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我們經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的健友都知道，對(duì)我們訓(xùn)練效果最為明顯的三大項(xiàng)動(dòng)作是：深蹲、硬拉還有臥推，它們是力量訓(xùn)練中最經(jīng)典的黃金動(dòng)作，提高它們的訓(xùn)練水平，健友們就會(huì)收到高效的回報(bào)。怎樣把它們的效率發(fā)揮到極大，就必須提高它們的訓(xùn)練水平，3點(diǎn)可以幫助到你。  首先我們來了解一下這3項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。 深蹲對(duì)于健身者來說是個(gè)典型的復(fù)合動(dòng)作，在運(yùn)動(dòng)中，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)得到很好地刺激，它們的活動(dòng)范圍隨著肌肉的收縮得到提升。同時(shí)增加了對(duì)大腿、臀部、腹部等肌肉群的刺激，提高了它們的柔軟度和協(xié)調(diào)性，經(jīng)過每次的阻力訓(xùn)練后，肌肉都需要很多能量進(jìn)行肌纖維的修復(fù)，幫助你消耗體內(nèi)的熱量，減脂效果很好，同時(shí)也會(huì)提高身體運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力。  硬拉是對(duì)核心肌群訓(xùn)練的王牌動(dòng)作，它的動(dòng)作比較標(biāo)準(zhǔn)，經(jīng)常借用杠鈴、啞鈴甚至器械來完成動(dòng)作，只要懂得傳統(tǒng)的的硬拉方式，其它的運(yùn)動(dòng)方式都會(huì)理解，因?yàn)樗鼈兊倪\(yùn)動(dòng)原理是一樣的，都是以屈髖為主。  臥推動(dòng)作是對(duì)于上肢肌肉和核心肌肉群整體力量的訓(xùn)練，做好一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的臥推運(yùn)動(dòng)會(huì)涉及到對(duì)胸肌、三角肌前束、上臂的肱三頭肌的練習(xí)，牽連到小肌肉群有手腕、手肘的練習(xí)，讓我們?cè)谶M(jìn)行大肌肉群訓(xùn)練的同時(shí)也增強(qiáng)了小肌肉群的訓(xùn)練。  如何提高這3大動(dòng)作的訓(xùn)練水平？ 1、在訓(xùn)練中不斷沖擊自己的負(fù)重量 肌肉在訓(xùn)練中遭到破壞，然后通過營(yíng)養(yǎng)和休息才能使肌肉生長(zhǎng)的，肌肉的含量增加了，肌肉力量也會(huì)隨著增加。想要增加肌肉力量，我們就要不斷增加負(fù)重量，但是必須在安全的情況下進(jìn)行，必須有同伴的保護(hù)，硬拉、深蹲以及臥推增加負(fù)重量的時(shí)候，危險(xiǎn)系數(shù)最低的是硬拉，深蹲和臥推要在史密斯固定架的保護(hù)下，才能突破自己，使自己的負(fù)重極限得到提高。  2、在訓(xùn)練中進(jìn)行小重量的訓(xùn)練練習(xí)，以此提高運(yùn)動(dòng)耐力 剛在上面提到，使用大重量可以提高我們的訓(xùn)練水平，那么小重量訓(xùn)練也是非常重要的，我們需要在運(yùn)動(dòng)之前依靠小重量進(jìn)行熱身，使身體適應(yīng)重量鍛煉，再開始大重量訓(xùn)練就不會(huì)造成身體的傷害了。  3、在訓(xùn)練中提高輔助肌群的訓(xùn)練 想要完整的提高深蹲、硬拉和臥推的力量，只對(duì)大肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，想要整體提高訓(xùn)練水平，就要加強(qiáng)對(duì)輔助肌群的訓(xùn)練，其實(shí)這是一個(gè)連鎖反應(yīng)，你想讓自己的胸肌更發(fā)達(dá)，但肩部力量不夠，這就需要加強(qiáng)肩部肌肉力量，才能開展胸部肌肉的力量訓(xùn)練，所以加強(qiáng)輔助肌群的練習(xí)很重要。  健友們，通過小編的一番解釋,對(duì)于硬拉、深蹲以及臥推有個(gè)基礎(chǔ)的理解，希望把它們的這些知識(shí)用到實(shí)踐的鍛煉中去，提高這三種動(dòng)作的訓(xùn)練水平。 |
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