|
作者 - 鐘敏 今天帶來的文章，是在 美國奧本大學(xué)教授 10 年生物學(xué)、具生物學(xué)博士學(xué)位的鐘敏老師，為讀者們開設(shè)的不定期專欄。接下來幾期，她將帶我們了解低碳水飲食與疾病之間的關(guān)系。 事不宜遲，來看今天的科普文章吧！ 01專欄起源當(dāng)媽媽被確診為二型糖尿病的時候，她的 HbA1c 指數(shù)達到了 8.9%，頭重腳輕兩腿發(fā)麻等神經(jīng)系統(tǒng)癥狀，已經(jīng)持續(xù)了幾個月了。 HbA1c 是糖化血紅蛋白指數(shù)，它是診斷和檢測糖尿病的基本標(biāo)準(zhǔn)，可以反映過去三個月的血糖平均水平。美國糖尿病協(xié)會推薦把 HbA1c 超過 6.5 %視為診斷糖尿病的標(biāo)準(zhǔn)，5.7-6.4% 之間可診斷為糖尿病前期，低于 5.6% 是正常值。 8.9% 的指數(shù)是糖尿病無疑了，當(dāng)我們懷著沉重而忐忑的心情離開診所時，醫(yī)生好心地告訴我，你做好準(zhǔn)備吧，二型糖尿病有遺傳特征…… 也就是說，我也有可能會患上二型糖尿病。 顯然，這不是個好消息。然而，面對疾病，除了擦干眼淚，我們還能做什么呢？為了媽媽，我做了大量的閱讀和研究，還是一無所獲。直到一天，我在一個網(wǎng)站發(fā)現(xiàn)了一種飲食方法——低碳水飲食！ 抱著試試看的心態(tài)，我讓媽媽嘗試了這種飲食，結(jié)果在短短幾個月間，她的糖尿病便得到了控制，連醫(yī)生都說這是個奇跡！說低碳水飲食是逆襲糖尿病的法寶，一點兒也不夸張，千百位像媽媽這樣的糖友正在用自己的案例為它的效果作證。 今天就借著這個慢性病與飲食營養(yǎng)專欄這個機會，聊聊糖尿病的那些事兒吧。 02關(guān)于糖尿病的驚人數(shù)據(jù)迄今為止，糖尿病已經(jīng)成為一種影響全球 4 億人 的慢性疾病。據(jù)世界衛(wèi)生組織 2018 年的數(shù)據(jù)顯示，在全球范圍內(nèi)：
而在亞洲范圍內(nèi)，中國則是糖尿病的 重災(zāi)國：
03糖尿病類型、并發(fā)癥和治療看了這么多數(shù)據(jù)，是不是感覺糖尿病離你不遠了？ 糖尿病有多種類型，包括一型糖尿病、二型糖尿病、妊娠期糖尿病等。其中最值得我們關(guān)注的，是最為普遍的 二型糖尿病。 二型糖尿病多發(fā)于成年人，占所有糖尿病的 90-95%，是由于 不健康的飲食和生活方式，導(dǎo)致體重過重和缺乏身體活動所致。 正因為二型糖尿病和不健康的飲食息息相關(guān)，所以預(yù)防糖尿病可以從飲食下手。 目前實踐已經(jīng)證實，通過調(diào)整飲食方式，可以改善糖尿病的癥狀，而其中一種有效的方式就是—— 降低碳水化合物攝入的 低碳水飲食。 04食物對糖尿病的影響絕大多數(shù)的碳水化合物是由多個糖類組合而成的宏觀營養(yǎng)素。當(dāng)你吃下 碳水化合物 時，它們被分解成小單位的葡萄糖，最終會變成血糖。 米面中的淀粉，就是碳水化合物的一種。當(dāng)你吃下米、面，你的血糖也會隨之上升。這就是為什么醫(yī)生通常會建議糖尿病人 少吃米面 的原因。 對于糖尿病人來說，攝入過多米面（高碳水食物）會導(dǎo)致血糖大幅度上升，而吃降糖藥或打胰島素又會讓血糖大幅度下滑，如過山車一般忽上忽下。 血糖過山車可不是什么好游戲，過度的刺激會對身體器官會造成不可逆的損傷，從而引發(fā)嚴重的并發(fā)癥。 控制碳水?dāng)z入，就能避免血糖波動對身體帶來的危害，這是低碳水飲食的科學(xué)理論基礎(chǔ)。 那么，這種理論有「實際研究」佐證嗎？ 當(dāng)然有！ 05低碳水飲食如何管理糖尿病低碳水飲食對糖尿病的治療效果，已經(jīng)被許多基礎(chǔ)和臨床研究支持，也被代謝專科的臨床醫(yī)生大力提倡。 其實這種治療方法并不“新穎”。 早在 1921 年，在胰島素被發(fā)現(xiàn)之前，極低碳水飲食就已經(jīng)被認為是糖尿病患者的 標(biāo)準(zhǔn)治療方法。 美國糖尿病協(xié)會推薦攝入量 脂肪是以甘油三酯（TG）的形式儲存的一項研究將 21 名二型糖尿病患者每天的碳水?dāng)z入量限制在 20 克以內(nèi)，發(fā)現(xiàn)其中 17 名患者能因此停止或減少降糖藥物。 而在另一項研究中，一型糖尿病患者每天攝入的碳水化合物控制在 90 克以內(nèi)時，可以降低胰島素的劑量，他們的血糖控制得到改善，低血糖發(fā)生率也降低。 06最佳碳水?dāng)z入量是多少？你可能會問，那么，糖尿病患者的 理想碳水?dāng)z入量 到底是多少？ 其實這是一個尚在討論的話題。 許多研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)碳水化合物限制在 每天 20 克 時，血糖水平、體重、空腹血清甘油三酯，得到顯著改善。而患有一型糖尿病的 Bernstein 博士每天攝入 30 克碳水化合物，并記錄了遵循相同方案的患者的血糖水平，也發(fā)現(xiàn)明顯的改善效果。 還有一些研究表明，更溫和的碳水?dāng)z入量，例如每天攝入 70-90 克總碳水，對血糖控制也是有效的。 因此，我們認為，碳水的最佳攝入量可能因人而異，因為每個人都對碳水化合物有不同的反應(yīng)。 你可以這么做： 在飯前測量一次血糖，并在進食后 1 到 2 小時再測量一次血糖。當(dāng)飯后血糖高于 140 mg / dL（7.8 mmol / L）時，會發(fā)生神經(jīng)損傷。因此，只要血糖低于 140 mg / dL（7.8 mmol / L），就說明這一餐的食物是適合你的。 如此一來，你就能找到針對自身的碳水化合物限量范圍。每天 20-90 克 之間的碳水化合物攝入量，已被證明可有效改善血糖控制，一般規(guī)則是在這個范圍內(nèi)，吃的碳水化合物越少，血糖波動就越溫和。 但飲食調(diào)節(jié)也取決于你的個人容忍度，我們在這里提倡的低碳水飲食方案，并不是消除食物中所有碳水化合物，健康的低碳水飲食，應(yīng)該包括營養(yǎng)密集的高纖維碳水食物，如 蔬菜、漿果、堅果 等等。 07一張簡單的圖表植物性食物中的碳水化合物，大多是由 淀粉、糖 和 膳食纖維 構(gòu)成，其中只有淀粉和糖會導(dǎo)致血糖升高。至于膳食纖維，無論是可溶的還是不溶的，都不會被分解成葡萄糖，也不會讓血糖水平升高。 因此，低碳水飲食，就是降低淀粉和糖的攝入，盡量多吃 膳食纖維含量高 的食物。 我們可以用總碳水化合物減去纖維含量，從而得到易消化的“凈碳水化合物“的含量。例如，一杯花菜含有 5 克碳水化合物，其中 3 克是纖維，那么這杯花菜的凈碳水化合物含量就是 2 克。 一杯蔬菜到底是個什么數(shù)量級呢？下面，我們用一張簡單的圖直觀解釋一下吧。 圖 2. 一杯水果和蔬菜的相當(dāng)量。 常見蔬菜的碳水含量表： 常見水果的碳水含量表： 每杯水果計量，凈碳水低于 10 克的 低糖水果明星榜 包含： 圖表數(shù)據(jù)源自：USDA 從上表中可以看出，即使是凈碳水和含糖量較低的水果，一杯下來，總碳水量也十分可觀。因此，糖尿病患者只能少量吃些低糖水果，并不能大量吃。 至于蔬菜，只要是非淀粉類的蔬菜，大部分凈碳水量都很低，而且富含維生素、礦物質(zhì)和纖維。 除了蔬菜和水果，肉類、魚類、雞蛋、海鮮等等，有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，幾乎不含碳水，它們可以幫助您增加飽腹感，不會影響血糖波動。
另外，由于減少碳水化合物通常會降低胰島素水平，導(dǎo)致腎臟釋放鈉和水，因此此時可以多喝些 肉湯、吃 橄欖 等食物補充。 但是，如果你患有充血性心力衰竭、腎臟疾病或高血壓，請在增加鈉之前咨詢醫(yī)生。 下面來討論糖尿病患者 需要 避免 的食物清單： 凡是富含 淀粉、糖類 的食物都要盡量避免，因為它們會讓糖尿病患者的血糖大幅升高（17）。富含淀粉、糖類的食物包括： ①面粉及其產(chǎn)品，例如面包，意大利面，饅頭等等 ②精加工谷物，包括大米、小米、玉米和其他谷 物。 ③淀粉類蔬菜，如土豆，紅薯，山藥和芋頭。 ④豆類，如豌豆，扁豆和豆類（青豆和豌豆除 外）。 ⑤牛奶。 ⑥漿果以外的水果。 ⑦果汁、碳酸飲料、蘇打水、加糖茶和加糖咖啡 等等 ⑧啤酒。 ⑨甜點、烘焙食品、糖果、冰淇淋等
媽媽經(jīng)歷了三個月的飲食調(diào)節(jié)，從一開始的 無法接受，對新飲食方案的抵觸、到后來的轉(zhuǎn)變接受，及 嚴格執(zhí)行，再到復(fù)查的時候 HbA1c 指數(shù)降到了 6%，已經(jīng)低于糖尿病診斷指數(shù) 6.5 %！ 同時，她的手腳麻痹和頭重腳輕等神經(jīng)癥狀消失，更重要的是，她已經(jīng)可以停藥，醫(yī)生對她的驚人轉(zhuǎn)變贊嘆不已。 媽媽的案例證明，低碳水飲食，可以成為 逆轉(zhuǎn)糖尿病 的一個神器。 如果你也想通過飲食預(yù)防、控制糖尿病，那么不妨以三個月為期，嘗試一下低碳水飲食！ 注意，患者請 咨詢代謝專科醫(yī)生，并在醫(yī)生指導(dǎo)下進行。 |
|
|
