愛(ài)燃燒

PB是很多人參加馬拉松的最大目標(biāo)。為了完成PB目標(biāo)，你一般都會(huì)做哪些訓(xùn)練呢？5種讓你快速實(shí)現(xiàn)PB的訓(xùn)練方法了解下？

讓你快速PB的五個(gè)訓(xùn)練方法 時(shí)長(zhǎng)：2'39''

方法一：LSD長(zhǎng)距離慢跑

LSD，即長(zhǎng)距離慢跑的意思。馬拉松動(dòng)輒需要3、4個(gè)小時(shí)，長(zhǎng)距離慢跑可以提升耐力和心肺能力，讓你適應(yīng)那種連續(xù)跑3、4個(gè)小時(shí)的節(jié)奏。

LSD要跑多長(zhǎng)距離呢？一般認(rèn)為20公里左右，但是每個(gè)人情況有所差異，所以在長(zhǎng)距離慢跑中長(zhǎng)時(shí)間比長(zhǎng)距離更重要，如果你是跑全馬，那么最好能一次連續(xù)跑2-3小時(shí)，如果目標(biāo)是半馬，那么最好一次能連續(xù)跑1.5-2小時(shí)。

LSD要跑多慢呢？快慢是相對(duì)的，可以參考心率，保持心率在最大心率的65%-80%，也可以憑感覺(jué)，能夠一邊跑步一邊聊天。

LSD的頻率一般是每周或者每?jī)芍芤淮巍?/p>

方法二：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

間歇跑一般被用來(lái)訓(xùn)練速度，是一種訓(xùn)練間安排短時(shí)間休息但又使身體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下進(jìn)行的高強(qiáng)度訓(xùn)練。

間歇跑可以刺激最大攝氧量，提升機(jī)體的有氧代謝效能。進(jìn)行間歇訓(xùn)練之前應(yīng)該充分熱身，防止受傷。另外需要注意的是，間歇?jiǎng)傞_(kāi)始不要沖的太猛，防止后半程發(fā)力不足，間歇休息的時(shí)間可以與訓(xùn)練的時(shí)間相當(dāng)或者略短于訓(xùn)練時(shí)間。

間歇訓(xùn)練的距離每個(gè)人不同，最常見(jiàn)的就是繞著運(yùn)動(dòng)場(chǎng)做間歇，400米*10組，組數(shù)可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)增加或者減少，也可以把800米和1000米作為間歇訓(xùn)練距離。

方法三：乳酸閾值跑

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)產(chǎn)生疲勞物質(zhì)——乳酸，如果乳酸的產(chǎn)生速度大于代謝速度，就會(huì)產(chǎn)生乳酸堆積，而乳酸閾值強(qiáng)度是指乳酸產(chǎn)生大于代謝的臨界點(diǎn)強(qiáng)度。

乳酸閾值跑可以擴(kuò)展機(jī)體的有氧耐力區(qū)間，提升身體耐受乳酸和排除乳酸的能力，一般分為節(jié)奏跑、乳酸閾值和巡航間歇跑。

節(jié)奏跑強(qiáng)調(diào)定時(shí)定速，在設(shè)定的距離或者時(shí)間內(nèi)保持同一配速。比如在以5分的配速完成10公里等。不同于間歇跑，巡航間歇跑主要強(qiáng)調(diào)休息，訓(xùn)練與間歇時(shí)間比例大致為5：1。

現(xiàn)在很多運(yùn)動(dòng)手表都有乳酸閾值顯示，可以作為參考。

方法四：變速跑

變速跑強(qiáng)調(diào)變速，即在不同時(shí)段以不同速度跑。還是拿操場(chǎng)舉例，400米一圈可以先快跑80秒，慢跑40秒，跑15組。或者以5分的配速跑1公里，再以6分配速跑1公里，跑5組。

方法五：力量訓(xùn)練

很多跑友都會(huì)忽視力量訓(xùn)練的重要性，直到受傷以后才開(kāi)始重視力量訓(xùn)練。那為何我們不從賽前訓(xùn)練就開(kāi)始練力量呢？既能防止受傷，又能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力。

力量訓(xùn)練主要練核心肌群，核心力量好的跑者一般穩(wěn)定性也很好，不容易受傷，當(dāng)然腿臀膝蓋周圍的肌肉也需要時(shí)常鍛煉，畢竟他們是跑步中最容易受傷的部位。