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秋季飲食要清淡，對于“三高”患者來說，更要清淡飲食，那么，飲食清淡是否意味著完全吃素？又有哪些講究呢？
清淡飲食不等于吃素 首先，我們要明確一點，清淡飲食不等于完全吃素。因為肉類是優質蛋白的良好來源，所有素食都難以匹敵，同時相比素食，肉食在補鋅、鐵、硒、維A、維B12等方面更有著壓倒性的優勢。所以肉食絕對是平衡膳食不可或缺的一部分，清淡飲食也一定要吃肉。 吃肉不用擔心膽固醇、飽和脂肪酸 有人擔心肉里的膽固醇會升高血液膽固醇。其實，肉類特別是瘦肉，膽固醇含量并不高，每天吃1個膽固醇含量更高的蛋黃對血膽固醇的影響都微乎其微，肉中的膽固醇就更不用擔心了。 有人擔心肉里的飽和脂肪酸會增加心血管疾病風險。不過，不是所有肉的飽和脂肪酸含量都高，雞、鴨、鵝等禽肉，魚、蝦、貝等水產品的肉飽和脂肪酸含量都很低，紅肉飽和脂肪酸含量高，稍微少吃點就是了。 “三高”患者，平衡膳食最重要 “三高”人群的確要吃得清淡，不過清淡飲食不是只吃素不吃肉。平衡膳食、充足營養才是防治 “三高”的核心進食原則，怎樣才算平衡膳食呢？ 多吃白肉少吃紅肉 豬牛羊的肉都是紅肉，已經有強有力的證據表明，紅肉吃多了會增加心血管疾病和2型糖尿病的風險。所以 “三高”患者盡量少吃紅肉，少到多少呢？“三指寬中指長一指厚”的薄薄一片，還要是瘦的；內臟更要少吃，少到多少呢？每個月吃2～3次，每次吃優雅的一口足矣。 喝奶就選脫脂奶 充足的鈣可以輔助降三高，牛奶是鈣的最佳食物來源，所以建議三高人群每天可以喝250～500毫升脫脂奶。 足量的蔬菜、水果 多吃蔬果能降低心腦血管疾病和2型糖尿病的發病風險，這主要跟蔬果富含鎂、鉀、膳食纖維有關。建議“三高”患者每天蔬菜吃到300～500克，其中深色蔬菜至少占菜籃子一半。水果吃到200～350克。 適量食用堅果作零食 所有堅果都能降低心血管發病風險，而核桃、杏仁、胡桃、開心果、松子、花生、榛子等堅果還能改善血脂，這與堅果富含膳食纖維和多不飽和脂肪酸有關。不過堅果能量也高，所以建議每天吃帶殼一把。 低鹽低油低糖 不是只有高血壓才要控鹽，不是只有高血脂才要控油，也不是只有糖尿病才要控糖。低鹽低油低糖是三高人群通用的飲食原則，所以炒菜要少放油鹽，要少吃腌菜，少吃油炸食品，少吃甜點、少喝甜飲料。 主食增加雜糧雜豆等全谷物 有強有力的證據證明，全谷物能降低心血管疾病和2型糖尿病。所以主食不要只吃精米白面制品，如饅頭、米飯、面條，可以增加些燕麥、蕎麥、小米、玉米、綠豆、紅豆等雜糧雜豆；磨成面就可以做成雜糧饅頭、雜糧面包、雜糧面條；直接完整顆粒混入大米可以做成雜糧粥、雜糧飯。 谷傳玲 |
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