同是椎間盤，為什么就你的那么突出？多做5個動作，腰不酸背不痛！

香光莊 2019-12-11

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同事開玩笑說：“我啥都不突出，就腰間盤突出”。生活中有很多人深受腰間盤突出的困擾，坐著、躺著、站著，怎么著都難受。

同是椎間盤，為什么就你的那么突出？

引起腰突的罪魁禍首

為滿足人體腰部的自由活動，腰椎間盤會變形、復原、再變形、再復原。日積月累，磨損嚴重，它沒法復原，就成了腰椎間盤突出。

1、久坐

站姿時，脊柱承受體重百分百的壓力；

坐姿時，脊柱承受體重150%的壓力；

坐著加上身體前傾時，脊柱承受體重250%的壓力，不僅是壓力增大，還有不同角度的力壓迫同腰椎，長此以往，腰間盤受損突出了。

2、過度負重和彎腰

重體力勞動時，腰椎間盤內壓力增大。負重，腰椎間盤內的壓力就增大了，彎腰，椎骨對腰椎間盤后方的壓力增加，久而久之，腰椎間盤就容易變形，髓核也容易從前面突出。

3、長期受寒

比如穿超短裙、露臍裝，腰部受寒刺激，腰部周圍的小血管收縮，肌肉繃緊，腰椎內的壓力就加大了。

4、腰部肥胖、懷孕

腰部自帶游泳圈，長期處于高負荷狀態，增加腰部壓力。

緩解腰痛，勤練這些動作

關于運動的2個問題：

問題一：腰突的人可以做運動嗎？

答：急性發作期，絕對禁止進行體育運動，在部分緩解或完全緩解期，可適當參加體育運動，最好經過專業醫生的許可。

問題二：突出的椎間盤能收回去嗎？

答：不能。但適當的鍛煉也有好處，肌肉力量強了，可以緩解腰痛。

運動1：小飛燕

推薦指數：★★★★★

推薦原因：加強腰部肌肉的鍛煉，尤其是深層肌肉的鍛煉。

小貼士：重點不是做多少個，幅度有多大，而是要保持肌肉緊張度，并靜態維持一會兒。

運動2：游泳

推薦指數：★★★★★

推薦原因：游泳時，人體脊柱由原來的直立狀態改為水平，脊柱負擔大大減少，腰椎間盤承受的壓力也會降低。

運動3：拉單杠+引體向上

推薦指數：★★★★

推薦原因：吊單杠時，懸空將脊柱拉長，增高椎間隙，引體向上可鍛煉腰背肌力量，均可緩解腰痛。

運動4：慢跑

推薦指數：★★★★

推薦原因：慢跑可以使你的背部挺直，從而起到緩慢拉伸腰部韌帶的效果，同時慢跑的震蕩效果也會增加椎間盤的營養供應。

運動5：倒走

推薦指數：★★

推薦原因：倒走時人體重心后移，減輕腰椎間盤壓力；同時對腰背肌具有一定的鍛煉能力。

小貼士：倒走有一定難度和危險性，盡量選擇封閉、空曠平坦的場所，避免意外摔倒。

如何避免腰椎間盤突出？

長期伏案工作、搬運重物、過量運動都會增加腰椎間盤突出的可能性。想要預防腰椎盤突出，以下幾點請牢記：

1、拒絕蹺二郎腿

長期保持二郎腿的姿勢，會導致脊柱側彎，腰椎間盤受力不均，慢性導致腰椎間盤突出。

2、抬舉重物姿勢恰當

如果需要搬重物，應當選擇屈膝下蹲姿勢，身體前傾，讓重壓可以分擔到腿部與臂部肌肉上，減少腰部的壓力。

3、適當增加慢運動

相比較一次性大量運動，緩慢的散步，可以減緩腰椎間盤的壓力，使腰肌充分放松。

4、睡眠狀態很重要

如果你睡得床過硬，建議加一個5-10厘米厚的床墊，幫助脊柱保持生理性彎曲。

習慣仰臥的人可以在膝下墊個小枕頭，習慣側臥的人最好保持膝關節彎曲睡姿。

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