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一、確定攝入量廣州會所 根據體重計算每天應該攝入的總蛋白質與碳水含量。每天每公斤體重攝入的蛋白質不能低于2克，碳水化合物不能低于3克。根據自己的體重來計算一下吧。
二、選擇食物 蛋白質主要是通過瘦肉（雞胸、牛肉等）、蛋清和脫脂牛奶來增加。 碳水可以選擇米飯，饅頭等主食。 蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。 水果： 蘋果，橙，桃。 增肌品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，海產品。 三、選擇烹飪方式 烹調方式盡量選擇水煮，蒸或烤，盡量減少炒和油炸食品。
四、注意事項 如果條件允許將這些營養物質分為5-6餐來攝入，并輔以蔬菜水果，可以更好的吸收，也可以緩解饑餓感。再就是每次訓練后應該補充蛋白粉和少量的碳水化合物。當然，如果你想減脂，可以適當減少碳水的攝入。 少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。可多吃些魚，雞肉(去皮)，海產品。 少喝碳酸飲料，橙汁(不純的)等飲料。建議每日補充1粒復合維生素，每日8-9杯水。另外，保證運動的強度，有規律和持續的鍛煉是成功增肌的關鍵。
推薦幾款優質的健身食譜 （比較懶寶寶們可以直接按照這個來吃） 增肌食譜 1 7：OO-8：00AM 早餐 碳水化合物：雜糧或谷物（200g） 蛋白質：蛋白粉一杯或2個蛋清 蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果 脂類堅果：2個核桃 營養補劑：復合維生素一片 2 10:00AM 加餐 碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆 蛋白質：一個蛋清 蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃 3 12：00AM 午餐 碳水化合物：米飯（300g） 蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐等（200g） 蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等（200g） 脂類堅果：腰果一把 4 15：00AM 加餐 碳水化合物：一片面包或一個玉米棒 蛋白質：T脫脂奶（250ml） 蔬菜水果：一個香蕉或橘子 5 18:00AM 晚餐 碳水化合物：米飯(250g） 蛋白質：同午餐 蔬菜水果：同午餐 脂類堅果：2個核桃 6 21:00AM 加餐（根據需要選擇是否加餐） 碳水化合物：一片全麥面包 蛋白質：一個蛋清 蔬菜水果：一個橙子 這是一個運動健身的男性用的增肌食譜，我們從上面可以看出他是有選擇地、均衡地攝入了不同的營養元素。 以谷物提供碳水化合物，以肉蛋奶提供蛋白質，以蔬果提供維生素，以堅果類來提供脂質。 根據這個食譜，結合自身需求，可以適當改動做出一張適合自己的健身增肌食譜哦。
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