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回顧： 今天我們繼續閱讀《微習慣》。 昨天我們講解了，建立微習慣的第三步和第四步。 在第三步中，我們要明確我們的習慣依據。具體的習慣依據有兩種，一種是根據時間，另一種是根據行為方式。 你也可以選擇非具體習慣，也就是有多個依據的習慣。 在第四步中，我們在建立習慣開始，就要給大腦額外提供一個回報，將行為和不相關的回報聯系起來。 最后，就可以憑借滿足感來讓自己的大腦維持這個行為。 今天，我們將繼續講解接下來的四個步驟，也就是從第五步到第八步，讓我們開始今天的共讀吧。 第五步：記錄與追蹤完成情況 小美的閨蜜明年就要結婚了，她邀請小美到時在她婚禮上當伴娘。 小美答應了，可是她卻為自己的小肚腩而苦惱不已。畢竟，到時穿著伴娘服，小肚子卻凸出來，那得多難看啊！ 但小美想到以前總是減肥失敗的經歷，又不想行動。后來，朋友推薦了她《微習慣》這本書。 小美決定采用微習慣策略來培養習慣。她給自己制定了一個微目標，也就是每天轉1個呼啦圈。她希望通過這個微習慣，最終來達到瘦小肚腩的效果。 現在，小美來到了微習慣策略的第五步，也就是要記錄和追蹤微習慣的進展。 盡管用手機來追蹤有很多好處，比如各種習慣養成應用有提醒和打卡功能，而且帶著手機也可以隨時檢查。 但是小美覺得在手機上打卡享受到的成就感，不如用紙筆打鉤來得真實。 因此，小美決定采用跟作者一樣的方法，也就是用日歷每天來核對自己的任務完成情況，并打鉤。 她火急火燎從淘寶網上下單，買了一張全年365天的計劃表。 之后，就將計劃表貼在自己房間的墻上，并在計劃表旁邊貼上一張白紙，寫上自己想要培養的微習慣，也就是每天轉1個呼啦圈。 通過這種做法，小美沒有遺忘她的微習慣，因為日歷上都寫得明明白白了，而且每天晚上睡覺前，小美都要問自己“今天我完成微習慣了嗎”。 看著墻上的日歷，上面都是打好的勾，小美也享受到了巨大的成就感和滿足感。 第六步：微量開始，超額完成 小美實施每天轉1個呼啦圈這個微習慣兩周了，但是最近小美內心很挫敗。因為她感覺每天轉1個呼啦圈，目標太小了，什么時候才能真正瘦下來？ 這時候，小美需要建立微習慣的第六個步驟：微量開始，超額完成。 小美的疑惑是：如果一個目標設定得太過于渺小，那它是怎樣給我們帶來進步的？ 我們知道，一旦我們有充足的動力去做一件事情，那就不需要意志力了。 比如你看到一段減肥視頻，燃起了戒零食的斗志，這個時候你的心血來潮，是不需要你的意志力去強迫你行動的。 而這個正是微習慣的關鍵策略，在完成微習慣的過程中，我們依賴的是少量的意志力。 不過，在我們達成目標后，我們會有成就感，而這股成就感就成為激勵我們繼續努力的動力，促使我們超額完成任務。 所以，一旦開始微習慣，你肯定不會只做1個俯臥撐或者只寫幾個字。就好像作者在開始任何一個微習慣時，超過90%的情況下都會超額完成任務，而且還超額很多。 雖然微習慣目標很小，但它并不存在上限。如果你想要一天寫上4000字，你就去做吧。 即使累到筋疲力盡，你只要保證第二天仍能達到最低目標，那就沒有問題。 不過，小美還是擔心，如果每天都只是剛好完成1個呼啦圈，那該怎么辦？這樣就不能養成習慣了嗎？ 對此，作者在書中談到，如果你每天只是完成微目標就不再繼續下去了，但是你依然堅持微習慣，它還是會最終形成習慣的。 而一旦每天的微目標成為習慣后，潛意識大腦就會發揮重要作用了，你不用思考就能自然而然每天都去轉1個呼啦圈，因為它已經成為你生活中的一部分了。 在這個基礎上，你想多轉幾個呼啦圈也相對容易。所以，微習慣是覺得不會阻礙你的進步的。 第七步：服從計劃安排，擺脫高期待值 在過去的一個月里，小美每天都能轉到30個呼啦圈，這讓她開心的同時，也讓她大為苦惱。 因為她發現，她的內心對每天轉1個呼啦圈這個目標，產生了強烈的抵觸。 她想起自己前一天轉了30個呼啦圈，因此第二天必須最少轉到30個才能達到目標，這給她造成了很大的心里負擔。 小美的這種情況，是很多人在執行微習慣過程中都會出現的，這也是微習慣第七步要告訴我們的：服從計劃安排，擺脫高期待值。 在超額完成目標后，我們的大腦會監測到我們過去每天轉了30個呼啦圈，而不是1個呼啦圈。 這時候，你會發現你的目標暗中膨脹了，大腦也會設定一個新的期待值。它希望我們每天都能轉30個呼啦圈，這就給我們帶來負擔和壓力了。 所以一定要提醒自己，我們每天的目標并沒有變，還是每天轉1個呼啦圈。我們要把期待值放在堅持目標上，而不是放在每天完成了多少任務量上。 不積硅步，無以至千里；不積小流，無以成江海。塑造我們生活的最大武器便是堅持，這是讓行為轉變為習慣的唯一途徑。 看完了第七步后，小美提醒自己，每天的目標還是1個呼啦圈。 因此，除了偶爾不在狀態的時候，小美只是剛好轉了1個呼啦圈。其他時候，小美經常能轉30個，有時還能轉到50個。 第八步：留意習慣養成的標志 現在，小美每天都在轉著呼啦圈，這個習慣已經停不下來了，她想要知道這是否意味著她已經養成習慣了？ 于是，她來到了建立微習慣的第八步：留意習慣養成的標志。在這一步，代表行為已成為習慣的信號有以下三種。 首先，你沒有抵觸情緒，認為這個行為似乎做起來容易，不做反而更難，而且你可以信心十足地說“我常鍛煉”“我每天都在轉呼啦圈”。 其次，你不需要做出決定就會開始該行為，比如，你不會想“好吧，我該去轉呼啦圈了”。 你會很自然就開始轉起呼啦圈來。你也不再擔心自己會漏掉一天，因為行為變成習慣后，你會一直做這件事。 最后，習慣是非情緒化的，一旦一件事成為習慣，你不會因為在做這件事而激動不已，比如你肯定不會因為每天都有刷牙這個習慣而興奮。 這時候，你的行為已經常態化了，這就是習慣。 小美根據這幾個習慣標志，對照了一下自己的行為。最終，她知道自己已經離不開每天轉呼啦圈這個習慣了。 今日共讀《微習慣》▼ 【結語】 今天我們講解了，建立微習慣八個步驟中的最后四步，也就是從第五步到第八步。 第五步,我們可以用手機上的應用來追蹤微習慣進展，不過，相比起手機應用，我們每天用日歷來核對打鉤，這種方法能讓我們的成就感更加真實。 第六步，當我們每次完成規定的目標后，成就感會激勵我們繼續超額完成任務。 即使每天只完成微目標，堅持一段時間后，它還是會成為習慣，我們就可以在這個基礎上，進一步發展我們的目標，所以微習慣不會阻礙我們的進步。 第七步，服從計劃安排，擺脫高期待值。我們每天的目標應該是固定不變的，但是我們可以超額完成目標。 第八步，當一個行為變成習慣后，我們首先就不會有抵觸情緒；其次我們不用做決定就能開始行動；最后，我們不會有強烈的情緒波動。 明天，我們將講解在執行微習慣策略時，我們要注意的四大規則，讓我們期待明天的閱讀吧。 【今日話題】 在養成一個習慣時，你會如何追蹤你的習慣進展？ 你更傾向于用手機還是紙筆？ 本文內容經后浪出版公司授權發布，若需使用，請聯系出版公司授權。 |
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