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大家好，今天帶大家了解一個關(guān)于開髖的話題。 練習過開髖的朋友都深知，髖真的不是那么好開的，就算是小孩子學習舞蹈時開髖，也是要老師給按的叫聲連篇，可見真的很疼，作為成年人的我們，那就更加困難了。當然也有一部分人群，沒練習多久，就能下橫叉了，所以每個人的身體柔軟度是有偏差的，那大家就要接受別人可以做到的你沒有做到，要去敬畏自己的身體，切忌攀比體式的高標準。 大家可以想想，我們練習的瑜伽的目的是什么？是為了身體的健康，如果違背了身體，強行做它承受范圍以外的動作，那就是在傷害身體。這一點對于初學者一定要領(lǐng)悟到。 先帶大家了解一下髖關(guān)節(jié)的6個活動方向，和活動的角度是多大？ 第一屈髖，在瑜伽中就是站立前屈體式。活動度數(shù)0-120 第二伸髖，瑜伽中就是后彎的一些體式，伸展髖關(guān)節(jié)。活動度數(shù)0-20 第三髖外展，瑜伽中經(jīng)典的樹式，就是髖向外打開的動作。活動度數(shù)0-40 第四髖內(nèi)收，瑜伽中牛面坐就是，讓大腿交叉。活動度數(shù)0-25 第五髖外旋，束角式，就是腳趾外開的體式。活動度數(shù)0-45 第六髖內(nèi)旋，英雄坐，就是腳趾轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)。活動度數(shù)0-30 以上就是髖關(guān)節(jié)的六個活動方向，后面是度數(shù)取的是中間值。比如柔韌性好的朋友外旋可以旋到90度的。 給大家列舉出這些數(shù)據(jù)，是想讓大家很清晰覺察到，其實我們的髖關(guān)節(jié)并不是結(jié)結(jié)實實的長在髖臼里面的，它是需要向六個方位去活動，所以它不能很穩(wěn)定的扎在關(guān)節(jié)窩里，它需要有足夠靈活的空間。因此得出，髖關(guān)節(jié)既要穩(wěn)定，又要靈活，如果把髖關(guān)節(jié)的六個角度完全拉開，那髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性就會越來越差。 好，我們在回到開髖，既然髖打開這么困難，我們就要去刨根問底，髖究竟為什么難以打開？ 通過瑜伽解剖學分解，肌肉和骨骼的關(guān)系？肌肉往哪跑，骨骼就會跟著移動。 髖部周圍是有很多結(jié)實的韌帶，同時也附著了大塊的肌肉，韌帶本身就是沒有彈性的，一旦松了就回不去了，而且這些肌肉和韌帶的存在本身就是為了保護髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，因為髖關(guān)節(jié)沒有很結(jié)實的卡在關(guān)節(jié)窩里，如果強制把這些保護它的韌帶和肌肉都拉松了，很顯然，髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性一定會愈來愈差。 經(jīng)常練習開髖的朋友如何自我檢查自己不但橫叉還沒有下去，是否還練出了問題？ 第一已經(jīng)出現(xiàn)了髖彈響。 第二髖部和以前明顯不一樣，做體式不順暢，一卡一卡的。 第三感覺自己的胯越練越寬了。 以上三種就證明髖關(guān)節(jié)已經(jīng)失去了原有的穩(wěn)定性。 下面就給大家講解一個緩解理療髖關(guān)節(jié)的方法，同時可以靈活髖關(guān)節(jié)，坐角式旋髖。 大家先來到坐角式，讓雙腿打開60度到120度之間，盡可能打開在你的最大范圍，在這里如果感覺你的骨盆向后傾斜了，就證明大腿后側(cè)太緊，可以站立，讓前腳掌踩在瑜伽磚上，拉伸下腿后側(cè)，拉伸的同時注意感受你的呼吸，保持穩(wěn)定的腹壓。在準備進入坐角式。 先旋左髖，讓右腿放松就好，選擇讓左髖微屈膝，是為了讓股骨頭向髖臼里面下沉，促使更好地往髖臼里去對核，還可以把腳后跟下墊一塊瑜伽磚， 這樣就可以施加重量，更好地去沉向髖臼。 在腳趾回勾，但是沒有刻意，讓大腿肌肉完全放松。 在來調(diào)整骨盆，如果你的骨盆還是向后傾斜，雙手向后推地，輔助骨盆去做前傾，讓恥骨壓低找向地面，注意，恥骨的位置保持在整個旋髖過程沒有任何變化。針對骨盆能前傾的朋友，手往前推地板，腹部去放松。 此刻，去關(guān)注呼吸，保持呼吸的順暢和良好的腹壓，讓呼吸下沉到丹田，四肢才會更穩(wěn)定。 以上都準備就緒，開始閉上眼睛，感受從你的髖關(guān)節(jié)開始帶著腳趾向內(nèi)旋，注意，不要用腳踝的力量，保持內(nèi)旋一點保持不動，聽呼吸覺知呼吸，讓呼吸在下沉，然后在向內(nèi)旋一點，注意恥骨的位置沒有變化，準備讓髖關(guān)節(jié)帶著腳趾做外旋，這時骨盆會習慣性地向后倒，注意在壓低。外旋旋不動了，聽呼吸，慢慢開始流動起來，向內(nèi)旋向外旋一組，在向內(nèi)旋，這個時候哦看看自己是不是旋的比之前更多，在慢慢的外旋也同樣去觀察。中間旋的過程盡可能連續(xù)，如果是一下一下的在旋，證明小塊的肌肉太弱，就會抖著在工作。 平時練瑜伽都是大動作，鍛煉到的都是大塊的肌肉，做這些小動作，可以鍛煉到一些小的肌肉，是平時啟動不到的。 來回旋幾組，托起左腳，試著是不是可以把左腳放在瑜伽磚的左側(cè)，我在上私教課時，經(jīng)過這段練習都是可以在打開一點的，最后屈膝手托慢慢的收回，選擇站立，走動一下去感覺兩個髖關(guān)節(jié)有什么不同，正常的是練習的一側(cè)髖會非常的輕松，腿也會感覺變長了。然后，在做另一條腿。 但兩側(cè)都做完，在走動去感覺髖部的變化。如果還有朋友感覺，還是不一樣，也是正常的，因為人體本身就不是對稱的，就好比人體的心臟不在中間，人體的左右肺葉一邊兩片，一邊三片，還有每個人的身體的個人差異也不同。 |
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