就是減肥者需要充分蛋白質的原因。我們一天要攝取多少份量的蛋質呢？大約是體重的2倍數，如70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質。好的白蛋白質來源有：雞胸肉、牛腱子肉、魚蝦貝類、蛋奶豆類。 健身飲食注意：適量的碳水化合物碳水化合物是身體能量最主要的來源，我們的大腦、中央神經系統、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此，為保持身體機能正常的運行，每餐都應該最少有1/4的份量是來自碳水化合物主食主食。健身減肥者的主食可用紅薯、各種豆類、粗燕麥粥替代白米飯。因為這些食物含有豐富膳食纖維，對消除肚腩有很好的作用，是冬季減肥人士的好選擇。 健身飲食注意：三餐的合理分配一定要重視早餐而且一頓豐富早餐可以減低往后進食的欲望，變相可幫助我們減少食零食，所以早餐可以吃豐富些。晚間是人體腸胃調整休息的時候，我們吃下去的熱量不易被消化，容易變成脂肪囤積起來。所以晚餐應該適量攝取。 健身飲食注意：拒絕甜食比起油脂 甜食是更需要在健身減脂期避免的東西。首先說各種熱飲：奶茶，大約400大卡/100克;咖啡奶茶，大約436大卡/100克；星巴克中杯加奶油摩卡370大卡；星巴克各種星冰樂也在200~300大卡一杯。糖果則是一種高碳水化合物的食品，減肥時不宜多食。白砂糖作為一種日常調味品，碳水化合物含量接近100%，高熱量，幾乎無其他營養，唯一的作用只在用不到這份能量的時候轉化為脂肪。減肥時應控制食用量。 1、盡量用橄欖油我們烹飪食物的時候盡量用橄欖油是最好的，橄欖油其中80%以上為不飽和脂肪酸，屬于比較健康的油脂，但也要適量攝取。肥肉和動物內臟少吃。 2、健身期怎么吃雞蛋健身期吃雞蛋，可以只吃一個蛋黃。雞蛋白有條件可以多吃幾個，蛋清是優質的蛋白質。 3、注意三大營養素合理攝取主要的三大營養素~碳水：蛋白質：脂肪=6：3：1 要至少要保證你攝入熱量一半以上來自碳水~避免低熱量。 總結：健身期間的飲食注意事項就是這些了，在健身期只要做到以上幾點，就算偶爾出去聚餐吃多了也沒有關系，你在第二天注意適量減少碳水化合物(主食類)的攝入就好。 健身不吃鹽嗎 一味地追求低鈉低鹽，確實需要很厲害的自控能力！但是這樣做也并不是很可取，鹽對于健身也是具有重要的價值。 一頓含鈉鹽的訓前餐，能幫助你的身體創造更多的血液。當在你訓練的時候，這些血液可以幫助你把身體內儲存的營養物質，更快的運送供給到肌肉。高鈉運動飲料可以讓運動員跑的更遠。所以說，如果無鹽飲食導致鈉含量不足，你的訓練效率將會大打折扣。 如果尿液呈淡黃色或是檸檬水的顏色，說明鈉的攝入情況是OK的；如果沒有顏色，說明鈉的攝入不夠；如果是像蘋果醋那樣的深顏色，說明水喝的不夠呢。 健身不吃的食物 紅蘿卜、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物，不過不適合運動后吃，因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。不過，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料制作沙拉，但不可用奶油。 炸土豆片、薯條、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子，但在健身后食用，等同于讓之前的鍛煉效果付諸東流。 健身運動后一定會口渴，但是，這個時候最不適合喝甜的飲料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在劇烈運動后喝含糖飲料會起反效果，因為降低新陳代謝，從而阻礙減肥。 健身吃什么 雞蛋：是天然食品中最優秀的高蛋白食品。通常，每一個全蛋配三個雞蛋清比較好。比如，早餐的時候，你可以吃兩個全蛋，外加六個雞蛋清。 去皮雞胸肉：這是一種脂肪含量很低的優質高蛋白食品，而且價格也不貴。很多健美運動員都以去皮雞胸肉為主要的蛋白質來源。 牛肉：瘦牛肉雖然脂肪含量比雞肉高一點，但也是不錯的選擇。健美運動員在非賽季可以多吃牛肉，在備賽期間，也可以適量食用。 金槍魚罐頭：價格不貴，脂肪含量很低。不過，如果你需要控制鈉元素的攝入量的話，那就應該少吃金槍魚罐頭。此外，確保你購買的金槍魚罐頭填充的是水，而不是油。 |
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