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沒空進行長時間的運動，所以只好用短時間的高強度運動來代替，并期望短時間、高強度的運動能夠起到長時間中等強度鍛煉的作用，這是異想天開嗎？ 高強度運動需要每天做，還是一周只做兩次？每次運動是5分鐘持續不斷地完成，還是分成好幾次來運動？加拿大麥克馬斯特大學的研究者做了一個實驗，希望能夠找出最有效的高強度運動。 間歇式運動更好 一組參與者被安排在兩天做兩套不同的高強度運動。其中一天，他們的運動是4組讓人全力以赴，累到不行的固定自行車騎行，每次持續30秒，每組之間有4分鐘左右的休息時間。另一天，他們的運動是4分鐘不間斷地騎固定自行車，其強度與消耗的能量與4組間歇運動一樣。運動前后，研究者都有采集他們的血液和肌肉樣本。另一組參與者則每周不間斷地騎固定自行車3到4次，持續6周。同樣，研究者也有采集這組參與者運動前后的血液和肌肉樣本。在研究和對比了樣本之后，研究者發現，不論是間歇的4組固定自行車騎行，還是4分鐘連續不斷的固定自行車騎行，第一組參與者的血液樣本都在運動后立即出現了一定水平的某種蛋白質，這種蛋白質意味著耐力的提高。不過，兩種高強度運動后，參與者的肌肉都沒有什么特別的反應。 然而，研究者發現，第二組參與者在進行了6周的4分鐘不間斷騎固定自行車運動后，檢驗結果中的一些體能方面的改善似乎消失了。參與者身體中幫助細胞產生能量的蛋白質（一種身體健美的可靠標記物），只有一般水平，而非運動后的高水平。可是，在之前的一個研究中，參與者在進行了6周，每周3次，每次4組，每組30秒，間隔4分鐘的騎固定自行車運動后，研究者卻發現，他們身體內的這種蛋白質有了明顯的增加。 綜合起來看，一次不間斷的高強度運動和一次間歇性的高強度運動帶給身體的短期效果是一樣的。但如果兩種高強度運動分別進行了六周后，那間歇式運動的方式帶給體能的改善要明顯優于不間斷運動的方式。 高強度運動不宜太頻繁 那一周做幾次間歇性的高強度運動比較合適呢？挪威科技技術大學的研究者做了一個實驗來尋找答案。參與者被要求做24組高強度間歇式運動，第一組參與者需要在3周內完成（即每天至少要做一次），第二組參與者需要在8周內完成（即每周做3次）。最后，研究者發現，每周做3次高強度間歇式運動的參與者的耐力有11%的提高，而每天至少做1次高強度間歇式運動的參與者則沒有這種提高。不過，當每天都做運動的參與者徹底休息了12天后，他們的耐力比運動前最多提高了6%。這個結果可能意味著，每天都進行高強度的間歇式運動會造成身體過于疲勞，從而影響了耐力的提高。 如果你想要進行高強度的運動，那么最好選擇間歇式的運動方法，也就是把運動分成幾組來做，組與組之間有適當的休息時間。在運動頻率上也要把握好，每周進行3次左右的高強度間歇式運動較為合適，否則有可能得不償失，體能沒有增加，卻把自己搞得疲憊不堪。 在家嘗試高強度間歇式運動 你可以通過跑樓梯、跳繩、快走來進行高強度間歇式運動。運動前應該有5分鐘的熱身和拉伸運動，以免高強度的運動造成肌肉拉傷，之后也應該有5分鐘左右的慢走，以免突然停止運動造成大腦供血不足。運動的時候，為了達到高強度的效果，一定要竭盡全力，讓你每分鐘的心跳達到最大心率的80%（220減去你的年齡為你的最大心率）。你可能會感到“生不如死、上氣不接下氣、肌肉酸痛”，但一定要咬牙堅持住這短短的1、2分鐘。 跑樓梯 跑樓梯能夠讓你的大腿和臀部肌肉得到鍛煉。你可以全力以赴地從1樓跑到5樓，然后再慢慢地走下1樓，然后如此重復4～5次。 跳繩 跳繩能夠讓你的大腿肌肉和上肢都得到鍛煉。用你最快的速度跳繩1～2分鐘，然后用較慢的速度跳繩1～2分鐘作為恢復期，如此重復4～5次。 快走 快走能夠鍛煉你全身多處肌肉。2分鐘快走后再換2分鐘慢走，如此重復10次左右。你也可以把快走換成跑步，與慢走交替進行。 論文來源：《健康之家》 2014年5期 轉載注明來源:https://m./6/view-5153873.htm |
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