關于抑郁癥，你需要知道的 | 心理健康

身體生了病可以去醫院，

如果情緒生了病要去哪里呢？

也許每天都有生命在逝去，但是以這樣的方式去終止與這個世界的聯系，是我們最不想看到的。

自殺是抑郁癥常見的并發癥。抑郁癥病人中估計有50％會出現自殺意念，25％在其一生中有自殺企圖，15％最終自殺成功（丁毅 等，2018）。

今天，因為越來越多的“名人”受到了抑郁癥的折磨，在扼腕嘆息之余有更多人開始關注了“抑郁癥”這個名詞。

然而，抑郁癥盡管已被承認是個多發病，但仍然有很多患者，雖然每天經受著它的折磨，卻并不知道自己出了什么問題。

他們會認為，自己身體沒有什么不適，只是一切沒那么順利，而周圍的人——至少在自己看起來——總能心想事成。

什么人是患有抑郁癥的？

大多數人至少在很短的一段時間內經歷過抑郁（情緒低落、不開心），可能是由于某一事件或一系列事件的共同作用。

但對另一些人來說，抑郁不會隨著時間的流逝而消失，它會伴隨一個人很長時間。

抑郁癥最典型的特征是“三低”。即“情緒低落”、“思維緩慢”、“語言動作減少或遲緩”。

抑郁的人能量低于常人，表現在“腦袋”和“身體”上。“腦袋”能量低，是指腦子轉得慢了，對什么事情都沒有興趣，感覺沒有希望。

而“身體”能量低，就是功能減退，比如沒有力氣，說話、走路都比較慢。常常表現為：食欲減退或大增、失眠或嗜睡等身體變化。

當這些癥狀持續出現至少兩周以上時，請不要將這些僅僅看到是悲傷、失戀的正常反應。

很多抑郁癥患者都盡可能長地躲藏在“一切正常“的表象后面，自己去忍受痛苦而不讓周圍的人發現。

抑郁癥是一種非常復雜的狀態，這就是為什么抑郁癥的癥狀是廣泛的。許多人在沒有意識到的情況下就抑郁了。

它是連續存在的，從輕微到嚴重。抑郁癥可能持續數周、數月甚至數年。

一般來說，抑郁的人常常覺得生活是無望的，他們的生活是毫無價值的，他們失去了控制。

由于精神和身體是如此緊密地聯系在一起，許多癥狀并不純粹是精神上的。

一個人幾乎每天都會經歷以下的一些抑郁癥狀。

1、悲傷、情緒低落和焦慮，或者通常是這些因素的綜合。這可能包括無緣無故地哭。在抑郁中，這些負面情緒的組合通常會持續至少幾個星期。

2、動力不足:對過去喜歡的事物失去興趣。它可能包括性沖動的喪失或對工作、社交和業余愛好的興趣。

3、低能量:一種感覺，認為日常工作太過疲憊。也可能包括不能在正常時間下床，說話慢，有無法解釋的疼痛。

4、睡眠模式的改變:抑郁的人經常發現他們的睡眠被打亂了。他們難以入睡，可能經常在夜里醒來。

5、注意力不集中:很難做出決定，或者消極的想法占據了大腦。因此，抑郁癥患者也會感到非常不安或不耐煩。

6、絕望和無助:思考“XX有什么意義?”看到未來變化的希望渺茫。抑郁的人經常描述自己內心的空虛和失控。

7、體重變化:抑郁癥患者可能會根據他們的反應來減肥或增重。不過，體重的變化可能是抑郁的一個重要標志。

8、對死亡的思考:偶爾思考死亡是正常的，但專注于死亡就不那么正常了。抑郁會導致對死亡毫無幫助的關注。自殘或自殺的念頭可能隨之而來。

9、無價值感和內疚:抑郁的人會為自己的處境而自責。這降低了他們的自尊，產生了罪惡感和無價值感。

10、比平時多使用酒精、香煙或其他藥物。

由于它可以逐漸發生，抑郁的跡象可能很難發現。這就是為什么很多人直到別人指出問題時才意識到問題的存在。

抑郁癥通常根據其對日常生活的影響分為輕度、中度和重度。輕度的抑郁對日常生活有一定的影響，中度的有顯著的影響，重度的抑郁會讓你很難度過一天。

抑郁癥通常被分為各種亞型，并經常與其他心理健康問題一起被發現。

大多數有過抑郁發作的人都能康復，并且沒有癥狀，但這取決于病情的嚴重程度。然而，50%患有重度抑郁癥的人最后會再經歷一次。

人為什么會患有抑郁癥？

英國科學家Richaard Petty和Tom Sensky這樣解釋抑郁癥的成因：如果一個人學會了騎自行車，他很容易把握平衡，即使在大風的情況下。

然而，如果有一只輪胎爆了或者路面很滑，即便可以保持平衡也會容易摔倒。

正常情況下，我們的大腦也是保持平衡的，但如果出現了外部因素（輪胎爆裂或者說是重大事件的失敗、壓力等），就會導致個體系統的失靈，產生了抑郁癥。

可以說，抑郁癥是身體的神經遞質、社會環境、早期經歷、生活重大事件等多種因素作用的結果。

美國新一代心理治療專家、賓夕法尼亞大學的David D·Burns博士設計出一套抑郁癥的自我診斷表—伯恩斯抑郁癥清單（BDC），這個自我診斷表可幫助個體快速診斷出是否存在著抑郁癥。

請在符合你情緒的項上打分：沒有--0，輕度--1，中度--2，嚴重--3。

抑郁癥改變了什么

抑郁的人感到無助、絕望、沒有價值，他們的生活失去了控制。說出來很容易，但是更難治療，而且更難處理。下面有關于抑郁癥的事實可以幫助我們更好地認識抑郁癥。

1、沒有具體的目標

抑郁的人有過度概括和抽象的傾向(“對我來說都一樣，我不在乎……”)。這就是為什么抑郁的人比不抑郁的人有更寬泛的目標(Dickinson, 2013)。

例如，抑郁的人可能會對自己說:“我想要快樂。”

相比之下，不抑郁的人更可能有明確的目標，比如:“我會每周給家人打一次電話，與他們保持聯系。”由于這些目標非常精確，具體目標比一般目標更有可能實現。

2、沉思

抑郁的一個重要癥狀是沉思:當沮喪的想法在腦海里跑來跑去的時候，也就是俗話說的“鉆進牛角尖“。

不幸的是，不能只是告訴一個抑郁的人停止思考抑郁的想法。這是沒有意義的。因為治療抑郁癥的癥狀在一定程度上是為了控制患者的注意力。

正念（活在當下，而不是專注于過去的遺憾或未來的擔憂）已經被證明可以幫助控制這些消極的想法(Hofmann et al.， 2010)。

3、損害記憶

抑郁癥的一個不太為人所知的癥狀是它對記憶的負面影響。

多年來的研究表明，經歷抑郁的人在陳述性記憶方面有特殊的問題，陳述性記憶是對特定事實的記憶，比如名字或地點(波特等人，2003)。

部分原因可能是抑郁的人失去了區分相似經歷的能力(Shelton & Kirwan, 2013)。然而，抑郁也會模糊其他類型的記憶，包括回憶意義和在空間中導航的能力。

4、很難記住那些美好的時光

正是由于記憶困難和情緒低落，抑郁的人很難記住美好的時光。

但是可以建立一個情感的“記憶宮殿”:在一些地方如日記本、相冊上儲存一些特定的快樂記憶，以便在難過的時候回憶起來。

5、更加“現實“

有證據表明，抑郁癥患者看待世界的方式比非抑郁癥患者更準確:這個理論被稱為抑郁癥現實主義。

非抑郁癥患者往往過于樂觀:他們認為自己在任務中比實際表現得更好，并預測自己在未來的實際表現會更好(Moore & Fresco, 2012)。

相比之下，抑郁的人則會更準確地評估自己的表現。

所以，在某些方面，經歷抑郁的人更現實。

6、精確時間概念

一項研究發現，抑郁的人比不抑郁的人對時間的感知更準確(Kornbrot et al.， 2013)。

戴安娜·科恩布羅特教授在解釋研究結果時說:“我們的研究結果發現，抑郁的人在估計時間時是準確的，而非抑郁的人的估計過高。”

這可能是因為輕度抑郁的人把注意力集中在時間上，而較少關注外界的影響……。”

對抑郁癥患者來說，準確的時間感知并不是什么好事，但它確實暗示了抑郁癥患者的注意力是如何分配的，以及為什么抑郁癥患者常說時間似乎過得很慢。

7、運動治療抑郁癥

一項對26年研究的新綜述發現，運動可以治療抑郁癥。這些研究表明，鍛煉不僅能讓人們在當下感覺更好，而且還能幫助阻止未來的抑郁發作(Mammen & Faulkner, 2013)。

8、更多的身體疼痛

抑郁的人可能會經歷更高程度的身體疼痛。研究發現，那些被誘導進入抑郁狀態的人更難應對疼痛(Berna et al.， 2010)。

作者解釋說:“當健康的人被消極的想法和令人沮喪的音樂弄得傷心時，我們發現他們的大腦處理疼痛時更情緒化，這導致他們覺得疼痛更不舒服。”

9、思維方式

人們通常認為抑郁至少部分是由生活中重大的、糟糕的事件引起的。

抑郁確實是關于人們對這些事件以及日常壓力的反應。在一項研究中，那些對相對較小的事件有較大情緒反應的參與者在10年后的隨訪中最有可能出現抑郁癥狀

思維方式的重要性，除了遺傳和環境之外，另一項研究也證實了這一點，即人們對問題的思考方式會影響他們所經歷的抑郁程度(Kinderman等人，2013)。

 “雖然我們無法改變一個人的家族史或生活經歷，但我們可以幫助一個人改變他們的思維方式，并教會他們積極的應對策略，以減輕和減輕壓力。”

抑郁癥能治愈嗎？

抑郁癥患者必須首先承認，抑郁的情緒是身體反應的一部分。沒有抑郁情緒，一個人就無法知道某件事對自己是多么重要。

我們每個人都必須隨時準備去克服將會出現的抑郁期。

正如弗洛伊德所說：任何治療方法的目的，都不是徹底的痊愈，只要能夠恢復工作和生活的能力，一個人就算是“健康”了。

只要他能夠在生活環境下克服經常變化著的壓力，能夠以積極的態度對待自己以及對待抑郁癥，目的就達到了。

目前治療抑郁癥有兩種方法：心理治療和藥物治療。根據抑郁形式的不同，治療的重點也有所差別。

如何進行自我治療？

1、 每天給自己一點成就感

完成某件事情后就給自己一個信號，如“搞定”“完成！”。把工作細分成幾個階段，一天當中重復說好多遍“好了，OK!”小小成就感”對自己的激勵作用很大。

2、“不努力的我也是有價值的。”

我們從童年時期就一直被灌輸著這樣的概念“不努力的人就沒有價值”。

如果這種想法過于強烈，人們就勢必會為了讓自己成為有價值的人而一直拼命。

這種狀態如果一直持續，會產生怎樣的后果呢？一旦無法拿出全力時，他們就會產生否定自我價值的想法，情緒也就一下子跌入谷底；

如果為了一直保持凡事都拼命干的狀態而使精神壓力超過極限，那么什么時候得上抑郁癥也很正常。

如果你覺得自己符合這樣的情況，那么從今天開始，在洗漱的時候試著面對鏡子里的自己溫柔地說出類似于下面的話吧：

“你已經很努力了，真是辛苦你了。但是，你不用那么努力，沒關系的。現在這樣已經很好

了，就算不那么努力，你也是個有價值的人。”

3、 獲得支持

向身邊的朋友、家人述說自己近一段時間所遭遇的事情以及自己身體和情緒的變化，或者他們的支持和幫助，必要時求助與心理咨詢師或者醫生。

或者可以選擇從他人的故事中汲取能量，如愛迪生曾經遭遇的失敗、其他名人面臨的拒絕和冷眼。告訴自己，一切是可以有轉機的

4、 專注于你能控制的因素

他人的喜怒和事件最后的發展走向都不是我們所能控制的，做好自己負責的部分達到自己的目標就很好。

因此，在日常生活中可以用現實、具體的詞語來規定自己的目標，如“明天早上7點起床圍繞操場跑4圈”。并理智對待可能出現的阻礙和挫折。

5、 承擔責任，承受恐懼

和最親密的人去談論自己現在面對的讓你感覺有壓力的事情，把恐懼說出來或者在日記、微博上寫出來。更好的方式是，用藝術（畫畫、表演）的形式表達出來。很多喜劇演員都會把自己痛苦失敗的經歷以笑話的形式表現出來，這樣可以減少由事件本身帶來的痛苦。

6、 關注積極

將出現在自己身上好的事情都歸功于自己的優秀品質，自己可以更好地保持。

如某個同學更信賴你，可能是因為你給了對方可靠的感覺。自己取得了某些成績也是自己努力的結果。

為了遠離抑郁，生活中你需要注意這些：

1、工作時間過長和壓力過大時，可以重新調整學習、工作計劃或者把部分工作委托給別人。

如果不能解決，可以直接與領導、老師、父母、朋友溝通一下自己目前的身體和情緒狀況，找到合適的解決辦法。

2、注意自己的身體和情緒感受，一旦發現自己情緒長期出現低落狀態馬上尋求幫助。

3、放松心情，定期或者不定期地聽喜歡的音樂、外出旅游，只要是可以讓自己心情愉快、充滿能量的事情都可以安排進自己的日程表里。

4、讓家人、朋友幫忙檢查自己的疲勞度和精神緊張狀況。

包括自己最近是否情緒急躁、焦慮不安、情緒不太穩定、心情憂郁、身體狀況不佳、無法集中注意力、經常出錯、嚴重犯困、缺乏干勁、非常疲勞（運動后除外）、早晨起床仍然覺得累、休息日經常外出工作、幾乎不休息等。

5、睡眠良好。如果入睡困難可以嘗試泡熱水澡、聽輕音樂等。

6、飲食注意不要暴飲暴食。

7、為假期制作一張“愛好清單”，可以幫助消除疲勞、減輕精神壓力。

如果親近的人向你發出下面的“求救”信號

圖片采集自微博@安定醫院郝醫生

精神病學科普作者， 微博簽約自媒體

（上面為錯誤的回答，下面是正確的應答）

參考資料：

丁毅, 楊玉玲, 陳華敏, & 彭紅軍. (2018). 抑郁癥患者自殺風險的外周生物學預測指標. 國際精神病學雜志.45(2).217-219

Moore, M. T., & Fresco, D. M. (2012). Depressive realism: a meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 32(6), 496-509.

Kinderman, P., Schwannauer, M., Pontin, E., & Tai, S. (2013). Psychological processes mediate the impact of familial risk, social circumstances and life events on mental health. Plos One, 8(10), e76564.

Mammen, G., & Faulkner, G. (2013). Physical activity and the prevention of depression : a systematic review of prospective studies. American Journal of Preventive Medicine, 45(5), 649-657.

Shelton, D. J., & Kirwan, C. B. (2013). A possible negative influence of depression on the ability to overcome memory interference. Behavioural Brain Research, 256(11), 20-26.

Raes, F., Griffith, J. W., Gucht, K. V. D., & Williams, J. M. G. (2014). School-based prevention and reduction of depression in adolescents: a cluster-randomized controlled trial of a mindfulness group program. Mindfulness, 5(5), 477-486.

Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: a meta-analytic review. J Consult Clin Psychol, 78(2), 169-183.

倉成央. (2013). 和抑郁的自己聊聊吧. 浙江大學出版社.

努貝爾. (2003). 不要恐懼抑郁癥. 三聯書店.