減脂前后判若兩人，17年健齡老手將經(jīng)驗全盤托出

姓名：任勇

年齡：40歲

健齡：17年（2016年開始系統(tǒng)健身）

身高：168cm

體重：賽季60kg/非賽季72kg

我從02年開始健身到現(xiàn)在，系統(tǒng)健身是從16年開始。

最初健身的目的是因為我太瘦弱了，那個時候冬天穿最多衣服才108斤。當初健身就是為了體重能長重點，那時候沒有那么多追求，體重長了就行。

開始的時候連健身房都不敢去，怕人笑話，跟同學(xué)借了一對兒啞鈴，在家練了一個暑假。開學(xué)后去大學(xué)的健身房，也就是從那個時候開始才有點自信。

大概到03年的時候體重就長上來了，120多斤了。

最初去健身房時也不知道怎么練，這練一下那練一下的，后來是健身房里的那些大哥告訴我，不應(yīng)該那么練，應(yīng)該給自己定一個計劃，制定好每天練什么。

我那個年代網(wǎng)絡(luò)還沒有現(xiàn)在這么發(fā)達，沒有那么多可以學(xué)習健身的平臺。平時我就買《健與美》的雜志看，從那里學(xué)一些訓(xùn)練的計劃。當時還沒有意識到飲食也需要有計劃，所以我的飲食就是胡亂吃、使勁吃。而且當時對健身的知識知道的也不多，對肌肉的發(fā)力感，神經(jīng)的募集都很弱，靠的是蠻力，肌肉代償很多。

導(dǎo)致當時的新手福利期有沒有被好好的利用起來，只能說開發(fā)出十分之三左右吧（進步速度最快的階段沒有利用好）。所以在這里我要勸健身新手們，你們在開始健身時一定要學(xué)習，不要上來就“萊韋貝貝，耶巴蒂，干就完事了”。

直到2016年開始系統(tǒng)訓(xùn)練，我才有了自己的夢想

在16年的時候，算下來我也有10多年的健齡了，我就常對自己說：我為了這條路走了這么多年，怎么的也要上一次比賽的舞臺證明自己。

我把比賽定成了我健身的目標，我健身就是為了去打比賽的！然后積極地去準備，為了參加比賽，前后我準備了近兩年的時間。

也是在兩年前一次偶然的機會，我在淘寶上買補劑認識了索隊！期間經(jīng)常聽他的線上課程，收益頗多。在備賽期的時候，因為減脂也特別向索隊請教過。

我減脂和訓(xùn)練的關(guān)鍵詞是：嚴格。

備賽階段，我的訓(xùn)練計劃是初期側(cè)重減脂，每天一次抗阻訓(xùn)練、一次有氧。

備賽后期強化階段，一天2次抗阻訓(xùn)練，2～3次有氧訓(xùn)練。

其中早上5點半開始慢跑40～50分鐘，中午力量訓(xùn)練后45分鐘爬坡，晚上力量訓(xùn)練后，40分鐘爬坡。

我最大困難就是飲食上。

訓(xùn)練我可以做到，多累多辛苦都沒問題。但飲食卻要求更大的自律，飲食做不好就不會有預(yù)期效果。吃多了體脂不掉，吃少了訓(xùn)練質(zhì)量低。

初次備賽對飲食這塊做的還不是很好，所以期間也出現(xiàn)了瓶頸。

記得當時減脂的時候遇到瓶頸，還特地向索隊請教該如何突破瓶頸期。當時索隊告訴我，如何在保證訓(xùn)練質(zhì)量的前提下減少碳水比例，如何收干，都給了我最大的幫助。

具體做法是：

在盡可能保證訓(xùn)練強度（肌肉力量）和訓(xùn)練量不下降的前提下，讓肌肉持續(xù)獲得刺激。

同時將碳水、脂肪按照一定量逐漸遞減（我嘗試是每周遞減15%-20%，具體要看自己的體驗），既可以防止肌肉斷崖式的損失，也可以盡快的讓多余水分排出。

一開始我是按照每公斤體重攝入6克碳水，調(diào)整后改為4克，蛋白也從2克改為1.5克，然后體脂率就開始突破瓶頸往下掉了。

注意：也許力量和體力會有下滑，但是我們可以加入更多的訓(xùn)練技巧來刺激肌肉，這個不可以忘記。

這個階段，索隊還給我定制了適合的專業(yè)補劑套裝：

●很久之前就停掉了肌酸，然后逐漸停掉蛋白粉，主要以肉類、全譜氨基酸為主要來源。

●同時沒有完全斷掉優(yōu)質(zhì)脂肪（比如魚油），這也充分保證了睪酮激素不會減低太多。

●最后階段才開始使用脫水減脂補劑和促睪，最大程度消耗脂肪，排出水分。

經(jīng)過我的測試，我逐漸找到了適合自己的訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量，確實感覺到了肌肉越來越干。

作為自然訓(xùn)練者，我無法像藥物使用者那樣在飲食被限制的情況下，完全不掉肌肉，所以我已經(jīng)很滿意這樣的過程了。

我還購買了索隊的線上合成代謝課程，這個課程真的對我?guī)椭艽螅o我奠定了飲食基礎(chǔ)。

這期間體脂率不僅往下掉，力量還能保持原狀，所以訓(xùn)練的效果也是非常顯著。（在我調(diào)整飲食的時候，我的訓(xùn)練計劃一直沒有變過。）

比賽結(jié)果我很滿意，第一次參賽就拿了一個第四一個第六，我參加兩項。要說沒做好的也就是肌肉量太少了，減脂完體重就到58公斤了，現(xiàn)階段我準備好好增肌，準備下次再比一次。

當時還因為變化很大，被一些人質(zhì)疑我用藥了。

我周圍的人倒沒有覺得我用什么藥物，只不過我發(fā)抖音的時候，就有小白問是不是用藥了。一開始解釋過，發(fā)現(xiàn)沒用，也就不解釋了。我覺得懂的人自然懂，是不是自然健身懂的人一看就知道。

備賽可能距離大部分愛好者比較遙遠，而且我也不是非常經(jīng)驗豐富，所以我講講減脂經(jīng)驗。

關(guān)于減脂還是那句老話：管住嘴，邁開腿，自律?行動。

訓(xùn)練部分的話，力量訓(xùn)練不能落下，我當時參考的訓(xùn)練計劃是這個：1000元的減脂私教課，都上些什么東西？

配合力量訓(xùn)練，同時把有氧也加入進去，從一開始每周3-4次，每次30分鐘，逐漸遞增到每周5-8次，每次40分鐘，不可操之過急但也不能偷懶。

飲食方面呢，做好每天的飲食計劃和訓(xùn)練計劃，每吃一頓都要計算熱量。

另外飲食還要和當天的訓(xùn)練相匹配。

比如練腿日和練肩日的對比，腿部肌肉占全身肌肉量的50%，所以那天的碳水就要比平時多一些。

減脂期時我的飲食計劃非常固定，畢竟這樣才能確切了解我的熱量攝入。

一天五餐，三次正餐 兩次加餐。

早上：一個饅頭或者一碗雜糧粥，兩個全蛋，一杯牛奶，3克魚油；

上午加餐：一份分離蛋白粉，一杯酸奶；

中午：雞胸150克，糙米若干（隨著時間減少主食攝入），蔬菜若干；

下午加餐：一個蘋果或橙子，一把花生

晚餐：雞胸150克，雜糧米飯，蔬菜若干；

補劑的安排是：

訓(xùn)練前：BCAA一份，氮泵一份，香蕉一個；

訓(xùn)練后：全譜氨基酸一份，蛋白粉一勺（減脂到后期加成一勺半）；

肌酸減脂期停掉了。

最后，我給準備健身或者剛開始建身的新手一些建議：

訓(xùn)練方面：要有周期的觀念，在開始一整個訓(xùn)練周期之前，預(yù)先設(shè)計好每次訓(xùn)練的重量、組數(shù)、次數(shù)。確保每次訓(xùn)練都能帶著一個小目標。不要每天到了健身房隨便練，隨便選動作、重量，那樣的話身體的發(fā)展是被動的。每兩個月調(diào)整一次計劃。

飲食方面：首先定好自己的目標（增肌或減脂），根據(jù)自己的目標來決定每天的熱量盈余或者熱量赤字，根據(jù)自身情況每兩周調(diào)整一次。

還有一點可遇不可求的是，要有一個好搭檔。

再說一句，健身不是一蹴而就的事，要學(xué)會自律，懂得堅持才能遇見更好的自己。