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不少人認(rèn)為，跑步運(yùn)動(dòng)就是為了減肥，運(yùn)動(dòng)后吃東西就增加體重與脂肪，寧愿餓著也不吃東西。有些人跑步一結(jié)束感覺餓馬上就吃，大魚大肉亂吃一通，這些現(xiàn)象比較普遍。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食很有講究。何時(shí)吃？吃什么？弄得不對(duì)，就可能讓你的健身效果大打折扣。 運(yùn)動(dòng)后不吃，肌肉哪來力氣“干活”？ 同樣一碗飯，運(yùn)動(dòng)后吃，會(huì)變減肥的能源，平時(shí)吃，則可能會(huì)變成肥肉！ 人體運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)消耗糖原。糖原主要存在于肌肉和肝臟中。糖原作為肌肉活動(dòng)的基本能源物質(zhì)，通過糖酵解或有氧代謝為運(yùn)動(dòng)提供能量。一個(gè)普通人，肌糖原約有300-500g，肝糖原約有100g左右。 運(yùn)動(dòng)結(jié)束后人體肌肉細(xì)胞中原本儲(chǔ)存的肌糖原被大量消耗，肌肉纖維在運(yùn)動(dòng)中也或多或少有一定損傷。在我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，消耗了糖分的同時(shí)，也在消耗脂肪，即便只是動(dòng)了一下手指頭的微不足道運(yùn)動(dòng)。人體不會(huì)等待糖分消耗完了再來分解脂肪，并且，一旦停止運(yùn)動(dòng)了，脂肪要繼續(xù)分解，讓你的糖分再次恢復(fù)到正常水平。 運(yùn)動(dòng)后如果不吃東西的后果就是不能及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉組織也就得不到及時(shí)的補(bǔ)充和修復(fù)，后期脂肪的代謝也會(huì)受到影響。肌肉必須“吃飽”，才會(huì)有力氣干活，在運(yùn)動(dòng)后期也會(huì)消耗更多的能量，即提高人體的基礎(chǔ)代謝。
很多人運(yùn)動(dòng)后喜歡克制食欲，怕辛苦燃燒的熱量功虧一簣，只能通過大量喝水或吃沙拉來彌補(bǔ)腸胃，這是因噎廢食，得不償失的行為。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該吃東西并且還應(yīng)補(bǔ)充營養(yǎng)，這樣才有助體力恢復(fù)。 跑步后不及時(shí)進(jìn)補(bǔ)食物也會(huì)影響跑步的可持續(xù)性。研究者調(diào)查了運(yùn)動(dòng)后幾乎不吃東西（小于20千焦）、吃半固體食物（大米甜布丁）和葡萄糖飲料對(duì)于運(yùn)動(dòng)疲勞的影響。最后發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后幾乎不吃的受試者，在第二次運(yùn)動(dòng)中29分鐘就出現(xiàn)了疲勞，吃了半固體食物和葡萄糖飲料的受試者，運(yùn)動(dòng)耐力都超過了不吃的訓(xùn)練者兩倍以上。 跑步后什么時(shí)間吃？ 研究者發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后即刻補(bǔ)充碳水化合物，身體糖原的合成速度非常高，可以達(dá)到5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時(shí)攝入，糖原合成速度就是非常低了。這就是說，跑步后進(jìn)補(bǔ)食物的時(shí)間很重要，太遲會(huì)影響身體機(jī)能。 運(yùn)動(dòng)后一直餓著渴著，既不利于肌肉修復(fù)，也不利于人體水分和免疫力恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后肌肉需快速恢復(fù)，但腸胃血流較少，消化吸收能力較弱，因此鍛煉后30分鐘內(nèi)不建議大量進(jìn)食；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30-60分鐘被稱為“黃金窗口期”，此時(shí)骨骼肌細(xì)胞為碳水化合物、氨基酸等營養(yǎng)素打開通道，如果營養(yǎng)補(bǔ)充及時(shí)、數(shù)量及比例恰當(dāng)，肌肉修復(fù)及增長將達(dá)到最大速度。一旦錯(cuò)過這個(gè)黃金時(shí)段，骨骼肌細(xì)胞的營養(yǎng)素通道已經(jīng)關(guān)閉了大多數(shù)，即使再吃大量碳水化合物、蛋白質(zhì)，肌肉修復(fù)及增長速度都會(huì)降低。
運(yùn)動(dòng)后吃啥才好？ 有些人在運(yùn)動(dòng)后感到肌肉關(guān)節(jié)酸痛和疲乏，認(rèn)為多吃一些禽肉、魚和蛋類食物就能補(bǔ)充營養(yǎng)，解除疲勞。其實(shí)，這種做法是錯(cuò)誤的。人體在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉和大腦等進(jìn)行高強(qiáng)度的做功，體內(nèi)碳水化合物、脂肪。蛋白質(zhì)等大量分解，以保證身體活動(dòng)時(shí)對(duì)能量的需要。肌體在能量代謝分解的過程中，產(chǎn)生大量的乳酸、磷酸等酸性代謝產(chǎn)物，這些酸性代謝產(chǎn)物聚積在血液、肌肉、大腦、內(nèi)臟等組織中，就會(huì)使人體產(chǎn)生肌肉關(guān)節(jié)酸痛和疲倦乏力等不適感覺。此時(shí)，一味地多吃肉類等酸性食物，會(huì)加重血液的酸性化，不利于代謝產(chǎn)物的排除，難以解除肌肉酸痛和倦怠乏力感。
美國一位病理學(xué)家經(jīng)過長期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等，會(huì)使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和蘋果之類的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內(nèi)過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。 因此，人在體育鍛煉后，應(yīng)多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜和豆制品等，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。 |
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