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開篇先問各位一個問題，在日常訓練時或參與馬拉松賽事前，你會做多久的拉伸，或者說你會做多久熱身？5分鐘？10分鐘？20分鐘？這篇文章給你答案！  波士頓學院運動醫學副主任指出20秒這個關鍵點！ 在我們既有的認知里，可能大多數跑者總是認為“拉筋伸展就是要越痛越有效”或是“拉的越久筋才拉的開”，但其實這是一個極為錯誤的觀念。因為過度的伸展會造成肌肉的傷害，甚至于會降低身體的柔軟度，那我們到底該抓多久的時間？ 波士頓學院足球運動醫學和運動醫學副主任Mike Vigneau說，肌肉中有一種預防傷害的組織，會防止你過度的傷害狀態產生，因此你每個動作只需要持續20秒就可以達到該有的效果。 敲黑板了啊 ！ 上文所說20秒并不是每個動作持續20秒，而是需要我們像一些核心訓練一樣， 采用短時間多組數的方式來做靜態伸展，以獲得最佳的狀態。美國運動醫學會建議健康的成年人每個星期至少做兩次伸展的訓練動作；每個肌肉群與肌腱群都花費共60秒的時間，意思就是每個拉伸的肌肉我們都做20秒共3組的訓練。1.告別防止大家害怕的僵硬肌肉 小粗腿 2.運動前動態拉伸，讓肌肉心肺進入狀態，防止受傷 3.運動后靜態拉伸：讓肌肉放松，緩解酸痛 4.長期拉伸，增加肌肉彈性，提升柔韌，增加運動變現力 5.讓全身線條更好看  那什么時候做靜態伸展能發揮最大的效益？運動醫學副主任Mike Vigneau表示，訓練或運動完之后來做是增加身體活動范圍與提升然軟度對好的時機，因為我們人類是恒溫動物，若不能將體溫維持在36.5度左右，那我們身體的機能將無法確實的執行，當過高或過低的體溫都可能會造成血液中，多于的脂肪、糖分、乳酸與尿酸等老化的廢物堆積于體內，阻礙血液的流動。 而我們體內的器官肝臟、大腦、心臟與肌肉等等，都是產生熱能的來源，其中又以肌肉的分布范圍最廣，因此肌肉最能敏銳的對外在的溫度變化做出反應，進而產生熱能的調整。當環境或體內溫度高時，肌肉就會處于放松的狀態，藉此抑制多于的熱能產生，所以伸展的關鍵要素就是“身體的溫度”，當我們身體體溫或天氣溫度較低的時后，肌肉組織容易產生緊張與收縮的現象，這時候如果來做伸展，除了無法提升柔軟度之外，還有可能會造成肌肉受傷，所以當你練習完或運動完后是最適合做靜態拉伸的時機點，這個時候就來好好的拉伸身體的肌肉群吧！ 跑前熱身，要注意強度從低到高，注意熱身動作的順序。以下8個動作，每組動作持續時間不超過20秒即可達到肌肉激活，心肺激活的熱身作用： 1、前后墊步  2、墊步高抬腿  3、原地左右跳  4、大腿前側動態牽拉  5、大腿后側動態牽拉  6、臀肌動態牽拉  7、弓箭步跳  8、開合蹲跳  1、大腿前部拉伸  2、大腿后部拉伸 3、臀部拉伸 4、髖前部拉伸 5、髂脛束拉伸 6、弓步小腿拉伸 7、小腿拉伸 8、背部拉伸 以上動作要盡可能的做標準！ |
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