胸肌經(jīng)典訓(xùn)練，5個黃金動作，助你打造完美胸型，虐出結(jié)實胸大肌

在對待我們身體各個肌群的同時，胸肌總是被更多人喜歡練的一個部位。從外形來看，無論男女都會從胸肌訓(xùn)練當(dāng)中得到相應(yīng)的好處，男士朋友們可以練出健碩的胸肌，以讓整個身姿更加強(qiáng)壯立體。女士朋友們雖然不會像男士們一樣練出發(fā)達(dá)胸肌，但卻可以通過強(qiáng)健胸骨周圍的肌肉來緊致胸部，從而有利于抵抗時間所引起的松弛下垂問題。

從胸肌的結(jié)構(gòu)以及鍛煉方式上來講，我們在動作的選擇上會包括針對于胸肌上側(cè)，中側(cè)，下側(cè)和中縫，而上胸對于整個胸部的外形影響最大，同時鍛煉也相對難練，所以選擇上斜式動作最為重要，但需要注意的是，為了使上斜式鍛煉產(chǎn)生更好的效果，傾斜角應(yīng)該在30-40度之間，過大的角度會對三角肌產(chǎn)生較多的刺激。

為了讓胸肌訓(xùn)練更具有成效，我們在練胸過程中需要注意以下幾點：

1. 在臥推過程中注意沉肩，不要讓斜方肌參與，而當(dāng)斜方肌參與時，就會讓肩膀比胸肌優(yōu)先發(fā)力，這樣在動作過程中就會導(dǎo)致用肩膀在推而不是胸肌；

2. 練胸之前不要進(jìn)行對于三角肌以及肱三頭肌的訓(xùn)練，因為在練胸時會有很多部位在參與，當(dāng)然會包括三角肌以及肱三頭肌，而在練胸之前鍛煉這兩個部位的話會導(dǎo)致這兩個部位先疲勞，這樣會直接影響練胸效果；

3. 在動作上不能太過于單一，如上所述，對于胸肌的訓(xùn)練要涉及胸肌上、中、下以及中縫，而要想整個胸型完美，對待每一個部位都要重視，盡量胸部下側(cè)會在其他的很多動作當(dāng)中被練到，也要根據(jù)自己的實際情況合理安排，不能被忽視；同時在器械的選擇上，如果可以也應(yīng)該選擇多種器械來進(jìn)行，以讓肌肉不斷地去接受新的刺激。

所以，當(dāng)我們?yōu)樽约喊才乓粋€練胸日的時候，我們需要對整個胸肌形成全面多樣化的刺激，那么，在動作的選擇上可以參考以下5個動作來做

動作一：上斜啞鈴臥推

鍛煉部位：胸肌上側(cè)

• 仰臥在上斜凳上，傾斜角在30-40度之間，雙腳踩實，雙手各握啞鈴舉至肩部腋窩上方

• 胸部發(fā)力，向上推起啞鈴至胸部正上方，手臂伸直手肘微屈，兩只啞鈴不要相碰

• 頂點稍停，然后慢慢下放啞鈴還原

動作二：上斜器械推胸

鍛煉部位：胸肌上側(cè)

• 坐正，雙腿固定，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住器械把手，把手與上胸部處于同一水平線

• 慢慢向前推起把手，至手臂伸直，手肘微屈，稍停

• 主動控制慢慢還原

動作三：平地啞鈴臥推

鍛煉部位：胸肌中側(cè)

• 平躺，雙腳踩實，雙手各握啞鈴，屈肘使啞鈴位于腋窩上方

• 胸部發(fā)力，雙臂同時上舉啞鈴至胸部上方，手臂伸直手肘微屈

• 頂點稍停后慢慢還原

動作四：器械夾胸

鍛煉部位：胸溝

• 坐正，腰背部挺直，雙臂側(cè)舉握住器材把手，使手與肩部處于同一高度，手肘微屈

• 保持背部不動，向前推動把手，使之在胸前接觸

• 頂點稍停，收縮胸肌，然后慢慢反方向還原

動作五：高位繩索夾胸

鍛煉部位：胸肌下側(cè)

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，上半身微微前傾

• 雙手握住繩索把手，雙臂向外打開，手肘微屈，以弧形軌跡將繩索拉至體前

• 頂點稍停，然后主動控制速度慢慢反方向還原

對于女士塑形來講，選擇小重量，每個動作12-20次，對于男士增肌來講，選擇大重量，每個動作8-12次，可以循環(huán)進(jìn)行3-5組。動作前的熱身除去常規(guī)熱身以外，可以選擇小重量來激活胸肌以便為接下來的訓(xùn)練做好充分的準(zhǔn)備。動作結(jié)束后還需要拉伸與放松。

作者：十月知行