健身補劑不完全指南：蛋白粉（這篇推文可以讓你至少省200塊）

這是第2 4 7篇原創   

寫在前面：

因為一些原因，老楊與肌肉科技的合約已經結束，后續我的合作伙伴是Myprotein，也是本文的贊助商。

選擇Myprotein合作的原因，一是我需要掙一點點錢，二是，對方允許我的文章繼續保持中立，包括今天講蛋白粉這篇，不會要求我尬吹某些補劑或者

Myprotein品牌，你們知道我的一貫立場，這點對老楊來說，其實很重要。

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感謝諸位讀者和衣食父母。

——————以下為正文————————

今天我們系統地講一下，你想要了解的蛋白粉的方方面面，比如要不要喝，什么時候喝，買哪種，等等這些問題，在這篇文章里都爭取講清楚。

文章很長，可以收藏起來慢慢看。

按《健身營養全書》推薦，沒有運動健身習慣的，按0.8g/1kg體重去攝入蛋白質即可滿足需求，假如你體重70kg，那么每天攝入不低于56g蛋白質就可以了。

瘦豬肉、牛肉的蛋白質含量約20g/100g，雞胸肉要高一些，31g，也就是說，你每天吃半斤瘦肉，再加上其他食物比如雞蛋，牛奶，還有我們平時吃的像主食之類，也會有一些蛋白質，這樣基本上就夠了。

而健身愛好者，蛋白質的需求量就翻了一倍，要按1.5-1.8g/kg體重去攝入，最多2.0g/kg體重，吃更多其實意義就不大了，那么70kg體重的成年人每天就需要攝入105g-140g蛋白質。

大概是一天吃1斤的瘦肉，加倆雞蛋，1斤奶，基本上也足夠了。

按上面的例子，如果自己做飯，其實不難達到。

并沒有，什么“練后30分鐘內”是蛋白質吸收的黃金時間這些，它只是補劑商的宣傳噱頭。

在一項來自A. Chesley的研究中顯示，給肱二頭肌進行6-10rm的抗阻訓練，4小時后肌肉蛋白質合成速率高了50%，24小時后提高了109%。【1】

所以抗阻訓練后的蛋白質合成加速會持續很久，遠遠超過幾十分鐘內的所謂“黃金時間”，這就是為什么健身愛好者每日所需的蛋白質數量，要比不運動的高出一倍，因為這么長時間內，他的體內都需要持續的氨基酸供給。

這個持續供給從哪里來？

食物中營養的消化吸收，并不是說像來料加工一樣，有食物吃的時候，腸胃就消化了把營養輸送給全身使用，沒食物吃的時候，那么身體就不消耗營養，不是這樣子的。

事實上，營養素在我們體內的消化吸收，都要經過儲存和釋放的“倉庫”，所以即使短時間內身體缺少某種營養素，但不會馬上就會出現短缺的癥狀。

比如我們都知道，缺乏維生素C會導致壞血病，假如今天沒吃蔬菜水果這樣的VC食物來源，那么明天就會得壞血病嗎？

顯然這是不可能的。

我們從日常飲食中攝入的蛋白質，體內至少有三個儲存和釋放的途徑步驟：

• 蛋白質庫：在進食的時候，體內的含氮量會有一個明顯增長，主要發生在胃腸道，氨基酸以蛋白質的形式在胃腸道儲存，然后在沒有進食時緩慢釋放氨基酸；

• 氨基酸庫：血漿中的氨基酸由細胞攝入后，以游離氨基酸的形式被儲存在細胞內；

• 代謝庫：過剩的氨基酸被分解轉化為糖、脂肪、谷氨酰胺等形式來儲存，等到需要的時候，再耗費能量來合成（這個環節的浪費很多，由于尿素循環的存在，有不少氨基酸的終點就是糖和脂肪了，回不去氨基酸了）

（本段只講儲存和再利用，被身體代謝排出的那部分氨基酸，這里不考慮）

正是因為有這樣的“代謝庫”存在，你可以理解為，當你剛訓練完，掏出手機看看小食堂這篇文章時，你體內的肌肉蛋白質正在加速合成，此刻它的氨基酸來源并不是你剛剛喝下肚的那勺蛋白粉，而是來源于你一段時間之前甚至是昨天吃的魚肉蛋奶或者蛋白粉。

很多人都說，酪蛋白因為消化慢，適合睡前吃，保障持續的氨基酸供給，這是不正確的，關鍵還在于前面我們所說的“儲存庫”的概念。

這項研究顯示，睡前服用蛋白質，無論是乳清蛋白，還是酪蛋白，相比白天攝入等量蛋白質，經歷4周的訓練后，肌肉增長沒有區別。【2】

但是，酪蛋白有個特別的好處。

我們都知道，體內的蛋白質，總是處于一邊在合成，一邊在分解的動態平衡中，

乳清蛋白對肌肉蛋白質合成的促進效果，要大于酪蛋白，而酪蛋白對肌肉蛋白質的抗分解作用，一般認為比乳清蛋白更好。

例如這項研究顯示，在減脂期補充酪蛋白，相比補充乳清蛋白，更有利于保持肌肉量，當然也不是完全保持一點兒都不損失，減脂期不可能不損失肌肉，只不過攝入酪蛋白后，損失的會少一些。【3】

所以當我們處于減脂期來說，因為熱量攝入不足的關系，這個時候我們要優先考慮的，是肌肉量的保持，那么可以優先考慮服用酪蛋白，而不是乳清蛋白，效果會更好一些。

而在增肌期呢，需要一方面減少肌肉分解，一方面促進合成，而肌肉的合成速率，在訓練后一段較長時間都能維持比較高的水平，所以單獨吃會被快速消化分解的乳清蛋白，效果就比較差。

在Baylor University這項為期10周的實驗中，給實驗者同時補充乳清蛋白 酪蛋白的補充劑，相比只補充乳清蛋白的對照組來說，10周以后，肌肉蛋白質合成大大增加了。【4】

所以在增肌期，用乳清蛋白 酪蛋白的搭配，增肌效果會更好，如果你不嫌麻煩，那么同時準備一桶乳清蛋白粉 一桶酪蛋白粉，混合來吃。

要是嫌麻煩，還有個簡單的方法，就是準備一桶乳清蛋白粉，然后用牛奶來沖。

前面我們說過，牛奶中的蛋白質，80%都是酪蛋白，而牛奶也改善了蛋白粉的口感，相比用水沖，要好喝很多，各位朋友不妨試一試。

蛋白粉這個東西，不是啥高科技，不存在說有哪個品牌掌握了某種核心科技，使他們家的產品效能比其他的高出一大截。

舉個例子，大家日常接觸最多的乳清蛋白粉，這個東西其實就是用牛奶制作奶酪，分離出來的乳清，之前一直被當成下腳料，因為沒人去喝它，一直到健身人士發現它能補充蛋白質之后才被撿起來當寶。

基本上大家的原料都是WPC80粉，也就是蛋白質含量達到80%的原料粉，因為國內養殖業條件限制，質量和成本都比不上國外，所以無論是國外還是國內的蛋白粉品牌，原料粉一般都來自進口。

我見過有人為了省錢去買原料粉來喝的，但建議最好不要，一是吸收率，二是真假難辨，三是原料粉都是20-25kg的大包裝，他分開散賣，衛生條件難以保證。

你可以選擇銷量巨大的蛋白粉品牌，像My protein，價格并不比80粉貴多少，有折扣時還會更劃算，而不需要去承擔購買80粉的風險。

例如5KG的大包裝乳清蛋白粉，官網售價778元，日常非活動期間使用我的專屬優惠碼后，優惠價為505元，

今天正好官網有活動，使用優惠碼后僅需466元：

品牌商拿到原料以后，再按照各自的配方，對原料進行分離之類的操作，添加碳水、必需氨基酸、消化酶、肌酸、口味香精等等一些輔料，來進行調配，就得到成品。

配方這個東西，差不多是公開透明的，最大的差異來自口味上的差異，用的原料也都是一樣，那么各品牌的蛋白粉，價格差距的主要來源就是：

• 包裝費用，一般來說，大包裝比小包裝劃算，簡包裝比精包裝劃算；
  

• 額外添加劑的費用，比如給蛋白粉添加這個那個，然后打個噱頭出來，賣更高的價格，其實意義不大；
  

• 渠道營銷費用，比如代言人啊這些推廣費用；
  

那么購買蛋白粉時你要考慮的是什么呢？

• 一是真假，像電商平臺上經常會看到一些從沒聽說過的蛋白粉小品牌，價格做的比原料粉還便宜，這種就沒法說。

• 二是口味，畢竟是長期喝的東西，不建議選香精味道太濃的，否則多喝幾次會很膩歪，各家品牌味道，有的濃有的淡，可以問身邊的朋友。

• 具體口味的話，有原味就選原味，次之選巧克力/香草，這幾種味道大多數人都能接受，不容易踩坑，其他奇怪味道不是說不好，而是喜歡的會很喜歡，不喜歡的就壓根沒法入口。
  

• 三是價格，前面說了，各家用的原料都是一樣，無非是配方和口味稍有差別，然后就是渠道和營銷費用有一些差距，所以按自己預算去選就可以了

不太需要考慮的是什么呢？

• 一是蛋白質含量，你們家蛋白粉含量75%，他們家高達85%，差10個點，很嚇人吧？
  

但是一勺蛋白粉約30g，上下也就差了3g蛋白質，真不至于有質的差距，我多喝半勺還不行么，對吧？

• 二是各種額外添加的肌酸，BCAA，微量元素，等等，加這些東西到蛋白粉里無非是為了有噱頭賣個更高的價錢，作用上真的微乎其微。

你自己去分別買一桶單純的乳清蛋白粉，一桶肌酸，一桶BCAA，搭配著喝，比買這種添加后的蛋白粉，要劃算的多。