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增肌增重并不是簡單的發胖，增重指的是肌肉組織的增長和皮下脂肪層的必要堆積。人體的重量，大致上是來自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的增肌增重應著重在肌肉、脂肪的比例增加。 我們在健身過程中，會見到很多蛋白粉之類的補劑，這就是在我們進行力量訓練后補充蛋白的途徑之一；可以看出，增肌就是一個先進行肌纖維撕裂，再通過補充蛋白質、氨基酸，維生素等營養物質進行修復、增粗肌纖維，以達到增加肌肉密度，增加健康體重的這樣一個過程。 在進行針對性的抗阻訓練之前，首先要對自己有比較清晰的了解，比如肺活量、肌肉耐力與力量、有無其他關節疾病、隱藏性疾病等等，有了對自己身體一定認識之后，才能更好的融入到訓練中，進而提升自身。 那我們應該如果選擇訓練的強度（力量）呢 ？ 增肌，我們一般會以30分鐘-60分鐘為一次訓練，因強度偏高，訓練時間不宜過長，會影響鍛煉效果、效率降低、疲勞感加劇、營養供給不足、易損傷等等。 增肌訓練，一般選用當你竭盡全力時最多只能連續完成6-8次(或8-12次)相對應重量，該重量便是利于肌肉增長的重量，這里提到的最多連續完成的次數稱為“最大重復值”，也就是我們經常提到的“RM”。每個人的力量水平不一樣，所以應限定的“RM”也就不一樣！我們上面提到的6-8RM、8-12RM，也是依據不同力量的人群限定，具體情況依據自身做調整。 一般來說，6-12RM是適合想增肌的小伙伴，主要是增加肌肉圍度和體積。 建議每次訓練以一到兩個部位訓練為主，動作到位，幅度合理，配合呼吸。 我們上面已經提到，增肌就是一個肌纖維撕裂，再進行修復縫補、增粗的過程，所以，我們要在運動計劃中，給我們的肌肉做及時的補充，保證均衡的營養，以達到最理想的增肌效果。 在飲食方面，需要注意合理安排三大營養素（碳水化合物，蛋白質，脂肪）的比例。 建議男士的飲食比例（碳水化合物，蛋白質，脂肪）：5:4:1或5:3:2 建議女士的飲食比例：（碳水化合物，蛋白質，脂肪）：4:4:2或4:3:2 食物來源可以參考一下： 優質碳水化合物：燕麥，面條，米飯，薯類，水果，豆類等。 優質蛋白質:牛肉，雞肉，魚肉，雞蛋，牛奶，奶酪等。 健康油脂:亞麻油，深海魚油，橄欖油，堅果，牛油果等。 以上是我的看法與建議，希望可以幫到您。 在我國很多的武俠劇之中，主角為了練成功夫，不吃飯睡覺沒日沒夜的鍛煉，到了最后功夫大成，將敵人打的落花流水，但是在現實之中卻并不是這樣，如果我們也像那樣折騰的話，可能戰斗力會比閉關之前的還要低。 很多的健身達人都會告誡別人每組訓練之間休息最高應該在十五秒到三十秒之間，千萬不能超過一兩分鐘，其實這是非常不合理的，很多在網上的健身達人推薦的健身的方法也是十分不正確的，如果我們在訓練之后不能夠讓身體休息好，那在進行下一組訓練的時候，就會感覺身上使不出力氣，這種無力感并不是肌肉的原因而是你的神經沒有力氣了。 在進行抗阻運動時，每一次的運動都會在肌肉之中產生大量的大量乳酸，并且存在于乳酸之中的氫離子會阻礙神經細胞之間的神經遞質的傳導，我們想要增加的是肌肉而不是神經，所以要想增肌一定要保證充足的休息，進而保證我們的訓練強度，以達到預期的效果。 這就像一個很簡單的例子，如果你想讓自己的拳頭打出去更加有力量，就要將拳頭退回來蓄勢之后再打出去，只有這樣打出去的拳頭的威力才會更大，你想想是不是這樣？ 同理只有我們保證給肌肉一個緩沖的時間，讓我們的神經得到休息，是使肌肉中的乳酸得到緩解和稀釋才會有一個比較好的增肌的效果，我們所說的組間充足的休息就像是退拳一樣，這是為我們下一次的鍛煉能夠得到更好效果的一個準備。 在我們健身的過程之中想要真正的提高我們的訓練的強度還有訓練的效果，建議用一組做6～10下就做不動的動作或者重量，然后再休息兩分鐘左右做下一組，這樣的一個強度就可以了。 那講到這里很多的人又會疑惑，很多人說的組間休息15～30秒是怎么回事兒哪？其實這種短時間的休息也是對的，只不過要在特定的情況下才行，這種強度會讓自己身體內的糖原大量的消耗，糖原的分子結構式是一個糖原攜帶三個水分子，體內糖原的大量的消耗的同時也會獲得更多的恢復，所以肌肉儲存的水分子也就越多，水分子多了肌肉也就大了，這種強度還有一種好處就是會讓肌肉的耐力得到增強。 肌肉的耐力訓練也是健身中比較基礎的一個部分，對于那些已經是訓練老手的朋友，甚至身體的力量和肌肉的增加已經很長時間沒有進步的朋友，可是試著讓自己的組間休息時間增加到兩分鐘，會有不錯的效果呦～ 很多的大神的訓練的方法并不一定適合新手，因為一個是新手和大神的身體各項的數據相差很多，還有一個就是對于各種健身方法的水平也不一樣，所以說適合別人的方法不一定適合自己，盲目的學習別人的訓練方法每天累的不行，可能還會達不到預期的效果，只有找到適合自己的才是最好的。 增肌其實就是身體處于正氮平衡合成蛋白質的過程，身體肌肉與脂肪不同，脂肪每時每刻都在被分解，而肌肉不一樣，肌肉和飲食掛鉤，處于正氮平衡時肌肉就是被合成狀態，負氮就是在被分解，而增肌不僅需要這些元素，還需要一定的刺激，身體才會將營養送進肌肉合成肌肉，使其生長才行，所以在選擇訓練時也要選擇合適的動作進行增肌。 1.增肌一般選擇擼鐵來進行，主要分為固定器械和自由器械，增肌應該以自由器械為主，這類器械通常軌跡不固定，有很高的靈活度，更能夠全面的刺激各個部位，作為主要的健身器械使用。 2.動作選用大肌群協同發力的動作，如深蹲、臥推、硬拉、劃船等動作，打肌群能夠使用的重量較大，強度較高能夠刺激雄性激素分泌，對增肌整體來說都是必要的。 3.保持強度的提升，比如重量提升，容量加大，組間休息時間縮短，訓練頻次變多，都是提升強度的一個手段，但是提升幅度不宜過大，容易造成身體吃不消，需要慢慢提升，比如訓練兩次循環嘗試增加重量，或者容量之類，都是不錯的選擇。 以上出了一些訓練以外最重要的還是執行，擁有一套完美的計劃如果無法執行也是空談，所以最終還是得結合自身情況在制出符合自身的計劃，并且堅持下去這個才是最重要的。 謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身。這里有海量的健身冠軍課程等你來漲知識哦 |
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