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支撐頭倒立，英文名稱Supported headstand，梵文名稱Salamba Sirsasana Salama的意思是支持。Srsa的意思是頭。這是一個以頭作支撐的體式，也是瑜伽體式中最重要體之一。它是一個基本體式，還包括幾個不同的變體，掌握了這個體式可以增加練習者身心的平衡感與自制力。練習這個體式的技巧將分為兩個部分詳述。第一部分是為初學者準備的，第二部分則適合那些已經掌握了在這個體式中保持平衡的練習者  頭倒立第一式:適合初學者 1，雙膝并攏，跪在地面上。軀干前傾。屈肘環抱。前臂放于地面上，兩肘之間的距離不超過肩寬。將雙手解開，十指相握，使手掌呈杯形，將相扣的雙手置于地面上。  2 抬起臀部，膝蓋向頭部移動，身體前傾，頭頂落在地面上，頭部后側抵住雙手形成的杯形中。 3，腳前掌踩地，吸氣，伸直雙膝，腳跟抬離地面，雙腳朝頭部方向移動，直至從頭部到后腰的整個背部呈一條直線，與地面垂直雙腿繃直，腳尖觸地，深長地呼吸。 4，呼氣，彎曲右膝，膝蓋朝下，腳尖朝上，雙手扣緊頭部，保持 身體平衡。然后彎曲左膝，使雙腿的大腿、膝部和腳趾并攏。 5，繼續向上移動雙膝，直至雙膝朝向天花板。稍作停留，伸直膝蓋，使大腿與小腿呈一條直線，收緊雙膝，腳尖指向天花板。整個過程中，軀干不要移動，這樣整個身體與地面垂直。保持身體平衡，保持這個體式1~5分鐘，均勻地呼吸。 6，保持雙腿伸直并攏，雙腿下落直至腳趾著地。屈膝、跪立，坐在小腿上，前額著地，停留數秒鐘，然后以英雄坐坐起。  注意事項：初學者必須在有朋友的輔助下或者背靠墻進行這個體式的練習。在背靠墻練習時，練習者的頭部與墻之間的距離不應該超過5~7厘米。如果距離太遠，會造成脊柱彎曲、腹部突出，身體的重量壓在肘部，從而使頭部無法穩固地放在地面上。如果身體失去平衡，需立即松開緊鎖的雙手，放松，彎曲膝蓋，回到地面上。 如果患有高血壓、背痛、頭痛或者偏頭痛，要避免練習這個體式。在月經期間也不要練習。 益處：頭倒立是最重要的瑜伽體式之ー。這個體式能為腦細胞提供新鮮的血液。有規律地練習這個體式，能提高思維的清晰度，増強專注力和記憶力。還能強健肺部，促進腦垂體和松果體正常運作。 后面的部分適合已經掌握了在這個體式中保持平衡的練習者 頭倒立第二式  1，屈膝跪立，頭頂放于地上，屈肘向后彎，前臂放于頭部兩側，手掌貼地，手指指向前方 2，頭部下壓，雙掌輕壓地面，抬起軀干和臀部，雙膝離地，雙腿伸直  3，前臂與雙掌緊壓地面，雙腿伸展，膝部繃直，整個身體與地面保持垂直，保持幾秒，均勻呼吸 4，落回地面，放松 注意事項：在這個體式中，只有頭頂和兩手接觸地面，手腕、肘部和前臂都應該與地面保持垂直，且雙臂相互平行，同時上臂也應該與地面保持平行。 頭倒立第三式  1，雙膝并攏，跪地，前腳掌踩地，身體前傾，頭頂接觸地面。雙手屈肘放于膝蓋前方地面，手指指向后方，前額朝向手腕內側，雙掌之間的距離不超過肩寬。  2，將身體重量移至頭部和雙臂上，頭部下壓，伸展背部。呼氣，抬起臀部，抬高軀干直至與地面垂直；同時雙膝離地，雙腿伸直，以腳尖觸地，深長地呼吸。保持這個姿勢，呼吸3~4次。 3，穩定地下壓手腕和手掌，呼氣，抬起雙腿，背部繃直，頭頂也用力壓緊地面，保持身體平衡。 4，雙腿繼續向上伸展。，腳趾向上，膝蓋繃直，整個身體與地面垂直。雙肘不要向兩邊撐開，保持身體平衡。保持這個體式1分鐘，均勻地呼吸。 5，呼氣，輕柔地放下 雙腿回到地面，屈膝、跪立，坐在小腿上，前額著地，停留數秒鐘，然后以英雄坐坐起。 頭倒立第四式  1，雙膝并攏，跪在地面上。雙臂交又環抱，左手抓住右上臂靠近肘部的位置，右手抓住左上臂靠近肘部的位置。把交叉的前臂和雙肘放在地面上，身體前傾，頭部貼地，前額放在相互交叉的前臂后。  2，頭部和雙肘緊壓地面，呼氣，抬起臀部，抬高軀干直至與地面垂直；同時雙膝離地，雙腿伸直，以腳尖觸地，深長地呼吸。  3，將身體重量完全移至頭部和雙臂上，向下壓前額，呼氣，輕柔地把軀干稍向后傾，同時雙手抓緊雙臂，雙腿向上抬起伸直，直至與地面垂直。把背部向上伸展，保持身體平衡。保持這個體式60秒鐘，深長地呼吸。 4，呼氣，輕柔地放下雙腿退回到地面，然后放下身體。在這個過程中，注意保持雙腿伸直，膝蓋不要彎曲。 頭倒立第五式  1，雙腿并攏，跪在地面上，前腳掌踩地。身體前傾，頭頂接觸地面。雙臂向后伸展，肘部繃直，雙手放在雙腿兩側，掌心貼地，手指指向腳部方向，兩手腕的距離與肩同寬。 2，抬起臀部，抬高軀干直至與地面垂直；同時雙膝離地，雙腿伸直，以腳尖觸地；雙臂繃直，手腕輕柔地按壓地面。 3，吸氣，繼續抬高雙腿，同時保持身體平衡繼續吸氣，抬起雙腳，雙腿繃直， 4， 緩緩地抬起直至雙腿與地面垂直。手臂伸直，肘部外展，向上展肩，盡量遠離地面，手腕的位置不要移動。保持這個體式60秒鐘，正常地呼吸。 5，呼氣，臀部稍向后擺，雙腿逐步放下回到地面，身體重量稍放在手腕上，然后頭部離開地面，坐下，放松。 頭倒立第六式 1，雙腳并攏，跪在地面上，腳尖觸地。身體前屈，頭頂接觸地面。雙臂向體側完全伸展，肘部繃直，雙手放在肩部兩側的地面上，掌心貼地，十指張開。 2，抬起臀部，抬高軀干直至與地面垂直；同時雙膝離地，雙腿伸直，脊柱向上伸展，雙腳離開地面；雙臂繃直，雙掌輕壓地面。 3，將身體重量完全移至頭部和雙臂上，吸氣，雙腿繃直，緩緩地 抬起直至雙腿與地面垂直。肩部外展，手掌緊壓地面，保持身體平衡。保持這個體式60秒鐘，正常地呼吸。 4，呼氣，臀部稍向后擺，雙腿逐步放下回到地面，將身體重量稍放在手腕上，然后頭部離開地面，坐下，放松。 頭倒立第七式 1，首先完成頭倒立第一式解開雙手，右手慢慢移向右肩，指尖輕觸右肩胛骨， 2，然 后左手慢慢移向左肩，指尖輕觸左肩胛骨。雙肘和頭部緊壓地面，以保持身體平衡。保持這個體式30~60秒鐘，深長呼吸。雙手前臂回到地面上，雙腿下壓，臀部向后移動 3 ，身體逐步回到地面上，抬起頭部，放松。 |
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