運動醫學專家手把手教你：靠墻靜蹲怎樣練才能保護好你的膝蓋？

“伯健醫生，你好，我髕骨痛癥狀比較久了，請問有沒有辦法可以讓我在家鍛煉、緩解癥狀呢？”

這個問題是困擾眾多髕痛、膝痛、膝關節損傷、半月板乃至交叉韌帶術后康復患者的一個常見問題。其實，患者這樣問，醫生們都是能夠理解的，畢竟不是所有的家庭都能夠承擔康復機構的費用，以及往返等待耗費在醫院路上的時間上。為患者找到一個經濟實惠又有效的康復練習方式是我們當醫生的初衷，同時將這種方法科普給更多需要病患也是我們的希望。

一般情況下，我推薦患者進行靜蹲，而靜蹲練習主要有兩種：一種是靠墻靜蹲，另外一種是站立靜蹲。這兩種，我個人比較推薦的是靠墻靜蹲的練習方式。因為這個方式簡單、方便，你在家靠著墻就能輕松完成。

靠墻靜蹲是所有深蹲類動作總對膝關節壓力最小的動作

靠墻靜蹲是運動康復領域非常重要的康復訓練動作，它屬于靜力訓練，有效改善神經肌肉控制、提高運動單位募集能力、抑制肌肉萎縮等作用。患者通過靠墻動作可以控制膝蓋與腳尖的位置從而人為控制下蹲時機體對髕軟骨和髕韌帶的壓力，可以使膝關節盡量遠離腳尖從而達到保護膝關節的目的。同時靠墻靜蹲練習是所有深蹲類動作中對膝關節壓力最小的動作，因此它也是作為膝關節受傷后的股四頭肌維持訓練以及傷病膝關節康復期的恢復性功能訓練方式之一。

靠墻靜蹲練習通過讓患者雙膝彎曲，而彎曲的角度可以根據患者身體情況和肌肉力量的不同而不同。如果患者身體情況好，大腿肌力好，下蹲角度可以達到屈膝90度；如果患者身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可，這時半蹲位置較高，患者較省力。患者隨著靜蹲練習的進行，大腿肌力增加，再進一步增加屈膝角度。

靠墻靜蹲主要步驟有哪些？

患者對于靜蹲動作如何做以及能否做得標準通常都會產生擔憂：“我會不會很難做靠墻靜蹲呢？是不是我隨意的往墻上一靠，或者往地上一蹲，蹲個幾分鐘就可以了呢？”

運動醫學專家伯健醫生叮囑大家：“當然不行，靠墻靜蹲雖然簡單，但是也是有幾個要點需要大家注意的。特別是有膝關節疼痛的患者不要蹲得太低了，不然有可能加重損傷，請患者盡量保持在45度以內比較合適。”

還有其他要點嗎？當然有，跟著伯健醫生的5個步驟一個一個來！

要點1：腰、背、臀部靠墻。三點一線，整個軀干緊貼墻壁。

要點2：膝關節慢慢彎曲。通常情況下，蹲的位置越低，動作難度越大越吃力，大家可以根據自己的情況選擇一個合適的角度。

要點3：小腿跟地面保持垂直。這樣才能確保自己鍛煉到的是核心力量。

要點4：膝蓋尖不能超過腳尖。超如何膝蓋尖超過腳尖，內扣，這樣反而容易導致膝蓋壓力增加，引發疼痛。

要點5：大腿和墻夾角不要超過45度。有些患者一蹲一著急就會很容易到達60度甚至90度，膝關節疼痛的患者也因為蹲的角度不合適而可能加重損傷。因此我再次強調一下，不要超過45度。

靠墻靜蹲的頻率怎么樣才合適？

患者也經常和我反饋：'陳醫生，我，我蹲了差不多2分鐘就開始雙腳發抖，站不住了怎么辦呢？'

一般靠墻靜蹲對次數和時間并沒有嚴格要求，但是通常建議每次蹲到無法堅持為止為一套動作的結束，休息1-2分鐘，然后重復進行。如果可以，頻率保持在每天重復3-6次為最好。

一開始，沒有經過訓練的人一般只能堅持30至40秒左右，經過訓練可達到2分鐘甚至更長，所以患者如果說有蹲到發抖的體驗完全是正常的現象。

靠墻靜蹲最好避開疼痛角度

患者又問：“如果我本身就有髕骨痛，蹲到某個角度就特別疼，那么我應該怎么辦呢？”

每一個患者在下蹲時都會有一個疼痛的角度，有些蹲到30度痛，有些蹲到60度疼痛，甚至40度疼痛的都有，我們醫生都會建議患者在做練習的時候，最好避開自身這些疼痛角度。如果早期因肌力不足，建議患者可以將上身及臀部靠墻，借助墻減輕上半身的壓力。

實操：你來糾錯這位患者她的靠墻靜蹲動作錯誤了嗎？如果錯，又錯在哪里呢？

很顯然，這位患者的靠墻靜蹲動作是很不標準的，主要有四個不標準點。我們看下方糾正圖來對照看看，你能否答對這幾不規范點呢？

最后我們來對比看看，患者糾正前和就診后兩個動作的對比：

大家學會這套“靠墻靜蹲”練習的動作了嗎？

最后，伯健醫生還有一句話想問大家：“更多運動損傷、膝關節損傷、肩關節損傷的知識，你想知道哪哪一個，告訴我我來教你！”