殷姐姐
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殷姐姐 作者·前言  沒有人能逃避壓力事件。值得慶幸的是，我們的身體是為了抵御大多數的“風暴”而構建的，甚至在經歷一些小劑量的壓力會使我們茁壯成長。但對我們中的許多人來說，經歷壓力帶來的更持久、更具破壞性的影響實在是太普遍了。  科學表明，三種類型的壓力——無論是現代生活中持續的日常壓力、重大壓力事件、還是童年時期的情感創傷——都與自身免疫性疾病的出現和延續，甚至與幾十年后的疾病都有著深刻的聯系。 你的醫生可能沒有詢問過你生活中面臨的壓力，也沒有告知你，壓力和自身免疫問題之間的緊密聯系，這在現代醫學中是一個巨大的漏洞。盡管我們很想忽略它，但有充分的證據表明，身、心是密不可分的。 生理上，我們的身體對壓力的反應是“戰斗、逃跑或凍結”，這是一系列化學反應，包括一連串的荷爾蒙變化。腎上腺釋放應激激素皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素到你的血流中，讓你的身體做好戰斗或逃跑的準備。  你的交感神經系統激活，導致你的心率和血壓上升，肌肉收緊，消化停止——所有這些都是為了增加你的生存機會。 如果事件是短暫的，你跑得比熊還快，或者你知道房子里奇怪的噪音是你的貓而不是竊賊，你的壓力反應就會減弱，理想情況下，你會回到“放松反應”，即你身體在副交感神經系統控制下的“休息和消化”模式。 但如果你不回到放松的狀態會發生什么呢？如果你的壓力反應停留在“永遠在線”的位置會怎么樣？  研究表明，慢性壓力會對身體的幾乎每個系統和器官都產生負面影響。隨著時間的推移，身體組織——包括免疫細胞——對皮質醇的調節作用會變得不那么敏感，從而降低皮質醇控制炎癥反應的能力。可能會導致無法控制的炎癥，這與自身免疫性疾病的發作和進展有關。 研究表明，80%的人在自身免疫性疾病發作前報告了不尋常的情緒壓力；壓力不僅會導致疾病，而且疾病本身也會造成巨大的壓力，從而形成惡性循環。 壓力與自身免疫的關系 以下是壓力與自身免疫疾病發作和癥狀惡化的相關科學快照: ▲一項對54000名24歲以上女性的縱向研究表明，那些遭受過從車禍到性侵犯等各種類型創傷的女性，患狼瘡的可能性是沒有經歷過創傷的女性的三倍。 ▲一項對2490名越南老兵的研究發現，與沒有創傷后應激障礙（PTSD）的人相比，患有慢性創傷后應激障礙的人，患自身免疫性疾病的風險增加了174%，包括類風濕性關節炎（RA）、銀屑病、1型糖尿病和自身免疫性甲狀腺疾病。 ▲在過去的一年中，經歷“更多負面生活事件”的人患格雷夫斯病的可能性是對照組的6.3倍。（格雷夫斯病又稱毒性彌漫性甲狀腺腫，是由于血中存在一種刺激物興奮甲狀腺而引起，具有高代謝、彌漫性甲狀腺腫大和突眼三大特點。） ▲類風濕性關節炎患者注意到，在他們的疾病發作和/發作前，發生過壓力或創傷性生活事件。 ▲克羅恩病和潰瘍性結腸炎患者的情緒障礙發生率高于普通人群。（克羅恩病是一種原因不明的腸道炎癥性疾病，在胃腸道的任何部位均可發生，但好發于末端回腸和右半結腸。） ▲家庭沖突和工作相關的問題與八周后多發性硬化癥患者出現新的腦部病變密切相關。 底線：如果您想治愈或阻止自身免疫疾病的出現或發展，你必須關注你的情緒健康。 培養情緒健康-減輕壓力的7種方法 盡管你并不總能控制生活中的需求，但還是應該積極主動地采取措施來減輕壓力并提高應對壓力的能力，當然理想的是在出現癥狀之前，但出現癥狀之后更需要這樣的能力。 想想航空公司人員的明智之言：首先戴上你自己的氧氣面罩！（乘坐飛機時，乘務員做安全演示時都會講的一個安全步驟）。許多人，尤其是女性，拒絕首先照顧好自己，因為他們認為這是自私的。但事實正好相反：優先考慮你的情緒健康會給你更多精力來承擔日常角色和責任。除了增加你的能量，研究表明這樣做可以降低炎癥，增強自身的免疫系統，增加幸福感，建立一個更好的大腦。 哈佛大學附屬馬薩諸塞州總醫院的一項研究證實，放松反應技術，如冥想、瑜伽和祈禱，可以減少43%的醫療保健服務需求。想象一下，簡單的放松練習就會減少你對藥物治療的需求，或者幫助你完全避免去看醫生！ 以下策略已被科學證明可以減輕壓力，并且應用起來相對簡單: 睡眠優先 01 慢性睡眠不足會導致一系列負面健康后果，包括心血管疾病、糖尿病、肥胖癥、癌癥，并可能縮短壽命。即使在一個晚上失眠幾個小時也會引發炎癥、胰島素抵抗，并損害你的免疫系統。
另一方面，良好的睡眠對于幫助我們的身體和大腦修復、重組、重置、恢復和再生是必不可少的。 嘗試以下方法 ? 養成在晚上10點之前（如果可以的話）睡覺的習慣，是最佳的修復性睡眠。 ? 通過將手機設置為飛行模式（一些專家建議關閉你的WiFi路由器），拔掉其他電子設備的插頭，使用耳塞和眼罩或遮光窗簾來營造一個睡眠環境，以獲得完全的黑暗和安靜。 ? 不戴太陽鏡，清晨曬曬太陽，幫助保持健康的生理節奏，能增加人體的生長激素（HGH），強化眼睛和增強免疫系統。 有意識放緩呼吸節奏 02 緩解壓力的最快途徑之一就是呼吸。這是你每天每分鐘都在做的事情，它是自動的、自由的，但遺憾的是，呼吸被忽視了。緩慢、受控的腹式呼吸能平復大腦的喚醒中心，激活控制休息與消化的副交感神經系統，并向你的大腦和身體傳遞“一切都好”的信息。
嘗試以下方法 嘗試“5x5呼吸”：通過緩慢地吸氣和呼氣分別數到5，來減慢呼吸。吸氣時感覺腹部鼓起張開，呼氣時腹部收縮放氣。一分鐘內重復六次。 與標準呼吸相比，5x5呼吸技術被證明可以顯著增加放松感，并且可以增加心率變異性（HRV），心率變異性是健康、彈性和年輕的重要指標。 多活動 03 科學研究表明，久坐（每天超過4小時）和缺乏運動與心血管疾病、糖尿病、癌癥和早逝等健康狀況的發生率有很高的相關性。
而持續的、適度的鍛煉，比如每天30分鐘或更長時間的散步、騎自行車、游泳或力量訓練，具有抗炎、增強免疫系統和強大的壓力緩沖作用。 嘗試以下方法 無論你身在何處，都可以從當下開始運動。如果你躺在床上或輪椅上，或者生病了，甚至無法考慮進行30分鐘的運動，請嘗試微運動、椅子或床上瑜伽，并逐漸增加每天運動的時間和次數。 如果你身體健康，有精力做更多的運動，選擇安排你喜歡的運動，并堅持下去。如果想要多樣化和有效的減壓，可以考慮瑜伽、氣功或太極課程，線下面對面或線上都可以。 接觸大自然 04 大多數人每天有90%（22個小時）待在室內，越來越多的研究表明，住宅和辦公樓內的空氣污染可能比室外更嚴重，導致或惡化健康問題，尤其是對年輕人、老年人和慢性病患者。
研究還證實，置身在大自然中有很多健康益處，包括降低皮質醇、減少炎癥、改善免疫功能、減少抑郁和焦慮感，甚至改善記憶力。 嘗試以下方法 無論你住在哪里，都要把戶外活動和親近大自然作為首要任務。即使是一天的郊區公園之旅也能促進細胞自然凋亡和抗癌蛋白質的生成，而且這種效果會持續七天。只要有機會，就曬曬太陽，增加維生素D水平，改善心情，改善睡眠。 冥想（即便短時間也可） 05 通常被稱為“心猿意馬”（Monkey Mind，或者翻譯為“住在心里的猴子”），是現代人頭腦中常見的默認模式。對于一些幸運的人來說，默認模式是創造性的，而對于我們大多數人來說，普遍是一個由：擔憂、焦慮和恐懼組成的、穩定的思緒循環。
科學研究明確表明，冥想是一種通過“放松反應”來馴服思維雜音的一種手段，即啟動副交感神經來平衡“戰斗與逃跑”的應激反應。大量研究表明，冥想可以減輕壓力、焦慮、抑郁、增強適應力和同理心，增大大腦的體積，并在參與免疫功能的基因表達上產生有益的即時改變。 嘗試以下方法 當你醒著的時候，最好找一個安靜的地方，以一個放松的姿勢坐上10分鐘，閉上你的眼睛。當吸氣時，腹部隆起，有意識地、慢慢地把注意力集中在呼吸上。重復一個單詞或發音，比如“peace”（和平）、“love”（愛）或“om”。當你走神的時候，輕輕地把它帶回到單詞或聲音上。 你沒有10分鐘嗎？從5分鐘開始。如果這聽起來仍然令人生畏，那就從1分鐘開始吧。 培養社會關系 06 最近的研究表明，實際的或感知到的孤獨感/社交孤立都與過早死亡的風險增加有關，而且可能比肥胖更致命！ 幸運的是，我們可以改變我們的處境和觀念。強有力的社會關系已被證明可以增強免疫系統，幫助人們更快地從疾病中恢復，幫助降低焦慮和抑郁的水平，并可以使長壽的幾率增加50％。 嘗試以下方法 如果你感到孤獨，鼓起勇氣去與他人接觸。或者，你可能需要檢查為什么你會感到孤獨，盡管你有足夠的社會關系。這里有一些想法可以幫助你找到更好的聯系:
? 考慮在當地社區中心上一堂課：瑜伽、氣功、冥想、藝術等。課前或課后與老師和其他學生交談、結識。 ? 找一個當地的娛樂團體：散步、徒步旅行、跳舞、橋牌、麻將等。使用社交媒體網站Meetup.com是根據興趣領域尋找群體的好方法。 ? 加入或創建一個讀書俱樂部。 ? 在流動廚房、食品儲藏室、臨終關懷醫院或當地學校當志愿者。 ? 探索與你產生共鳴的社區。每周有許多精神和非宗教組織的聚會。 ? 重新與老朋友聯系。 ? 如果你在家，邀請朋友和鄰居來看你；如果你是信仰社區的一員，詢問社區拓展計劃。 寬恕的心態 07 你知道“不寬恕”在醫學書籍中被歸類為一種疾病嗎？雖然懷有憤怒、怨恨或后悔等情緒是有害的，甚至是致命的，但寬恕可以帶來巨大的健康回報：降低心臟病發作的風險、改善膽固醇水平和睡眠，減少疼痛、焦慮、抑郁和壓力。
嘗試以下方法 寬恕可以被定義為一種有意識的、深思熟慮的決定，釋放對傷害過你的人或群體的怨恨或報復情緒，不管他們是否真的值得你的寬恕。這并不意味著你必須忘記、否認或原諒這種行為，它只是意味著你把自己從深深的負面情緒中解放出來。 我知道最有效的寬恕方法之一是簡短而有力的古代夏威夷祈禱，稱為Ho'oponopono：對不起；請原諒我；謝謝；我愛你。當你想到那些傷害過你的人時，只要說這四句話——無論順序如何——就可以打開心扉。
一定要為自己禱告！自我寬恕可能更有效，它能降低臨床抑郁癥的風險，并通過降低炎癥指標來改善健康。 無論你是否患有自身免疫性疾病，應對生活中的壓力無疑是改善健康狀況的最佳途徑之一。當你積極地參與放松反應時，你會提高你的免疫力，修復受損的組織，更好地應對生活中不可避免的壓力。
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