 一日之計在于晨。早餐是一天中最重要的一頓飯，尤其對正處于生長發育期的兒童來說， 一頓搭配合理、 營養豐富的早餐是孩子身體健康的重要保障。 小學生的學習壓力越來越大，起的也越來越早，早餐問題就比較將就，我見過很多孩子，門口隨便買點煎餅果子/豆漿包子解決，或者起晚了憑借“強大的意志力”撐到午飯，或者課間買點零食充饑。 短期看不出什么問題，可是，要知道，小學生一天的主要文化課學習集中在上午，學習又是一項繁重的腦力勞動，需要消耗大量能量。 不吃早餐或者吃不好早餐，首先受到沖擊的，就是孩子的學習成績！ 生理學研究表明，大腦的耗氧、耗糖、耗能量均約占全身消耗量的四分之一左右。 不吃早餐，腦動力自然不足，孩子的學習效率何以保障？ 浙江省教育廳發布的2016年中小學教育質量綜合評價檢測結果中，出現了一個有趣的結論，可能影響學業水平的諸因素如下： 1、家教背景 2、課外補習 3、家庭收入 4、早餐 其中，每天吃早餐對學生的學業水平影響最大。 心理學家Widenhorn研究也指出，中小學生正常進食早餐可改善心情，進而提高學習能力。 我們無法確認此項研究有多大程度的權威性，但我們應該相信，吃對早餐對一個人、尤其中小學生是有巨大的正向作用的。 吃飽了才能上好早課 小學生上午有4節課，早晨8點上課至中午11點半左右，這么長的時間如果早飯不吃好，孩子怎么能有精氣神去好好聽課？ 有的班級上午還有體育課，有的學校上午課間還跑步做操，餓著肚子運動，時間長了孩子的身體也吃不消。 而且，早飯與前一天晚上的吃飯時間相隔有10個小時以上，如果不及時進早餐，大腦處于饑餓狀態，以這樣的狀態去上課，會精神不振，學習能力下降。 有些不吃早飯的孩子上第二節課的時候就開始出現注意力不集中、有小動作等現象，往往學習效率也開始下降。 因此，從小學一年級開始，一定要讓孩子吃好早飯后再上學。 孩子不吃早飯上學，除了注意力不容易集中外，營養的攝入也容易不足或失衡。 保證孩子的早飯質量，這樣孩子才能有好的體力和精神，完成上午4節課的學業。 特別是現在孩子每天的學業負擔都十分繁重，早餐不補充足夠的能量是絕對不行的。家長們一定要注意，在早上給孩子補充好能量哦！ 小學生標準早餐搭配 早餐這么重要，當然值得家長下功夫準備，營養專家提醒，處于長身體期的小學生需留意以下五點： 1. 三餐熱能分配 小學生一般上午要上4節課，腦細胞活動相當劇烈，早餐非常重要，質量數量都要有保證。 要使早餐的熱能攝入量占全日總熱能的30%，午餐占35%-40%左右，晚餐占30%-35%，每天主食400-600克，以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。 副食品一類魚類100-150克，雞蛋1-2個（鴨、鵝蛋也可），大豆及豆制品適量，新鮮蔬菜500-750克，水果150-250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動物內臟、血可適量，每周吃2-3次。 2. 每餐均應有葷有素，也可以糧、豆、菜混食 多吃谷類，供給身體充足的能量，主副食品搭配適宜，可以充分發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的利用率。 除此之外，米面混食、干稀搭配也很重要，不應在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其制品，比較合理。 3. 選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料 如奶類、瘦肉、海產品、蔬菜（綠、黃、紅色），以保證各種無機鹽和維生素的供給。保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝進青春發育期對蛋白質需要的增加尤為突出，逐日達80-90克，其中優質蛋白質應占40%-50%；維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的體力及腦力發育具有重要的作用。 尤其是鈣的攝入，據全國營養調查資料表明，平均每人每天34l-374毫克，僅為供給量標準的38.9%-52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。 4. 避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食，要少吃零食，養成良好的飲食衛生習慣 對于女孩子來說，不要盲目減肥甚至節食，可能會嚴重影響孩子的攝食行為，而女孩子的生理發育特點又要求食進脂肪不能過少；少女能量供給的25%-30%應該來自于脂肪，其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅果類食品。 此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。 5. 參加體力活動 加強體育鍛煉，適量運動和平衡營養結合，可促進青少年生長發育、改善心肺功能、增強人的耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀態等。 盡量每天為孩子做不重樣的早餐，家長們辛苦了！ 生活可以將就，也可以講究，看你怎么追求。不耗費大量時間、精力，給最愛的家人做一餐飯，讓他吃得開心，還有利于學習，就是身為家長最大的幸福。 簡單營養早餐推薦 那么，中小學生早餐吃什么好，哪些早餐簡單又省時呢？一起來看看吧！ 1. 主食類 ?各種餛飩 餛飩提前包好存放至冷凍室中。 準備小鍋在灶臺上，放好適量的水； 碗中放入蝦皮、紫菜、蔥、香菜、刀、香油、醬油等準備好。 孩子起床后開火、取餛飩； 切蔥花、香菜，加入醬油、香油，待水開后放入餛飩，幾分鐘后即熟。 ?肉湯面 如果家里常燉肉類，那么一定要留著肉湯。 準備高湯、掛面、雞蛋，番茄或者其他青菜（清洗干凈）； 煮鍋放灶臺，早晨鍋內加入高湯和水，開火后切好青菜，水開后放入面條、青菜。 可以另加雞蛋，高湯荷包蛋面搭配時令青菜，那叫一個香。 ?溏心雞蛋 小型煮蛋器放好雞蛋、水，早上起床擰開開關，洗漱后雞蛋早已經熟了。 （根據喜好決定時間，溏心的雞蛋一般是8分鐘即可。順帶一個剝雞蛋的小竅門：大頭方向磕開一點蛋皮，用勺子貼著雞蛋皮的內壁下行、外掀，兩三下輕松即可剝下蛋皮）。 蒸熟的小包子、小饅頭，放到冷凍室存放。準備蒸鍋在灶臺上，放好適量的水和屜子，起床后放入小包子、小饅頭，幾分鐘即可。 ?灌蛋餅 烤鴨餅每4張錯開存放冷凍室中，方便用的時候輕易取出4張。 烤鴨餅放入煎鍋內開小火，倒入少許水、幾滴油，雞蛋打散加入蔥花、鹽，這時候水干了餅也回軟了（因為有油所以不會粘鍋，如果使用不粘鍋就更好了）。 挑開2張餅灌入雞蛋，隨孩子的口味搭配入喜歡的青菜、醬，一個家庭版的灌蛋餅就OK了。 ?香煎荷包蛋 涼油時候將雞蛋磕入煎鍋內，小火至周圍的蛋白焦黃至翻卷，出鍋后滴入幾滴生抽，焦香的荷包蛋就好了。 小火煎久了也沒關系，翻卷的蛋白頗似荷葉，這時候蛋黃的味道可是賽蟹黃呢！ ?微波荷包蛋 超市有專用的煮蛋器，一般是兩個蛋的位置，放入雞蛋，扎破雞蛋內膜（這一步一定要做的，防爆裂）扣好上蓋，中火蒸兩分鐘，漂亮、鮮嫩的荷包蛋就好了，打開加入生抽即可。 可單吃還可以與西紅柿、面包片搭配成三明治。 ?雞蛋羹 準備雞蛋、高湯、紫菜、蝦皮或者蝦仁都可以，打散上蒸鍋，微波爐幾分鐘也可以。 ?簡易披薩 可使用超市購的方切面包，番茄沙司，香腸，奶酪和各類蔬菜。 早晨取一片面包片，鋪上一片奶酪、番茄沙司、香腸、玉米粒、青菜，最上面再鋪上奶酪絲，烤箱2、3分鐘，一個家庭版的簡易披薩就成功了。 ?焦香面包片 面包2片放入多士爐，2分鐘自動彈出，涂抹超市買的花生醬或者是花生巧克力醬即可。 ?自制面包 面粉、雞蛋、食用油、砂糖、鹽、酵母、各種果料，按照配方烤出各種口味面包，也可以增加雞蛋、減少牛奶的用量。烤出的面包不含添加劑、保鮮劑，用的都是真材實料，保證新鮮美味。 2. 果蔬類 ?水果 根據時令選擇最好，切忌反季水果。 ?蔬菜沙拉 可以選擇冷凍的玉米粒、青豆、胡蘿卜等。 小包裝取出后一同焯水、過濾、加入沙拉醬即可完成。 3. 小菜類 ?中式拌菜 黃瓜、西蘭花、萵筍等都可以使用。 切片或段再進行焯水、過濾，依口味加入調料即可，甜咸隨意。 ?自制小醬菜 西蘭花根莖、洋白菜的內芯、蘿卜的外皮，切成片、段，加入醬油，過幾天就可以吃了。 口感脆嫩，喜歡吃甜的，可以加點砂糖。 4. 熱飲類 ?可可牛奶 可可粉、袋奶、砂糖。早起牛奶放入微波爐，熱后加入可可粉、砂糖，一杯香濃的可可牛奶一定獲得孩子的喜愛。 ?純正奶茶 紅茶、牛奶、砂糖。泡紅茶小半杯（為的是保證濃度）、過濾，加入砂糖； 牛奶加熱后沖入紅茶中，一杯純正的奶茶就做好了。 ?自制豆漿 黃豆或者多種豆類前一晚煮熟，第二天利用豆漿機打出豆漿。 煮熟的豆子出漿率高，省時并保證熟透。 也可購買豆漿粉開水沖調。 5. 粥類 ●美味粥 利用電飯鍋的定時功能，放上水和米（大米、小米，可變換地加入玉米粒、胡蘿卜粒、枸杞、蔥花、油、鹽等）定好時間，等早上起來時，粥已經做好了，搭配各色自制醬菜即可。 ●五谷糊 前一天依口味泡好五谷，利用豆漿機的功能打成五谷的糊糊，很多孩子喜歡紅棗的味道，同時也可以加入紅棗，打出來的糊糊會有濃濃的紅棗味道。 |
|
|
