模塊化飲食法—做吃撐的瘦子

應該就是今天吧，一會她就會敲門了。

我帶上偽裝用的頭發胡子，靜候某人的到來，等這天已經很久了。

郭小胖對于瘦身成功的渴望已經持續了很多年，一直都在不斷重復定目標，執行，堅持不住，放棄，這個循環。市面上的雜亂消息無法分清真假，大體該怎么做也明白點，就是無從下手。為了不成為談胖色變的神經質，她終于下定決心，來找Chef鄭商量減肥大計。

可以說一下你之前的經歷和感受嗎？

我知道減肥就是管住嘴邁開腿，但是怎么吃，吃什么，吃多少呢？找人制定一份食譜，根本不是我愛吃的東西，一星期就放棄了。想看到個短期效果增強信心吧，除了給我推廣各種稀奇古怪的產品，就是亂七八糟的針灸按摩。還有就是明明吃得很少，餓得難受，體重就是不減，要不我直接絕食一周算了，吃苦嗎不就是。

可別，那樣一點用都沒有。減肥是個非常復雜的過程，需要獨立思考個人的具體情況，從網上COPY別人的成功方式并不適合自己，請問有沒有興趣學習一下？

我可沒時間研究，日常生活就夠累了，我只是要瘦身，怎么還得學習呢？直接告訴我怎么做不行嗎？

那咱來一個折中的方法吧，這套模塊式飲食法告訴你，讓你每頓都撐得難受，還能持續瘦。

有這樣的好事？快吧食譜給我吧。

別急，我給你的不是食譜，模塊化你得理解，這是把復雜的系統分解為更容易操作和管理的模塊方式。

說人話，怎么和我老公一樣不接地氣。

好好好，我們把飲食和運動分析一下。就拿吃來說，自己去整理資料很繁瑣，靠譜的方法都不會告訴你微觀的食譜，只會給出宏觀的方向。食譜本身就把自由度限定在小范圍內，比如你和我的身高，體重，性別，年齡，運動量，熱消耗，口味，飲食習慣等都不一樣，給通用的方法并不可行。

那該怎么辦，這不是矛盾嗎？

不給食譜沒方向，給了食譜不合適對不對？我們來試想一下，假如我給你一間屋子，里面全是一份份定量的食材，同類的食材熱量都相同，告訴你每個種類里選多少份，然后加工方式完全看你個人喜好，只要不超過熱量最大值就可以，是不是挺方便呢？

哦，這不相當于拿著一百塊錢去那種5元店10元店買東西，讓我別透支了？計算熱量真的太麻煩了，把熱量固定倒是個好辦法。能不能再說說怎么做呢？

我們就分三步來說下。

首先得估算你的每日熱量消耗值，公式我們就選用毛德倩公式吧。

這么復雜啊，還有歲數限制？

拿出手機計算一下也就2分鐘而已，年齡限制方面，誤差值不會超出太多，為了方便可以忽略。這是計算的基礎代謝率，結果乘以運動系數就能得出每日能量消耗值了。

我應該屬于家庭主婦，得乘以1.8對嗎？

是的，可見主婦還是很累的，帶孩子的消耗可不低。計算出來之后，就可以做一個熱量差，好讓你每天都處于能量虧空狀態，逐漸瘦下去，這個差值就算500千卡吧，一周是3500千卡正好差不多一斤。

太慢了吧，直接1000不行嗎？每周兩斤。

500是個身體不易察覺的數值，持續下來基本不會產生什么副作用，難道你還想和以前一樣輕易放棄嗎？一個月4斤一年就是50斤左右，而且到時候反彈幾乎是不可能的。用一年的時間換你的終身幸福值不值？

那就聽你的吧，算完了然后呢？

我給你兩張表，你看一下。

這份模塊表其中還包括運動的消耗，統統用重量，份，時間來衡量，同類的能量都是統一的。

看起來還真是挺多啊，這些重量要怎么測量？需要用秤嗎？

是的，食品秤該用還是得用的，平時買來菜可以直接分裝貯存起來，這張表的熱量單位都是整數，重量是毛重，很方便計算，為你省下查各種食材熱量的時間，根據口味可以任意挑選，9大類食材可以做出無數種飯菜。

還好家里做輔食剩下很多自封袋，那么下一步就是烹飪了？

對，烹飪方法每家每戶都不一樣，這也是差異化比較大的地方。我們模塊表里已經提供了烹飪用油的份數推薦，剩下的就是用什么調料而已，注意盡量不用白糖類調料，會帶來很多不可控性。同樣的，表中沒有出現的食材，都是不推薦食用的，比如其中沒有榴蓮，牛油果。如果非常難以承受沒有這些食材的痛苦，我們可以商量一些替代的方案。

那就復雜多了是吧？我可記不住那么多，你說的這些我已經有點迷糊了，三步是計算熱量，選食材，烹飪，說起來挺簡單，再具體點行嗎？

那就給你舉個例子吧，比如小郭你體重是多少？

不告訴你......

好吧我就瞎猜一下，假設你計算完熱量缺口每天需要攝入2000千卡，這大約是70公斤的結果。然后我們開始選食材。

猜得還挺準......選的食材怎么看起來這么多？這能吃完嗎？熱量計算倒是真方便啊，我喜歡整數。

是吧，用小學的水平就可以了，關于吃得多的問題，我之前就給你說了，咱再也別為吃不飽擔心了，真要是撐得難受，那也盡量9種食材都選擇，品種高于重量。

選完食材就可以自己搭配食譜了，比如你的食譜是這樣的：

你別說，這些我家里還真都有呢。那就這樣一直吃就行了嗎？就這么容易？真能瘦嗎？

瘦是肯定能瘦的，不過我還要補充幾點。這套方案的好處很明顯，兼顧精準和方便，可以不懂營養學勉強達到飲食全面，滿滿的套路，缺點也是不言而喻的。

首先必須自己做飯，對于中午的上班族來說，為了降低外食的不可控，建議把飲食重點放到早晚，而早餐想要吃好，就得早起自己做，很大程度上是把作息都強制規范了起來。對很多不規律的人來說反而是個好事。

另外就是不懂營養學的問題，在食物選擇上，做到全面營養就比較困難，比如我愛吃南瓜，我就光吃南瓜，不愛吃芹菜，就從來不買。單單是瘦身并不是目的，食物搭配也是今后必須學會的。

第三就是口味會較清淡，限制了油的用量，重口味者會難以習慣，所以各種調味料要好好利用，多下功夫才不會眾口難調。

你又開始一套一套的了，總之，我的理解是，反正無論怎么做，只要在這個框架內，我就想怎么吃怎么吃，能吃飽，還可以瘦。小缺憾都是可以逐漸彌補的，這個方法已經利益最大化了，而且可以自己掌控。

總結得非常好，你的掌控感從此就開啟了。

那我就準備回去試試啦？這表我拿著。哎？等下，這另一面還有運動呢，運動我該怎么做？每天帶孩子打掃衛生不就是運動嗎？我可不想跑步，最討厭的就是跑步。

我本不想把這塊內容告訴你的，等你已經堅持模塊化飲食一個月后有了感覺，再接觸運動也不晚。

怎么還藏著掖著的？別賣關子了，趕緊的。

你有所不知，除非一個人有很系統的規律性運動，比如運動系數表的最后一類人群，那這份能量缺口可以算到日常生活中，在食物的選擇上就會有更多的自由權，比如吃點小零食，午餐外食多吃些，酒局更灑脫，這應該是建立起自己一套瘦身體系，略有小成的狀態。新手的運動三天打魚兩天曬網，還是把它當做小獎勵吧。如果練了一小會就心安理得的吃個漢堡，來瓶可樂，那還不如不練。

也就是說，我如果想開開葷吃個小蛋糕什么的，就用表格上相應的運動量來換？

你這么理解也算沒錯，而一份圣代你需要快走2個小時，是在不怎么劃算，總之我的建議還是先抓飲食吧，開始每周可以吃兩頓比較瀟灑的大餐，防止太痛苦，三周或一個月之后，我再教你做一些力量運動塑形。

好吧，不運動更好，還能吃自由餐呢？那我更有信心了。對了，我老公一直200多斤，讓他減肥也不聽，我要是做了模塊餐他肯定不吃，這種人怎么對付呢？

哈哈，你老公啊，他這種情況其實反而比較簡單，我們來看一個表。

這什么亂七八糟的？樹形圖嗎？

嗯，你看這個圖的優先級實際上是飲食結構<生活方式<能量缺口<運動，對于模塊化飲食難以直接開始的人群，只要略微改變飲食結構，比如每天一瓶可樂改成一杯茶，3個大白饅頭改成2個饅頭1個雜糧窩頭，體重就會有可觀的改變，然后上下班用騎行代替開車，能站著盡量站著，就又會有體重的改變，逐步的上模塊化飲食法就容易接受了，我們要做到靈活的運用各種辦法，這些我相信你老公看到你的改變之后，會跟上來的，他一定很想上進。

好，我把你的話告訴他，我也相信他能行。謝謝鄭老師，你的免費咨詢還要做多久??？每天付出那么多不求回報，真成活雷鋒了。快點開個班吧，我會幫你宣傳的。

快了，快了，最近就組織個社群，帶大家一起做飯。如果你要是有營養學的學習需要，我可以給你找路子，作為顧客折扣大大滴。

行吧，到時候期待你大大滴折扣，我走了，回聊。

郭小胖走后，我摘下假頭發假胡子，長舒一口氣?！斑@樣就沒問題了，作為你未來的老公，裝另一個人還真是累啊?！?/p>

50年后，人類科學已經達到空前進步，多虧了這次聊天，我們才有幸健健康康的活到那個時候，獲得了更長久的生命。這次，就由我穿越回來拯救自己的家人。畢竟自己的命運，只有自己才能改變。

關于模塊化飲食法也介紹的差不多了，這已經是非常健康有效的靠譜方案了，但是如果你仍然：

缺乏行動力？那就跟我來吧。

我是減脂達人鄭沖，公眾號【意識廚房】主理人，曾經減脂35公斤，營養早餐制作者，007持續寫作者，民間人士，更理解民眾的痛點。

現在同名社群【意識廚房】正式成立，入群費50元，3個月后返還畢業。

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每周押金20元，5次營養餐打卡，強制執行，失敗者押金分給其他人。

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友情提示：請充分考量自身情況，能不能做飯，能不能合理安排時間，能不能維護這個群體的利益，盡到一份責任，請避免不必要的損失。