|
女生，一生都在和肉肉作斗爭(zhēng) 要么正在減肥 要么在減肥的路上 看過那么多運(yùn)動(dòng)方法 到底哪種運(yùn)動(dòng)方案是最有效的減脂大殺器？ 全球四大最熱門減脂運(yùn)動(dòng)大Battle！  四大熱門減脂運(yùn)動(dòng) 減脂到底是咋回事？ “管住嘴，邁開腿” 熱量攝入<熱量消耗=減脂 但是我們常常忽略一個(gè)問題：全天的熱量消耗不僅包括運(yùn)動(dòng)中的熱量消耗，還包括運(yùn)動(dòng)后（休息時(shí)和非運(yùn)動(dòng)中）的熱量消耗。其中運(yùn)動(dòng)中的熱量消耗僅占全天熱量消耗的15%-30%。運(yùn)動(dòng)后的熱量消耗最要通過靜新陳代謝完成，這些熱量用來維持人體的基本生理功能。  現(xiàn)在最常見，最熱門的減脂運(yùn)動(dòng)就是以下幾種，今天咱們就來好好掰一掰！  低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練（LISS） 中-低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練是最古老、最傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式。常見的跑步、游泳等都是這一類訓(xùn)練的代表。在有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行45~60分鐘，心率維持在最大心率（MHR=220-年齡）的65%，脂肪燃燒的比例最大。  訓(xùn)練方案推薦 能有效改善形體、提高心肺能力的 海豹突擊隊(duì)16周跑步訓(xùn)練計(jì)劃 第一階段（1-9周）
但LISS是減脂效率最低的運(yùn)動(dòng)方式！相比于其他的減脂方式，它有一個(gè)致命的弱點(diǎn)——假如我們將運(yùn)動(dòng)中的脂肪燃燒稱為階段A，運(yùn)動(dòng)后的脂肪燃燒稱為階段B，LISS只能提高階段A的脂肪燃燒。 在減脂的過程中，不僅需要關(guān)注運(yùn)動(dòng)中脂肪燃燒的階段A，更需要關(guān)注運(yùn)動(dòng)后20多個(gè)小時(shí)脂肪燃燒的階段B。那么如何才能更好地提高階段B的脂肪燃燒呢？ 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT） HIIT就在這種情況下應(yīng)用而生。它的核心特點(diǎn)是在訓(xùn)練中進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（例如沖刺跑）和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（例如慢走或休息）的交替循環(huán)。進(jìn)行HIIT最重要的一點(diǎn)就是不要讓身體適應(yīng)同一強(qiáng)度。  在劇烈運(yùn)動(dòng)后，身體會(huì)處于缺氧狀態(tài)。此時(shí)，一些身體的指標(biāo)將處于一個(gè)非正常階段，如心率、血液溫度等。為了將這些指標(biāo)恢復(fù)正常，人體會(huì)進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，在這個(gè)過程中，氧氣攝入量和新陳代謝率都會(huì)提高，稱為運(yùn)動(dòng)后過度耗氧（EPOC）。 EPOC的概念就是提高階段B脂肪燃燒的關(guān)鍵。HIIT的脂肪燃燒效果會(huì)更好，此外它還具有四大優(yōu)勢(shì)： 1 防止肌肉流失，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)； 2 有效提高心肺功能； 3 可以抑制食欲； 4 可以預(yù)防糖尿病。 訓(xùn)練方案推薦 標(biāo)準(zhǔn)HIIT的高強(qiáng)度和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間比通常為2：1，剛開始訓(xùn)練時(shí)可以將比例調(diào)為1:1、1:2甚至1:3，當(dāng)訓(xùn)練水平逐步提高時(shí)，再修改為標(biāo)準(zhǔn)比例。
減脂力量訓(xùn)練 除了脂肪燃燒，減重訓(xùn)練中還有個(gè)重要概念：基礎(chǔ)代謝率。基礎(chǔ)代謝率（BMR）是指人體在清醒又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。   基礎(chǔ)代謝率決定著一天的能量消耗，在相同能量攝入下，基礎(chǔ)代謝率高的人不會(huì)胖，基礎(chǔ)代謝率低的人會(huì)容易長(zhǎng)胖，這就是所謂的易瘦體質(zhì)和易胖體質(zhì)。減脂力量訓(xùn)練就是提高基礎(chǔ)代謝率的利器。  力量訓(xùn)練（ST）主要是指利用阻力，引起肌肉力量收縮，從而促進(jìn)肌肉力量、（無氧）耐力和維度增長(zhǎng)的體育運(yùn)動(dòng)。減脂力量訓(xùn)練會(huì)促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)，肌肉含量越高，基礎(chǔ)代謝率越高，每天消耗的熱量（或脂肪）越多。   此外減脂力量訓(xùn)練同樣也會(huì)燃燒階段A和階段B的脂肪，正確訓(xùn)練不僅能幫助健身者減重，還能增加力量，塑造優(yōu)美肌肉線條。健身者最愛的“人魚線”“馬甲線”就是通過力量訓(xùn)練來塑造啦！ 訓(xùn)練方案推薦 全身性分離訓(xùn)練方案是最適合減脂的力量訓(xùn)練方案。它可以全面刺激身體各肌群，使脂肪在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后的48小時(shí)內(nèi)得以迅猛燃燒。 每周訓(xùn)練3次，訓(xùn)練一天，休息一天。
循環(huán)訓(xùn)練 循環(huán)訓(xùn)練（CT）是一種綜合訓(xùn)練模式，將無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合在一起，不僅提高肌肉力量和心肺功能，也可以增加肌肉力量，塑造肌肉線條，堪稱“真正的脂肪殺手”。全球火熱的CrossFit運(yùn)動(dòng)就是循環(huán)訓(xùn)練的分支。  循環(huán)訓(xùn)練結(jié)合了力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)，大幅度的提高了脂肪燃燒率，全面提高身體素質(zhì)：提高訓(xùn)練者的力量、耐力（心肺功能）、爆發(fā)力、速度、靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡性等。 同時(shí)循環(huán)訓(xùn)練打破時(shí)間限制，通常只需要10-60分鐘，縮短常規(guī)訓(xùn)練方式時(shí)長(zhǎng)。方式也更加多變，只需遵循循環(huán)訓(xùn)練的制定原則，就可安排豐富多彩的訓(xùn)練計(jì)劃，打破傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的枯燥與乏味。 循環(huán)訓(xùn)練對(duì)于減重進(jìn)入“平臺(tái)期”的朋友們更有奇效哦！ 循環(huán)訓(xùn)練的訓(xùn)練要素 1. 動(dòng)作選擇 循環(huán)訓(xùn)練的動(dòng)作多以多關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練動(dòng)作（例如俯臥撐、Burpee）和有氧訓(xùn)練動(dòng)作（例如跳繩、跑步）為主，調(diào)動(dòng)更多肌肉，并幫助健身者在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后燃燒更多的脂肪。同時(shí)，適當(dāng)選擇一些爆發(fā)性訓(xùn)練動(dòng)作（例如爆發(fā)性俯臥撐、深蹲跳、跳箱子和箭步蹲跳等），可大幅提高運(yùn)動(dòng)中的熱量消耗。由于爆發(fā)性訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)身體造成的負(fù)荷較大，所以不適合安排過多。 2. 訓(xùn)練重量/重復(fù)次數(shù) 循環(huán)訓(xùn)練的動(dòng)作包括了力量訓(xùn)練動(dòng)作和有氧訓(xùn)練動(dòng)作。 力量訓(xùn)練動(dòng)作有3種選擇方案： ①每個(gè)動(dòng)作做到力竭，然后進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的練習(xí) ②每個(gè)動(dòng)作做夠一定的重復(fù)次數(shù)，然后進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，推薦重復(fù)次數(shù)為5-50次（訓(xùn)練重量相應(yīng)調(diào)整） ③每個(gè)動(dòng)作做夠一定的時(shí)間后（0.5～3分鐘），進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，如進(jìn)行1分鐘俯臥撐，然后進(jìn)行1分鐘深蹲 有氧訓(xùn)練動(dòng)作有2種選擇方案： ①每個(gè)動(dòng)作做夠一定時(shí)間后（5-15分鐘），進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，例如跑步10分鐘，再進(jìn)行10次俯臥撐 ②每個(gè)動(dòng)作做夠一定的次數(shù)（100-500次）或公里數(shù)（1-3公里），進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，例如跑步1公里，然后進(jìn)行100次跳繩。 循環(huán)訓(xùn)練的計(jì)劃制定具有很強(qiáng)的開放性和創(chuàng)新性，只要不違背循環(huán)訓(xùn)練的核心原則，可以完全自由調(diào)整循環(huán)訓(xùn)練的訓(xùn)練重量/重復(fù)次數(shù)。 3. 時(shí)間安排 循環(huán)訓(xùn)練的耗時(shí)較短，通常只需要10～60分鐘，所以它的時(shí)間安排非常靈活。常見的安排方式有以下幾種： ①以循環(huán)訓(xùn)練的模式進(jìn)行獨(dú)立訓(xùn)練。若訓(xùn)練時(shí)間小于30分鐘，一天可進(jìn)行1～3次訓(xùn)練，每周訓(xùn)練3-5天；若循環(huán)訓(xùn)練的時(shí)間大于30分鐘，一天可以可以進(jìn)行1-2次，每周訓(xùn)練3-5天，每天訓(xùn)練總時(shí)長(zhǎng)不宜超過90分鐘。 ②在常規(guī)力量訓(xùn)練后，進(jìn)行20-30分鐘循環(huán)訓(xùn)練，代替LISS或HIIT。 ③在循環(huán)訓(xùn)練后，進(jìn)行20-30分鐘LISS或HIIT。 總之，循環(huán)訓(xùn)練的時(shí)間安排極具創(chuàng)造性，只要不違背訓(xùn)練適度的原則，任何安排方式都是允許的。 訓(xùn)練方案推薦 標(biāo)準(zhǔn)循環(huán)訓(xùn)練A 依次進(jìn)行以下訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作之間盡量不休息或者盡量少休息，所有動(dòng)作做完算一輪。每輪之間休息1-3分鐘，共進(jìn)行3-4輪。
標(biāo)準(zhǔn)循環(huán)訓(xùn)練B 依次進(jìn)行以下訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作之間盡量不休息或者盡量少休息，所有動(dòng)作做完算一輪。每輪之間休息1-3分鐘，共進(jìn)行3-4輪。
到這里，訓(xùn)練方法就正式介紹完畢啦，但是最最最重要的還是動(dòng)起來！說到這里，小編趕緊先去練習(xí)啦~ 書目推薦：《本能減脂》 |
|
|
