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增強(qiáng)胸肌中縫的泵感，離不開針對(duì)胸肌中縫的鍛煉，在胸肌的鍛煉中，整體的胸肌厚度鍛煉效果很突出，但是唯獨(dú)讓健友們不滿的是，胸肌中縫的線條感很差，如何增強(qiáng)胸肌中縫的泵感，雕刻明顯的線條呢？以下5個(gè)動(dòng)作千萬(wàn)不能錯(cuò)過(guò)，它會(huì)給你帶來(lái)幫助。 仰臥啞鈴提升動(dòng)作準(zhǔn)備：身體仰躺在平板凳上，使頭部、頸部和后背斜方肌靠在凳子上，支撐身體的穩(wěn)定，雙手握住啞鈴的頂端，雙腳分開適當(dāng)?shù)木嚯x，使小腿垂直地面，雙臂向頭后下放重量，降低髖關(guān)節(jié)并且控制好。 動(dòng)作過(guò)程：運(yùn)動(dòng)時(shí)舉起重量，收縮胸部肌肉，當(dāng)杠鈴被舉到下巴正上方時(shí)，保持動(dòng)作1秒，然后回到初始位置。啞鈴向上被提起的時(shí)候，速度要放慢。 動(dòng)作技術(shù)要點(diǎn)：仰躺在凳子上時(shí)，要使背部的斜方肌部位靠在上面，保持身體的穩(wěn)定，手臂持鈴放在頭部的后方，啞鈴被舉起的時(shí)候，要保證處在下巴的正上方，啞鈴下降的位置不要過(guò)低，這樣會(huì)使頸部、背部以及臀部出現(xiàn)代償發(fā)力的情況，動(dòng)作速度要慢。 訓(xùn)練強(qiáng)度：做2-3組，每組做6-10次，組間休息30秒。 杠鈴片前推動(dòng)作準(zhǔn)備：身體自然站立，雙手握住杠鈴片垂在大腿的前面，雙腳之間的距離與肩部同寬，保持身體的穩(wěn)定，不能出現(xiàn)搖晃的現(xiàn)象。 動(dòng)作過(guò)程：收緊胸部肌肉，保持身體的穩(wěn)定，使雙手向前上方舉起杠鈴片，雙肘盡量向前伸直，當(dāng)杠鈴片和視線平行的時(shí)候，保持動(dòng)作1秒，然后緩慢降下雙臂，回到起點(diǎn)。 動(dòng)作技術(shù)要點(diǎn)：啞鈴片上舉和下落的時(shí)候，要保持身體的穩(wěn)定，雙臂保持伸直，上舉的高度和視線平行或者和地面平行，上舉的高度太大，會(huì)給肩膀帶來(lái)傷害。 訓(xùn)練強(qiáng)度：做4-5組，每組做10-12個(gè)，組間休息20秒。 雙杠臂屈伸動(dòng)作準(zhǔn)備：雙臂分別握杠并支撐在杠上，保持挺胸頂肩，雙腿向下伸直，并稍微屈膝或者雙腿交叉在腳踝處，雙肘稍微彎曲。 動(dòng)作過(guò)程：收緊胸肌中縫，使雙臂向上伸直，當(dāng)?shù)竭_(dá)最高點(diǎn)時(shí)，頂峰收縮2秒，然后緩慢降下身體回到起點(diǎn)。 動(dòng)作技術(shù)要點(diǎn)：身體下放的速度要慢，身體保持穩(wěn)定不能隨意的晃動(dòng)，身體不允許出現(xiàn)前后擺動(dòng)的情況，千萬(wàn)注意要使手臂伸直。 訓(xùn)練強(qiáng)度：做3-4組，每組做8-10個(gè)，組間休息30秒。 啞鈴窄距臥推動(dòng)作準(zhǔn)備：身體仰躺在平板凳上，雙手持鈴靠攏放在胸部之上，同時(shí)雙臂向上伸直，手掌心向里使啞鈴相碰。 動(dòng)作過(guò)程：開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，雙臂屈肘使啞鈴向下降落，在下落的過(guò)程中，保持啞鈴的姿勢(shì)不變，當(dāng)啞鈴觸到胸部的時(shí)候，保持動(dòng)作2秒，然后緩慢將啞鈴向上舉起，回到原來(lái)位置。 動(dòng)作技術(shù)要點(diǎn)：保持身體的穩(wěn)定，背部緊貼在凳子上，使雙臂沿著軀干向上舉起啞鈴，使胸肌的擠壓感增強(qiáng)，保證雙肘不要鎖死，使雙臂稍微彎曲，啞鈴在上升或者下降時(shí)不能離開距離，使胸肌中縫的刺激增強(qiáng)。 訓(xùn)練強(qiáng)度：做3-4組，每組做8-12次，組間休息30秒。 |
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