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大家都知道，抗抑郁藥品都有很大的副作用，科學家們一直在研究哪些食物可以代替藥物改善抑郁癥狀，最近研究發現，某些營養素和含有它們的食物具有抗抑郁藥效應！ 好的營養與改善情緒有關，飲食與抑郁情緒風險的關系可能是多因素的。研究結果支持，缺乏所需要的營養與抑郁情緒的風險增加有關，包括某些維生素B，omega-3脂肪酸，維生素D，鋅和鎂。富含維生素B的食物，特別是葉酸、吡啶多辛酸(B-6)和甲基鈷胺(B-12)可能對抑郁情緒特別有效。富含維生素B的食物包括全谷類和深綠色葉狀蔬菜。維生素B是酶的輔助因子，可以促進情緒調節所涉及的神經遞質的合成，例如血清素，多巴胺和去甲腎上腺素。 營養物質通過多種機制增強情緒。某些營養素，如鋅、鎂和ω-3脂肪酸，可促進腦源性神經營養因子(BDNF)的合成，從而增強神經可塑性，使大腦在面對應力，這可能會降低抑郁情緒的風險。Omega-3s和一些B族維生素已知具有重要的抗炎和神經保護作用，這也可能有助于它們的抗抑郁作用。更廣泛地說，有新的證據表明，微生物可以通過多種機制促進整體的身心健康，其中一些機制可能會影響情緒調節中的神經遞質和炎癥分子。 地中海飲食和其他傳統飲食會降低抑郁情緒的風險。流行病學研究表明，吃全食的人(相對于加工食品和快餐飲食)降低了患抑郁情緒的風險。例如，嚴格遵循地中海飲食的個人，以及挪威、日本和中國的傳統飲食，這些國家富含蔬菜和魚，與那些堅持地中海飲食率最低的人相比，患抑郁情緒的風險低30%。 研究發現，情緒低落的風險與魚類消費成反比。魚類是平均飲食的重要組成部分的國家，其特點是抑郁情緒的發生率明顯降低。例如，在日本，魚類消費量很高，每年只有0.12%的人口情緒低落。相比之下，新西蘭人，他們吃的魚相對較少，抑郁癥報告的年增長率為6%。 海鮮和十字花科蔬菜的抗抑郁食物得分最高。2018年一項系統審查確定了符合抗抑郁功效標準的12種必需營養素：葉酸、鐵、長鏈ω-3脂肪酸(EPA、DHA)、鎂、鉀、硒、硫胺素、維生素A、維生素B6、維生素B1 2、維生素C和鋅(Lachance和Ramsey 2018年)。利用FDA數據庫，作者確定了至少一種營養成分含量最高的食物。抗抑郁食物得分最高的食物是雙殼類，如牡蠣和貽貝、其他海產品、肉類、綠葉蔬菜、生菜、胡椒和十字花科蔬菜，如花椰菜、卷心菜、甘藍。值得注意的是，雖然地中海飲食和其他傳統飲食強調上述食物，但美國人的平均飲食相對缺乏營養稠密的食物，這些食物可能具有顯著的抗抑郁作用。 一項隨機對照試驗的結果顯示飲食選擇的抗抑郁作用一項為期12周的單盲對照試驗發現，67名抑郁情緒癥狀從輕到嚴重的個體被隨機分為飲食支持組和社會支持組。飲食支持組的個人接受7次一小時的單獨治療，并被鼓勵遵循富含全谷類、蔬菜、水果、豆類、低脂乳制品的飲食。生的未加鹽的堅果，魚，瘦肉，雞蛋和橄欖油，同時減少攝入糖果，精制谷類，油炸食品和加工食品和含糖飲料。社會支持(即控制)小組中的個人獲得了同樣數量的會議，在這些會議期間，他們討論了感興趣的主題，但沒有參與心理治療、其他干預措施或給出的生活方式建議。與社會支持組相比，飲食支持組的個體在基于標準化結果測量的抑郁情緒評分方面表現出更大的改善。 在治療抑郁癥患者時，應鼓勵他們優化飲食，以確保充分食用富含營養物質的食物，這些營養物質能增強大腦功能，并具有抗抑郁作用。最近的研究表明，抗抑郁作用最大的食物包括牡蠣和貽貝、其他海鮮、瘦肉、綠葉蔬菜、生菜、胡椒和十字花科蔬菜，如花椰菜、卷心菜、甘藍。那些不愿改變飲食的人應該被鼓勵服用維生素、礦物質或其他已知具有抗抑郁作用的補充劑，如omega-3s、B維生素、維生素D和鎂。 |
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