引體向上小技巧：肩胛骨后收、下沉，你真的會做嗎？

引體向上被稱為上半身徒手鍛煉動作之王，這種稱呼一點也不夸張。在做引體向上的時候，我們經(jīng)常會聽到這樣一個詞“收緊肩胛骨”，收緊肩胛骨的目的是什么？我們?yōu)槭裁匆站o肩胛骨？這篇文章就帶大家仔細分析一下。

肩胛骨和我們的后背肌群緊密相關(guān)，而且肩胛骨的活動程度直接影響背部肌肉的收縮程度，如果肩胛骨不收縮，那么我們的背部肌肉就無法完整收縮，這樣會大大影響背部的鍛煉效果，所以在練背的過程中，肩胛骨一定要收縮。

首先，我們來看一下人體背部的骨骼結(jié)構(gòu)（下圖）。從圖中可以看出，肩胛骨是呈三角形的兩塊扁平骨，對稱地分布在脊柱兩側(cè)，肩胛骨內(nèi)側(cè)及上部分別附著著菱形肌和肩胛提肌，菱形肌和肩胛提肌都屬于深層次肌肉。菱形肌的主要作用是使肩胛骨可以完成上提、內(nèi)收以及下回旋的動作，而且我們還可以看到肱骨是與肩胛骨相連的，肩胛骨后收、下沉的目的就是將肱骨拉回肩關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)凹窩里，從而起到穩(wěn)定肩胛、保護肩關(guān)節(jié)的作用。

在做引體向上時，會涉及到肘關(guān)節(jié)內(nèi)收的動作，這個動作需要肱骨和肩胛骨協(xié)作完成，然而在我們懸吊時肩胛骨是被鎖死的，這個時候如果想要完成引體向上只能靠手臂的力量，而且此時肱骨并沒有完全處在關(guān)節(jié)囊里，如果發(fā)力上拉就會導(dǎo)致肩胛上提，肱骨伸展過多，這就導(dǎo)致背肌不能完全參與其中，也就很容易出現(xiàn)練背時手臂先疲勞的情況，有時甚至會造成肩袖肌群損傷。這就引出了第二個問題，為什么要肩胛骨后收、下沉。

• 首先，收緊肩胛骨可以使肱骨處在肩關(guān)節(jié)窩里，避免造成肩袖肌群損傷；
• 其次，收緊肩胛骨可以募集到更多的背部力量，依靠背肌收縮完成引體向上，而不是用手臂拉；
• 最后，收緊肩胛骨并使肩胛骨下沉可以在練背過程中最大化的刺激背闊肌。

那么，在做引體向上的時候，怎樣才能做到肩胛骨后收下沉呢？其實很簡單，你只要想著把肱骨的骨關(guān)節(jié)頭拉回關(guān)節(jié)窩里就可以了，具體該怎么做呢？

步驟：

1. 雙手緊握單杠，手臂伸直，肘關(guān)節(jié)不要彎曲；
2. 嘗試把胸部向上頂出，想象著用胸部去迎單杠（此時肩胛骨已經(jīng)內(nèi)收了）；
3. 自然懸垂時，肩部在耳朵兩側(cè)，要使肩胛骨下沉就要想著把耳朵露出來，把頭往上伸，感覺有一股力量在向上提。

做到這幾點我們就可以很好的把握肩胛骨內(nèi)收、下沉，在做引體向上的時候就可以更好的刺激背部肌肉。

總結(jié)

1. 引體向上時，肩胛骨內(nèi)收、下沉的目的是為了穩(wěn)定肩胛、保護肩關(guān)節(jié)，減少肩部肌肉代償。
2. 肩胛骨內(nèi)收下沉可以募集更多的背部肌肉，減少手臂代償，避免做引體向上的時候手臂過早疲勞，更有效地刺背部肌肉。

我是不介意荊棘的角斗士，希望我的觀點對你能有所幫助，歡迎大家評論+轉(zhuǎn)發(fā)，謝謝！