 這是桑尼的第 22 篇原創文章 文章會有點長，但是很好讀 在一線城市，加班到猝死，真的很有可能。如果沒有做好精力管理的話。 01 前幾天我的一個好友，找我學習精力管理。 我笑他說：“以前沒見你那么積極。” 他說，“以前我覺得工作到猝死是不可能的，直到我身邊發生了一件事，我覺得學習精力管理、時間管理很有必要了。” “什么事？” “我公司有位同事，做數據分析的程序員，就在公司的過道上暈倒了，'嘭'!的一聲巨響，就躺在地上不省人事了。怎么叫都醒不過來，后來送去醫院了。還好人沒猝死，不過還挺嚴重，到現在一個星期了還沒出院。” “你又不是程序員，應該不用太擔心吧？” “新媒體也很累的，加班也挺狠，要是有熱點新聞了，就算半夜，老板也會打電話催我起來，寫稿子蹭熱點。前陣子熱點齊出，宋慧喬宋仲基離婚，李晨和范冰冰分手，G20香港事務問題，快把我忙崩潰了。” ...... 因為朋友提出的這個問題，所以才會有這篇文章，希望下面的經驗，能夠幫助到更多的朋友。 猝死，雖然是一件比較小概率的事情，但是加班產生的這些問題，卻也不容忽視： 黑著眼圈，哈欠不斷， 渾身無力，使不上勁 工作感到壓抑 暴躁易怒 注意力難以集中 每天下班總是精疲力盡，回到家什么事都不想做 焦慮得睡不著 暫且不說，這些問題會導致工作效率變低，如果這些問題長期積累下去，對身體確實會產生很大的影響，增大猝死的可能性。 “活著比什么都重要”我的那位做媒體的朋友吐槽。（看來求生欲很強啊） 大多數人加班是無奈的，加班已經成為白領人群生活中必不可少的組成部分，特別是像在互聯網、廣告等行業更是成為加班文化的重災區。 我們事務纏身，卻又總是筋疲力盡，最能形容加班的狀態。 02 那么面對工作的無盡索取，資本家的殘酷“剝削”，我們要如何應對呢？ 這時，做好精力管理就非常有必要，特別是奮戰在一線城市的年輕人。 精力充沛意味著，你反應靈敏，注意力更集中，做事更專注，效率也更高，加班也會更少。你也會有更多的精力，在下班后學習、充電，更快成長。 那怎樣才能進行有效的精力管理呢？ 需要從三個維度，來進行： 【容量上限】提升精力儲備容量 【使用方式】保持精力波動性，可持續再生 【減損與恢復】建立良好的習慣減少精力損耗，增加精力恢復 一、提升精力儲備容量 有些人的精力實在太少了，做一兩件事就透支完了，都談不上管理。 精力儲備的容量，決定了你能發揮自己能力做事的上限。 精力差的人，一天怎么睡也睡不夠，睡醒了還不斷打哈欠，黑著眼圈，工作時注意力也難以集中。下班后便只有葛優躺和刷手機、看電視，完全沒有精力學習，也沒有精力談對象。 精力充沛的人，可以做到一天只睡6個小時，睡眠時間外從不犯困，從開會到策劃，再到執行項目，整個過程都神采奕奕，頭腦反應靈活，做事情也高度集中注意力，更可怕的是，下了班后，還有精力學習備考海外MBA( 工商管理碩士)，談對象，朋友聚會全部游刃有余..... 可以這么說，精力充沛的人，好像有兩條命。 活一天頂你活兩天，因為你會發現同樣的一天里，他的完成的事情是你兩倍不止。 但是人家也不是拼命三郎，甚至活得比你還健康。 所以，第一個維度，提升精力的容量上限非常重要！ 那怎么提升精力儲備容量呢？ 保持充足的睡眠，保持良好的飲食習慣.....這些都是基本的常識，并且這些無法提升精力儲備容量，只是保持精力的穩定性。 真正的方法，你可能很難想到，這個答案可能會打破你的認知！ ——超過極限消耗精力，然后再通過有效恢復，能夠增長你的精力儲備容量。 什么意思呢？ 就是當你覺得有點累的時候，你先不要讓自己休息，甚至應該讓自己更累，挑戰自己的舒適區后，然后再充分休息。 這樣一次次循序漸進突破自己的極限。 這個答案是有科學依據的。 壓力并非我們的敵人，相反，它是我們成長的關鍵。 我們在鍛煉身體的時候，在什么情況下，會變得更強壯？ 是在對自身的肌肉施加壓力，使它爆發出超常水平，造成肌肉纖維的微小撕裂，運動結束了，你累得不想動彈。但是只需要24~48小時的休整，肌肉纖維會重新生長，制造更多的肌肉纖維，變得更加強壯，能夠應付下一次刺激。 這種方式目前廣泛應用在體力訓練中，但除此之外，這個方法同樣適用于各個層面的肌肉——共情能力和耐心、專注力和創造力、還有意志力和毅力。 但這件事，是反人類的，因為人從本能上抗拒走出自己的舒適圈。 但是如果永遠停留在正常范圍內使用肌肉，肌肉永遠不會增長。 不過，也有要注意的一點，就是，超常發揮之后，要注重充分休息，如果繼續逼迫極限，會導致惡性循環，甚至導致“肌肉”斷裂，不可恢復。 長期處于壓力下，得不到恢復，或者長期處于脫離狀態不承擔壓力，都會削弱精力的容量上限。 那如何運用這個理論呢？ 03 在了解具體操作之前，你需要先了解一個精力金字塔模型：  人的精力是由四個方面構成的：體能、情感、思維和意志。它們相互制約，任何一個方面都會影響整體的精力值。 體能是精力的基礎，當你生病時你會深有體會，效率會大打折扣。 情緒也很大影響整體的精力水平，比如你和你的對象吵架后，做什么事情效率都會變差，精神渙散。 思維精力管理的核心，是要做到專注，不讓注意力被隨意分散。每次打斷，重新集中精神思考，會耗費大量的能量。 意志精力的來源是意義感。看看那些創業者就知道了，他們每天有的只睡四五個小時，但仍然精力充沛，就是因為他們在喜歡的事業上，找到了自己的價值，才能夠樂此不疲。 所以一個合理的精力管理，應該從這四個方面共同入手，才能讓工作、生活更加高效。 根據金字塔模型，提升精力，最有效、起到最大作用的是，先提升金字塔的底層——體能精力。 很多人很難意識到這一點的至關重要性。之前我也是如此。 當上了一天班，回到家時，絕大多數人，會想找個沙發葛優躺，玩手機、看電視，或者沐浴完后就睡覺了。  但是，如果你想之后有充沛的體力，下班后也不累，那么即使現在工作再忙，再累，你也應該在你的生活中，安排鍛煉身體。 “我跑步，是為了不跑步。”——村上春樹 我們鍛煉短暫的累，是為了之后不再有覺得累的感覺。 下班后去健身房鍛煉也好，或者早晨起來晨跑也好，甚至你從坐仰臥起坐、深蹲、俯臥撐，做Keep等也好，只要是突破自己原本的舒適區，提升體能都是OK的。散步不算，散步無法打破自己的舒適圈，無法讓肌肉變強。 只要堅持兩周左右，效果就很明顯，你會發現，自從鍛煉身體后，上班再也沒有經常犯困，下班后，也不覺累，甚至有精力看書和學習。 同樣的，情感、思維、意志的鍛煉同樣如此，下面簡單列舉一下： 情感： 在你對一件事，或者對一個人感到沒有耐心時，或者和對象吵架時，克制自己的沖動，并嘗試多換位思考。不斷地超出自己的極限后，并且讓自己得到恢復 。 你會發現自己的耐心和共情能力都會大大提升。甚至達到一定境界后，幾乎沒有事情會讓你感到不耐煩。（這里只提到耐心、共情，其他層面就不一一列舉了） 思維： 專注的能力，注意力集中的能力，也是可以鍛煉的。 這需要你專門的刻意練習，讓自己長時間高度集中注意力學習，當自己開始走神，注意力無法集中的時候，你讓自己再堅持一會，直到實在不行時，再停止學習，用手機記錄自己保持專注學習的時長。你會發現，你一次會比一次堅持的時長更長，說明你的專注力能力在成長。 意志： 意志力涉及的層面很多，也因人而異，這里只列舉一兩個層面作為參考。你會發現，能夠在冬天洗冷水澡的人，一般意志力都會非常強，我身邊就有好幾個這樣的人。創過業的人，能在艱難項目中挺過來的人，之后即使面對更難的挑戰也能夠勝任。 在提升精力儲備容量后，相信你的生活也會發生很大的改變。 04 二、保持精力波動性，可持續再生 大部分人使用精力的方式是錯誤的，他們一直工作、學習，直到累到不得不停為止。  這種單線化的精力使用方式很糟糕，就好像你把手機用到沒電，然后不得不充電，充到20%的電量，能開機又勉勉強強拿來用，常年保持在低電量的水平狀態。在這種狀態下，電池越來越不禁用。 人也是，身體和大腦會越來越不禁用，最后導致奔潰。 我們不該生活當做一場永不停歇的馬拉松，而是應該把生活看作是一場接一場的短跑沖刺。在某些時間全情投入，在某些時候放松休閑，更新精力儲備，應對下個挑戰。 精力充沛的人，不是一刻不停地在學習、工作，而是做事-恢復-做事-恢復，掌握節奏，主動休息，這是保持精力充沛的關鍵所在。就好比，手機用一會，充一下電，讓電量保持在80%~100%的狀態。 《精力管理》的作者吉姆花了數百個小時觀察頂尖網球選手的比賽。他發現頂級選手特別擅長利用得分的間隙來恢復體力。 在得分的時候，他們會通過改變呼吸方式、放松肩膀和手臂、大吼一聲等方式來充分休息。吉姆還監測了這些選手的心率，發現他們在得分間隙的 16-20 秒里，心跳竟可以下降20次每分鐘。而他們對手的心率始終停留在比較高的水平，因此身體很難支撐下來。 這些細小的差距，造成了頂尖選手和優秀選手的區別。 “我從來不會勞累過度，因為我不會讓自己工作到那種程度。你必須要掌控好自己的節奏，留出時間休息。”——吉姆·洛爾 那休息的頻率多少合適呢？ 大腦的注意力最長不超過120分鐘。這也是為什么電影一般都不超過2個小時（太長人就看不下了）。 我們以前上課的時長，一般也是45分鐘一節課。 最好的建議是：每當你工作45分鐘~120分鐘，就停下來，進行主動休息一次，一次休息15分鐘，這也能夠保證你的精力一直保持在高水準。過多的精力消耗和精力恢復都是不好的。 可能有人會問“保持節奏性，不讓自己的精力透支”是否和“前面說超過極限消耗精力，然后再通過有效恢復，能夠增長你的精力儲備容量”相矛盾呢？ 并不矛盾。 前者是日常狀態，一種習慣，每時每刻都在進行；后者是特殊鍛煉，偶爾地挑戰自己和提升。 05 三、建立良好的習慣， 減少精力損耗，增加精力恢復 體能精力習慣： 包括三個部分： 飲食 睡眠 運動 一、飲食  1.每天吃早餐 雖然不吃早飯可以讓你早點到辦公室，但是它會影響你一上午的精力。 為了保持全天都有穩定的精力，早餐顯得尤為重要，因為一夜沒進食，血糖水平和新陳代謝都處于低谷，需要恢復。 早餐要吃得講究，多吃能持久提供高效能量、血糖生成指數低的（如下圖所示），少吃迅速補充能量、但不足半小時就消耗光的垃圾食品。  血糖生成指數低的食物清單——引用《精力管理》 2.按時進餐 早6:30-8:30， 中11:30-13:30， 晚17:30-19:30。 3.定量進餐 隔多久進餐一次會影響我們的投入和精力水平，因為你每一次進食只能給你提供三小時左右的能量，所以每次不適合吃太多，過度進食會導致身體肥胖，損害精力。 少吃多餐，可以在兩餐之間準備一些零食，但不要吃太多，建議堅果、水果之類 4.及時喝水 30-60分鐘補充一次水分，一天喝8杯水。 研究表明， 一天中定期喝水可以有效提高人體整體精力水平，因為不夠充足的水和作用會影響精力的集中和協調。 要注意的是，喝水和饑餓不同，當我們感到渴的時候，我們已經脫水了。因此我們還需要定期喝水。 二、睡眠 最好睡夠7~8個小時。 睡眠不足則會減弱人的專注力，反應力，記憶力，邏輯分析力等。 研究表明， 晚上睡七到八個小時的人死亡率最低，睡眠不足4小時的人群的死亡率高出正常睡眠人群的2.5倍，而睡眠超過10小時的人，死亡率也高出正常睡眠人群的1.5倍。 建議：在睡覺前，把平時的娛樂活動，比如玩手機、打游戲、看電影，對大腦比較刺激的活動，替換成沐浴和寫日記，聽輕音樂這類比較柔和的活動，這樣可以快速入睡和提升睡眠質量。 三、運動 科學調查研究表明，力量和心腦血管的鍛煉會顯著影響健康、精力水平和效能表現。 人們普遍推崇的健身方式是20~30分鐘的連續鍛煉，每周進行3到5次。最近哈佛大學和哥倫比亞大學發起一項聯合研究，發現間歇訓練效果非常地好，也就是一系列短時間（60秒左右）、高強度的有氧練習，再加上完整的有氧恢復過程。只需要8周的時間，進行這樣運動的人，心腦血管健康水平能顯著上升，免疫力提高，情緒得以改善。 如果你不喜歡跑步，長時間鍛煉，你可以進行間歇性訓練，參與的方式，包括短跑、爬樓梯、騎自行車、甚至舉重。只要有節奏型地提高和降低心率就行。 情感精力習慣： 1.預留時間做真正喜歡的事 保持情感精力的關鍵就是給自己留出時間，做你真正感興趣的事情。任何令你感覺安全、愉悅、有成就感的活動，都會激發積極的情感。 有一點值得注意的就是，情感再生的深度和質量取決于，活動本身的吸引力和豐富度。很多喜歡把看電視、看抖音、刷微博作為首選。然而，從科學的角度看，這些活動可以帶來短暫的恢復，卻缺乏營養，容易使人消耗過度。 2.讓人際關系促進精力再生 關系是每個人的情感精力的穩定來源，深度關系需要用心經營，維持一段健康的關系可以帶來積極的情感精力。經營關系主要分為發展新的關系和加深已有的情感。 在工作上保持持續高效的關鍵是，在公司里有一個好朋友。 思維精力習慣： 1.前一天晚上做好計劃安排 在前一天臨睡前， 從待辦的清單中，挑選出5-6個最重要的任務，做好第二天的計劃和安排。包括詳細列出步驟分解、注意要點、涉及的人、時間安排。 這樣不僅可以清空大腦的思緒，有利于前一天的睡眠；還可以大大減少第二天的思維負擔，你不在需要再從堆積如山的任務中去篩選和思索，而是一起床就可以立刻行動。 2.根據精力的不同狀態，做不同類型的事情 很多時間管理的技巧是解決思維精力的問題，更多請看我之前寫的文章： 意志精力習慣： 1.和最堅定的價值觀產生聯系 “人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。”——尼采 我們需要空出時間來，深度挖掘自己的人生目標，思考自己的人生、工作價值。 找到自己真正在乎的，你堅持的價值觀。我們越是忠于自己的價值觀并以價值觀作為我們行為的指導，這些價值觀所激發出來的精力就越旺盛而持久。 2.做一件事，盡可能挖掘它對你的意義感 由內而發的動力是驚人，比如當我想到，這篇文章可以給我的朋友、以及在城市拼搏的年輕人們帶來小小的幫助時，我可以對著電腦坐一整天，重翻《精力管理》，整理和思考以前的經驗，寫上6000字的文章。 06 最后的提醒： 根據上面的內容，你需要分析，自己在哪一方面的精力更欠缺，就先著手改善那個方面的精力。 一般的話，優先改善體能方面的精力，因為這是所有精力的基礎，就如金字塔底層，沒有底層，上層即使再牢固也會土崩瓦解。而且四個維度的精力是相互聯系的，單個維度精力的提升，也能有效改善其它維度的精力。 改變不能一下子太多。你改變自己原本的固有習慣，也是需要精力的，所以最好一下子不要太多，建議1到2個，1個太枯燥，2個會比較有新鮮感。當你新習慣還沒穩定適應下來之前，最好不要急于開始其他的改變。 愿你成為精力管理高手，生活盡可能是精力充沛的樣子，能夠全情投入，不再疲于奔命！ |
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