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夏日炎炎，吃油膩的食物沒胃口，沙拉就成了許多人的首要選擇。 一份沙拉至少包含四五種食材，營養均衡又豐富。 然而現實是，外賣的品種有限，自己買了一堆食材動手做，卻做得不好吃...... 今天食帖君就分享 4 種類型的 8 道沙拉食譜，快動手做做看吧。 6 步搭配完美沙拉 想要做出完美的沙拉，你需要先知道如何搭配，那么好吃的沙拉里面都有什么呢？ STEP 1 綠色蔬菜 綠色蔬菜（通常指綠葉蔬菜）是沙拉中必不可少的主角，也是沙拉的基底。 綠色蔬菜既保證了沙拉的清爽口感，也為沙拉提供了主要的可溶性膳食纖維來源，讓沙拉具有開胃和促進消化的基本功能。 常見食材：羅馬生菜、圓生菜、羽衣甘藍、菠菜、芝麻菜、菊苣、西藍花、豇豆、秋葵、白菜、蘆筍、油菜、抱子甘藍、豆苗、金玉蘭 STEP 2 其他果蔬 多種顏色的果蔬除了能夠為人體補充維生素和礦物質外，還能讓人眼前一亮，起到促進食欲的作用。 不同顏色的果蔬有著不同的功效，能讓沙拉含有更豐富的營養成分。 常見食材：香蕉、藍莓、牛油果、洋蔥、草莓、番茄、紫甘藍、辣椒、橙子、甜菜、彩椒 STEP 3 蛋白質食物 蛋白質食物能夠起到補充營養的作用，這類食物不僅種類豐富多樣，味道也十分鮮美，非常適合健身人群。 常見食材：雞肉、牛肉、三文魚、豆腐、豆類（鷹嘴豆、黃豆、青豆、黑豆等）、金槍魚、奶制品、蝦、雞蛋 STEP 4 酥脆口感的食物 這類食物能夠給沙拉帶來更多層次的口感。最常見的酥脆口感食物是烤制的培根和面包塊，如果想節約時間，可以用口感清脆的蔬菜來代替烤物，例如黃瓜和櫻桃蘿卜。 常見食材：烤面包、煎培根、羽衣甘藍脆片、蘇打餅干、洋蔥碎、格蘭諾拉麥片、水果脆片、椰子脆片 STEP 5 額外的驚喜食物 除了那些沙拉必備食材外，你還可以為沙拉補充碳水化合物、油脂食物和干果。這些驚喜食材不需成為主角，但是在大口吃沙拉的時候如果能偶爾品嘗到它們，也是對自己的犒賞。 常見食材：谷物種子（玉米、花生仁、燕麥、糙米等）、意面、橄欖、堅果（核桃、腰果、杏仁、碧根果、榛子等）、果干（蔓越莓干、草莓干、藍莓干等）、火腿 STEP 6 醬汁和裝飾 淋醬汁和裝飾是制作沙拉的最后一步，它們能夠整體提升沙拉的外觀，也為沙拉定下口味的基調。 香草一般具有提味的作用，而其他種子類食物（如奇亞籽）可以增加營養。 常見食材：醬汁、香草（羅勒、迷迭香、薄荷、百里香、香菜、歐芹等）、奇亞籽、奶酪（山羊奶酪、水牛奶酪、車達奶酪等） 4 種類型的 8 道沙拉食譜 「 果蔬沙拉 」 01 烤蔬菜沙拉 Time 20 | Serves 1 烤蔬菜沙拉健康、少油，準備起來方便簡單。所用蔬菜可以根據自己的喜好選擇，大部分蔬菜都可以用烘烤完成烹飪。 Ingredients 【沙拉食材】 小土豆……4 個 抱子甘藍……6-8 個 手指胡蘿卜……4 根 洋蔥……1/4 個 鹽……1/2 茶匙 橄欖油……3 湯匙 【醬汁食材】 雪莉酒醋……2 湯匙 第戎芥末醬……1 茶匙 蜂蜜……1 湯匙 檸檬汁……1 湯匙 橄欖油……120 毫升 Instructions ①將小土豆、抱子甘藍、手指胡蘿卜、洋蔥洗凈瀝干。 ②如果沒有瓶裝檸檬汁，需要準備 1/4 個檸檬將其擠汁并過濾。 ③帶皮小土豆切半待用，抱子甘藍切除根部后切半，洋蔥切塊。 ④將烤箱預熱 190℃，將所有沙拉食材混合到一起，加入橄欖油拌勻，并撒上鹽和黑胡椒。然后放入烤箱烘烤 15 分鐘，待食材軟爛上色即可取出。 ⑤制作雪莉酒油醋汁：在大碗中放入第戎芥末醬、蜂蜜和雪莉酒醋，然后逐漸加入橄欖油并持續攪拌，直到醬汁變得黏稠，最后加檸檬汁調味。 ⑥將醬汁和蔬菜混合拌勻即可。 02 碧根果橘子沙拉 Time 20 | Serves 1 這道碧根果橘子沙拉，選用帶有獨特堅果香氣的碧根果和皮薄肉多的橘子，搭配蔓越莓的酸甜和濃郁的山羊奶酪香氣，是一道口感層次和營養都很豐富的沙拉。 Ingredients 【沙拉食材】 碧根果……20 克 橘子……2 個 蔓越莓干……50 克 山羊奶酪碎……50 克 生菜……100 克 苦苣……100 克 鹽……少許 黑胡椒……少許 【醬汁食材】 橘子汁……1 個 第戎芥末醬……1 湯匙 楓糖漿……1 湯匙 橄欖油……2 湯匙 Instructions ①用核桃鉗剝出碧根果，橘子剝皮并分成瓣。 ②將生菜和苦苣清洗干凈，撕大塊。 ③在碗中混合碧根果、橘子瓣、生菜、苦苣、蔓越莓干和山羊奶酪碎，撒少許鹽和黑胡椒調味。 ④制作芥末油醋汁：在碗中混合橘子汁、楓糖漿、第戎芥末和橄欖油，然后澆在沙拉菜上即可。 「 肉類沙拉 」 01 雞肉香梨沙拉 Time 30 | Serves 2
這道沙拉中使用了清新的香梨和多汁的櫻桃番茄，不僅解膩，還有開胃的功效。 Ingredients 【沙拉食材】 雞胸肉……2 塊 香梨……1 個 球莖茴香……1/2 克 櫻桃番茄……6 個 鹽……1/2 茶匙 黑胡椒……1/2 茶匙 植物油……2 湯匙 【醬汁食材】 意大利黑醋……150 毫升 第戎芥末醬……1 湯匙 楓糖漿……1 湯匙 橄欖油……2 湯匙 Instructions ①如果選用冷凍雞胸肉，需要提前 1~2 小時取出解凍。 ②香梨、茴香球、芝麻菜、櫻桃番茄洗凈，瀝干。茴香球切去綠莖部分，剩余豎切片。 ③鍋中放入植物油，加熱，雞肉表面涂抹鹽和黑胡椒。 ④煎雞胸肉，先煎帶皮一面，上色后翻面，每面煎約 5 分鐘取出，并用廚房紙吸取油脂。 ⑤制作柚子黑醋醬：將黑醋、紅糖、柚子汁放入小型醬汁鍋中，中小火持續加熱收汁，其間持續攪拌，直到醬汁質地黏稠后倒入耐熱容器中晾涼。 ⑥香梨切片，和芝麻菜、櫻桃番茄、茴香球片、雞胸肉混合，淋上醬汁即可。 02 西蘭花牛肉沙拉 Time 30 | Serves 2
Ingredients 【沙拉食材】 牛里脊……300 克 荷蘭豆……50 克 大蔥……10 克 西藍花……1/2 棵 紅辣椒……1/2 根 鹽……1/2 茶匙 黑胡椒……1/4 茶匙 植物油……10 毫升 【醬汁食材】 白味增……2 茶匙 植物油……3 湯匙 米醋……1.5 湯匙 芝麻油……1/4 茶匙 楓糖漿……1/2 茶匙 鹽……1/4 茶匙 Instructions ①如果選用冷凍牛肉，需提前從冰箱取出解凍。 ②荷蘭豆、辣椒、西藍花洗凈，瀝干。 ③牛肉洗凈擦干后切塊，在表面均勻涂抹植物油、鹽和黑胡椒，加入大蔥腌制 20 分鐘。 ④烤箱預熱到 180℃，將腌制好的牛肉塊放入烤箱烘烤 30 分鐘，至表面上色后取出。 ⑤紅辣椒切絲，西藍花切小朵，荷蘭豆切去首尾。鍋中放入清水燒沸，分別焯熟荷蘭豆和西藍花。 ⑥制作味噌沙拉醬：將白味噌放入碗中，加入米醋混合均勻，然后加入植物油、芝麻油、楓糖漿、鹽，均勻攪打。 ⑦混合牛肉和蔬菜，然后淋上醬汁即可。 「 海鮮沙拉 」
Time 20 | Serves 2
Ingredients 【沙拉食材】 巴沙魚柳……1 條 冰草……20 克 牛油果……1/2 個 紫背天葵……適量 芝麻菜……1 把 面粉……30 克 雞蛋……1 個 面包糠……40 克 檸檬汁……5 毫升 【醬汁食材】 橄欖油……30 毫升 白醋……10 毫升 鹽……1/4 湯匙 白胡椒……1/2 茶匙 Instructions ①如果使用冷凍巴沙魚柳，需提前從冰箱取出解凍。 ②將冰草、紫背天葵、芝麻菜洗凈瀝干待用。 ③用廚房紙吸去解凍后的巴沙魚柳表面水分。將魚柳表面均勻蘸上面粉，拍掉多余部分，再蘸一層雞蛋液，然后均勻裹上面包糠。 ④熱鍋下油，油熱后放入魚柳，煎至兩面呈金黃色，取出用廚房紙吸除表面油脂。 ⑤將烤箱預熱到 170℃，將煎好的巴沙魚柳放入預熱好的烤箱，烘烤 6 分鐘至魚肉變熟，取出并切成 5 厘米長的小段。 ⑥牛油果切丁，與準備好的冰草、紫背天葵、芝麻菜一起放入大碗中。 ⑦制作油醋汁 ：在碗中放入白醋，逐漸倒入橄欖油并持續攪拌，混勻后加入鹽、白胡椒。 ⑧混合魚肉和蔬菜，然后淋上醬汁即可。 02 蟹棒玉米沙拉 Time 30 | Serves 2
Ingredients 【沙拉食材】 蟹棒……200 克 即食甜玉米粒……100 克 橙子……1 個 芹菜……100 克 黃瓜……1 根 牛油果……1 個 蒔蘿……少許 【醬汁食材】 雞蛋……1 個 白醋……15 毫升 煉乳……40 克 橄欖油……200 毫升 細砂糖……30 克 鹽……5 克 Instructions ①提前將蟹棒從冰箱里取出解凍，切斜段。 ②芹菜莖、黃瓜、牛油果清洗干凈切小丁，橙子去皮取果肉。 ③燒一鍋熱水，放入蟹棒，煮熟后撈出與即食甜玉米粒、橙子果肉、芹菜丁、黃瓜丁和牛油果丁混合。 ④制作美乃滋：在碗中打入蛋黃，加入細砂糖和鹽，用打蛋器打勻后逐漸加入橄欖油，持續攪打至完全混合，再加入煉乳和白醋攪拌均勻。 ⑤將醬汁和沙拉菜拌勻，再放少許蒔蘿裝飾即可。 「 豆谷種子沙拉 」 01 藜麥花蕓豆沙拉 Time 30 | Serves 2
Ingredients 【沙拉食材】 藜麥……100 克 花蕓豆……30 克 歐芹……5-6 根 熟玉米粒……20 克 洋蔥……1/4 個 番茄……1 個 【醬汁食材】 橄欖油……2 湯匙 白酒醋……1/2 茶匙 孜然粉……1 茶匙 卡宴辣椒粉……1 茶匙 鹽……1/2 茶匙 Instructions ①提前一晚或至少 5 小時浸泡花蕓豆。 ②準備一鍋清水，用于煮花蕓豆、藜麥。清水燜煮花蕓豆約 20 分鐘，直到花蕓豆軟爛，取出瀝干。藜麥入滾水煮 10 分鐘左右，變得透明時取出瀝干。 ③歐芹取葉切碎，洋蔥、番茄切小丁待用。 ④將歐芹葉、蕓豆、藜麥、洋蔥、熟玉米粒和番茄放在一起拌勻。 ⑤制作辣味油醋汁：將白酒醋放入碗中，逐漸加入橄欖油攪拌直到變稠，然后加入孜然粉、卡宴辣椒粉和鹽。 ⑥將醬汁淋在沙拉菜上即可。 02 鷹嘴豆羽衣甘藍脆片沙拉 Time 30 | Serves 1
這道食譜中用到了中東芝麻醬（tahini），相比我們常吃的芝麻醬，顏色更淺，近乎乳白色，質地柔滑，味道香醇。 Ingredients 【沙拉食材】 鷹嘴豆……50 克 羽衣甘藍……1 把 橄欖油……3 湯匙 芝麻油……2 湯匙 大蒜粉……1/4 湯匙 鹽……1/4 湯匙 【醬汁食材】 中東芝麻醬……2 湯匙 檸檬……1/2 個 Instructions ①提前一晚或至少 6 小時浸泡鷹嘴豆，瀝干。羽衣甘藍清凈，瀝干。 ②羽衣甘藍去除根莖部分，葉片切成小塊。 ③混合芝麻油和橄欖油，分別在鷹嘴豆和羽衣甘藍葉片上抹勻。 ④將烤箱預熱到 200℃，先烘烤鷹嘴豆約 20 分鐘，其間持續翻烤鷹嘴豆，直到鷹嘴豆上色且變酥脆。 ⑤羽衣甘藍放入烤箱前，先用適量鹽、大蒜粉調味，烘烤約 10 分鐘，后取出與鷹嘴豆混合。 ⑥制作檸檬芝麻醬：將檸檬擠汁，和中東芝麻醬混合做成沙拉醬汁，然后淋在沙拉菜上即可。 |
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