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本課思維導圖：
開頭引入: 今天是第1課，在課程最開始，我們先來做一個簡單的小測試。接下來我會說到10個形容詞，請在聽到這10個詞之后立即在大腦中思考，它們是否適合用來描述你自己。這10個詞分別是：樂觀，熱情，自卑，聰明，膽小，敏感，可愛，無能，善良，冷漠。有沒有符合你的呢？
概念理論: 我們每個人心中都有一個對自己的認知，比如我是一個外向的人，我是一個沒有什么能力的人，我是一個富有同情心的人，所有的這些認知加起來，就構成了一個與自我相關的知識和經驗的網絡。心理學家把這種認知網絡，叫做自我圖式，圖是圖書的圖，式是式樣的式。它說的是一個人在過去以往經驗的基礎上，形成的對自己概括性的認識。 這么講可能還有些抽象，更形象一點兒說，如果把人腦比作一部計算機，那么圖式就是安裝在人腦內部的程序，自我圖式就是一個名字叫做“自我”的程序，每當遇到和自我相關的信息時，這個程序就會啟動，幫助我們自動化去處理這些信息。 比如說有個朋友邀請你參加一個陌生人的聚會，當你聽到這個消息的時候，你的自我圖式就開始運作了，如果在你的自我圖式里，寫著這么一條：我是一個不善于社交的人。那么很可能你就會拒絕你朋友的邀請。 自我圖式一旦形成，就會無時不刻都在影響你的想法，你的行為，甚至你的人生。例如，當我有一個圖式是“我是一個沒有價值的人”時候，我就會比較自卑，不敢去追求那些比我優秀的人，更傾向于找一個比我能力、條件差的人在一起。
內容細化： 為了幫助你進一步理解自我圖式這個概念，我們需要記住它的3個特點，我用3個詞來概括，分別是快速、選擇和穩定。 第一個詞叫快速。人的大腦都是喜歡偷懶的，而圖式的一個重要作用就是可以幫助我們快速的處理信息，節省認知資源。它就像一個模板，只要碰到相關的信息，直接依靠這個模板就行了，從而讓這個過程變得非常簡單。 心理學家Brewer 和 Treyens做過一個有意思的研究，他們找來一些人待在一個辦公室很短的時間，差不多只有30秒。等到這些人離開辦公室之后，研究者就問他們，說剛才你在辦公室都看到什么了？結果大多數人的回答里都包含了書，但是其實辦公室里沒有任何書。這說明很多人大腦里對于“辦公室”的圖式是一個有書的地方。 同樣的道理，如果在你的自我圖式中，你是一個不擅長演講的人，當有個機會需要你去在眾人面前講話時，你不會慢慢去分析這個講話的主題到底是什么，自己可以講哪些內容，講話的對象是誰，我可以通過什么步驟把它完成，而是會快速地認為自己不行，結果錯失了這次機會。但是實際上如果你去做了，你可能會做得很好。 第二個詞叫選擇。什么意思？人們對外界的信息進行加工的時候會進行選擇，對于那些與自我圖式一致的信息，會更加容易注意到，也會更容易記起來。比方說，一個不善于社交的人會，他更加注意到聚會中其他人冷淡的態度，更快的將它解讀為這是對自己的不歡迎，在回憶起這次聚會的時候，也更容易記起“那個人在吃飯時瞥了我一眼，很不友善，我感到很不受歡迎。”，這樣的畫面。于是反過來，這次聚會就進一步變成了對他不善于社交，這個自我圖式的確認和加深。 再舉個例子，你第一次去打這個保齡球，結果還差2個球沒倒下，這個時候，你旁邊的朋友說：好可惜，差點就全部倒了。如果你的自我圖式里，你是一個不擅長運動的人，那么這個時候你的關注點就會在“好可惜”上，你會覺得，看，沒有全部倒下，說明我真的是一個不擅長運動的人。如果你的自我圖式里，你是一個擅長運動的人，你的關注點就會在“差點就全部倒了”上，你會覺得，哇，第一次嘗試就差點成功了，我果然很厲害。 第三個詞叫穩定。一個人自我圖式的形成，基本上跟小時候的環境和經歷有關。那個時候我們還沒有什么認知能力和判斷能力，所以自我圖式非常容易受到外界的影響。如果一件事情沒做好，你的父母總是說你怎么這么笨，那么“我很笨”這個自我圖式就會慢慢形成。 一旦這樣重復的經驗累積得越來越多，那么自我圖式就會變得越來越穩定，不容易改變。當新的信息進來，與原來的圖式不相符的時候，大多時候人就會傾向于在潛意識層面直接忽略，或者很快忘記這個新信息，又或者去找各種理由去曲解或者反駁這個信息，而不是去改變自己的圖式。 比如說你是一家公司的銷售，結果沒有完成銷售指標，領導罵你是個廢物。如果你的自我圖式里，你是一個沒有價值的人，那么這個時候，你可能會很傷心，領導的話印證了你的自我圖式，我就是一個沒有價值的人，什么都做不好。但是如果你的自我圖式里，你是一個很有價值的人，那么這個時候，即使領導跟你說你是個廢物，你也不會輕易改變自己原有的自我圖式，認為自己真的是一個廢物，而是會覺得領導太傻，把業績指標定這么高，誰能完成得了？ OK說到這里，不知道你有沒有理解自我圖式這個概念呢？
方法應用： 接下來讓我們回到最開始做的那個小測試，我說了10個形容詞，你還能想起來我說了哪10個嗎？這10個形容詞中有5個積極的5個消極的，如果你回憶的積極詞的數量多余消極詞，那么恭喜你，你擁有一個積極的自我圖式，請繼續保持。如果你回憶的消極詞的數量多于積極詞，那么你可能擁有一個消極的自我圖式。 仔細想一想，如果你的行為，你的想法，都被這個消極的自我圖式所控制，那其實有點可怕，你像是被這個模具套住了，它限制了你去尋找到更多可能的自我。 我認為自己是一個不夠聰明的人，所以像數學這么復雜的東西，我肯定學不好。我認為自己是一個不會社交的人，所以像陌生人多這種場合，能不去就不去。我認為自己是一個沒有能力的人，所以我從不主動去嘗試有挑戰的任務。 等等。 但是這些都是“你認為的自己”，它是不是一定就是“真正的你”呢？不一定。 真正的你可能并不是一個不夠聰明的人，數學學不好，其他東西照樣可以學好。真正的你可能并不是一個不會社交的人，遇到自己擅長的話題，同樣可以和別人侃侃而談。真正的你可能并不是一個能力不足的人，不擅長做這件事情，但是在另一件事情上會做得很好。 注意到這兩者之間的區別了嗎？ 所以我建議收聽課程的同學，如果你覺得自己有一個消極的自我圖式，想要改變的話，可以嘗試做下面3個步驟。 第1步叫做描述。拿出紙和筆，按照我是一個什么樣的人，這樣的句式，寫出10個你認為的自己。寫完之后，劃去那些積極的描述，留下那些消極的描述。 第2步叫做回憶。請回憶小時候或者最近的一件事情，這件事情引起了你的情緒反應，同時這件事讓你第一次覺得了、或者更加覺得了，自己是一個什么什么樣的人。 第3步叫做重建。反駁這件事和你這樣覺得之間的聯系，是不是這件事一定就表明了我是這樣的人？還有沒有其他的可能？ 比如，第一步，描述，我認為自己是一個沒有能力的人。第二步，回憶，小時候媽媽讓我去買東西，結果我把錢弄丟了，媽媽說我笨，連這點小事都做不好。第三步，重建，當時我還是個小孩子，做不好一些事情很正常，即使一個大人，也不難保證自己一輩子不丟錢，對吧？ 這是改變自我圖式的3個步驟，當然，自我圖式的改變并不是一件簡單的事情，前面說過，它非常的穩定，非常的頑固，需要我們不斷地練習。堅持這樣的練習，不斷重復這個過程，最終你會發現那個最真實和最可能的自己。
概括總結： 好，我們總結一下這節課的內容。你以為你以為的自己就是真實的自己嗎？我們以為的自己只是我們的自我圖式，它是我們從小形成的對自己穩固的看法的總和，但是并不一定正確。自我圖式具有三個特征，分別是快速，快速讓我們做出判斷，選擇，對關于自我的信息具有選擇性，穩定，一旦形成便不容易改變。改變自我圖式需要我們不斷重復描述、回憶和重建這3個步驟。
結尾互動： 今天的課就講到這里。最后留一個思考題，有人說，我們無法改變過去，但是我們可以選擇將來成為一個什么樣的人，你同意嗎？我是張昕，我們下節課見。 |
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