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七月流火炙烤大地，街上不斷出沒各種小清新、小性感的仙女。然而…… 并不是所有穿吊帶的都有天鵝臂； 也并非所有露肚臍的都有小蠻腰； 更不是所有穿短裙的， 都有一雙筆直修長的筷子腿！  為了能夠“穿衣顯瘦”，很多姑娘拼命減脂，做各種有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，甚至控制飲食，然而并不在意位伸，久而久之，就會(huì)變成肌肉腿。  肌肉腿VS正常腿形 在我們進(jìn)行強(qiáng)度大的訓(xùn)練之后，拉伸腿部肌肉可以預(yù)防我們腿部肌肉塊的形成，讓肌肉形成條狀，更具有線條感！在我們追求美腿的路上是很重要的一步！ ▼  更有言之，許多有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練都會(huì)對關(guān)節(jié)造成一定負(fù)擔(dān)，同時(shí)，關(guān)節(jié)的柔韌性也在日常的活動(dòng)中慢慢受損，所以不管運(yùn)動(dòng)前后都要記得拉伸哦！不僅可以緩解訓(xùn)練后乳酸的堆積，減緩肌肉的酸痛感，還可以放松肌肉筋膜，減少肌肉的粘連，讓我們的身型更加完美！  那么除了運(yùn)動(dòng)過度以外，日常生活中還有哪些情況會(huì)產(chǎn)生肌肉腿呢？ 長時(shí)間的穿高跟鞋；走路的姿式錯(cuò)誤，正確的是腳跟先著地。長時(shí)間走路、久站，也要拉伸、放松。曾經(jīng)進(jìn)行過專業(yè)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。愛穿高跟鞋逛街的美眉們，說的就是你！  SO，本課時(shí)將通過伸展我們腿部前側(cè)、后側(cè)、內(nèi)側(cè)和外側(cè)，全方位拉伸讓我們肌肉線條更加修長。當(dāng)你做完一組高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，或者剛逛完街癱軟在沙發(fā)上，深感雙腿已經(jīng)不屬于自己的時(shí)候，以下課時(shí)內(nèi)容不妨練起來哦！  建議練習(xí)周期：每周3次以上的練習(xí). 練習(xí)時(shí)長：30-40分鐘 難度等級： ★★★☆☆ | 體式功效： 這組體式可以幫助我們拉伸腿部線條，放松肌肉筋膜，緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，讓我們的腿部更加筆直細(xì)長。 | 練習(xí)注意事項(xiàng)： 1、練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，或少量進(jìn)食。 2、高血壓、心臟病、哮喘或術(shù)后半年等人群，不宜進(jìn)行高難度動(dòng)作，孕婦及生理期女士請練習(xí)針對性課程。 3、練習(xí)過程中如感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即停止練習(xí)。 4、練習(xí)過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。 5、頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫(yī)生或者教練的意見后，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習(xí)。 練了這套動(dòng)作，我的腿越來越直，1個(gè)月?lián)碛秀U筆腿！ ▼ 動(dòng)作解析：  01、金鋼座于墊子上，雙手向前落于墊子前方，撤雙腳向后，四肢推地，進(jìn)入下犬式。在練習(xí)的開始，我們可以選擇微曲膝蓋，保持背部的延展。呼氣，交替曲膝，伸展腿部后側(cè)，進(jìn)行五組動(dòng)態(tài)練習(xí)，保持順暢的呼吸。緩慢的伸展開腿部后側(cè)。  02、保持脊柱的挺拔，雙腿伸直，膝窩下沉，雙腿內(nèi)收夾中線，曲右膝，右腳掌抵住會(huì)陰，吸氣，雙手向上，背部拉長，呼氣，雙手抓住前腳掌，讓左腿后側(cè)充份拉伸。盡量使左膝蓋窩下沉，貼近地板。初學(xué)者可以借用伸展帶進(jìn)行練習(xí)。 | 注意：放松肩部和頸部，不弓背聳肩。  03、將右腳踩到左膝外側(cè)，曲左膝，雙手抓腳背，雙腳跟貼向臀部兩側(cè)，讓膝蓋保持在一條直線上。吸氣，雙臂打開與肩平行，呼氣，曲雙肘，左臂在上，右臂在下，雙手與背后相扣，眼睛看向前方。初學(xué)者可以在臀部下方墊一塊磚，雙手若沒有辦法交扣，可以用伸展帶進(jìn)行輔助。保持5個(gè)呼吸，再換側(cè)練習(xí)。 | 注意：尾骨內(nèi)卷，腰背挺直，保持胸腔打開向上，雙肘靠近脊柱。  04、解開雙腳，進(jìn)入柱式坐姿，雙腳依次向兩側(cè)打開最大幅度，膝蓋伸直，腳掌回勾，吸氣，腹部內(nèi)收，脊柱延展，雙手向前向上舉過頭頂，呼氣，以髖部為折點(diǎn)，身體向前向下，停留在自己能達(dá)到的位置。 | 注意：從腹部溝開始，將身體前屈向下。  05、跪立在墊子上。左腳向前邁一步，膝蓋伸直，回勾腳尖，雙手落在左腿兩側(cè)的地板上，吸氣，脊柱向前向上延展，背部伸展。呼氣，微微下沉身體。保持10個(gè)呼吸。 06、將左腳掌壓實(shí)地面，彎曲左膝，右手落地，重心前移，將右腳靠近臀部，左手向后握住右腳掌拉向臀部，吸氣，脊柱拉長，呼氣，扭轉(zhuǎn)胸腔向左。保持10個(gè)呼吸。 | 注意：髖關(guān)節(jié)要擺正，左右兩邊持平。觀察前腳膝蓋朝向第二、三腳趾的位置，后腿的膝蓋如果有壓力，可以在下方墊一塊毛毯。 07、將兩塊瑜伽磚放在身體兩側(cè)，雙手放在瑜伽磚上，調(diào)整髖部，使我們的骨盆朝向身體的正前方。隨呼氣，慢慢伸直左腿，雙腿保持盡可能伸直并同時(shí)發(fā)力，去感受前方腿的后側(cè)和后方腿的前側(cè)的拉伸，在自己極限的地方保持停留，保持10個(gè)呼吸。 完成之后，拿開瑜伽磚，收回左腳，回到跪立，從另一側(cè)的半神猴式，開始練習(xí)。 08、將身體躺到墊子上，曲右膝，雙手十指相交環(huán)抱小腿前側(cè)，屈膝的腳放松，直腿的腳依然腳掌垂直地面，右前側(cè)的腹股溝嘗試外旋，讓右側(cè)腰保持伸展的空間，保持均勻穩(wěn)定的呼吸。最后，退出體式到仰臥山式，再換側(cè)練習(xí)。 09、平躺于墊面，雙腳分開略比髖寬，腳趾自然向外打開，雙手在身體兩側(cè)伸展，掌心向上。保持自然的呼吸，閉上眼睛，從腳趾開始，到雙腿、軀干，頭部，感受它們慢慢放松下來。停留五分鐘。 —End— |
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