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第1步：仰臥在地板上，并在必要時在肩膀下放一個厚折疊的毯子以保護脖子。彎曲膝蓋，將腳放在地板上，腳跟盡可能靠近坐骨。 第2步：呼氣，然后將內腳和手臂有效地壓入地板，將尾骨向上推向恥骨，使臀部收緊。然后將臀部提離地板。大腿與內腳保持平行。 第三步：抬起臀部，直到大腿與地板大致平行。將膝蓋保持在腳跟上方，但將其向前推，遠離臀部，然后將尾骨向膝蓋后部拉長。將恥骨朝肚臍抬起。 第四步：將下巴稍微離開胸骨，然后將肩胛骨固定在背部，將胸骨頂部朝下巴方向按壓。固定外臂，加寬肩胛骨，并嘗試在頸部底部（靠在毯子上的位置）將它們之間的空間提升到軀干中。 第5步：保持姿勢從30秒或者到1分鐘。呼氣后釋放，將脊柱緩慢向下落回到地板上。          |
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