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中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學專業(yè)委員發(fā)布的《2018中國睡眠指數(shù)》報告顯示：我國目前成人失眠發(fā)生率高達28.2%，也就說，每3個多一點的人里面，就有一個存在睡眠障礙問題。睡個好覺這么難嗎?仔細觀察一下身邊的人，你可能會發(fā)現(xiàn)，確實很多人都有睡眠問題。 睡眠障礙問題表現(xiàn)多種多種，有的人是睡不著；有多人是睡著后容易醒，然后再次入睡苦難；還有的人是睡眠時間長，但是睡不踏實，容易做噩夢，睡醒后不解乏，頭暈乏力，容易犯困。與之相反，還有一類人睡眠過度，表現(xiàn)為睡眠時間超長，不易喚醒。以上這4種情況都屬于睡眠障礙，不管哪一種，如果這些情況持續(xù)存在，都會對人體造成傷害。 睡眠障礙有哪些危害？ 睡眠障礙危害程度的大小與持續(xù)時間有很大的關(guān)系： 1、短時間內(nèi)睡眠治療差，容易造成頭暈、乏力、頭痛、記憶力下降、精神不集中等現(xiàn)象，也會導(dǎo)致免疫力下降，例如在流感季節(jié)，好多人就是因為熬夜免疫力下降而中招。 2、睡眠障礙一兩個月，會導(dǎo)致人們精神萎靡，注意力不集中，記憶力嚴重下降，皮膚變得干燥、粗糙、失去彈性和光澤，還會造成脫發(fā)，加速衰老的速度。 3、一年以上的睡眠障礙，對身體影響非常的大，會導(dǎo)致人體發(fā)生植物神經(jīng)功能紊亂，出現(xiàn)一系列臨床癥狀，比如說：食欲減退、消化不良、胸悶、胸痛、心慌、氣短等一系列消化系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的表現(xiàn)，如不及時干預(yù)，會由功能性疾病轉(zhuǎn)變?yōu)槠髻|(zhì)性病變。 4、長期睡眠障礙，對人體打擊巨大，會造成各種各樣嚴重的精神和軀體病癥。精神方面，長期睡眠障礙，會導(dǎo)致人焦慮、抑郁，對睡眠產(chǎn)生恐懼感和無助感，嚴重者會精神錯亂，神志恍惚，產(chǎn)生嚴重的神經(jīng)精神問題。軀體方面，長期睡眠障礙，會誘發(fā)高血壓病、糖尿病、高血脂癥等，繼而出現(xiàn)各種嚴重的并發(fā)癥，例如心肌梗死、腦出血、冠心病等。現(xiàn)在有研究表明，長期睡眠差，會導(dǎo)致機體免疫監(jiān)視功能減退，這類人群罹患癌癥的風險要大幅提高。 5、睡眠時間超長，不易喚醒，也不是一件好事，這種情況的出現(xiàn)，可能預(yù)示著該人有腦部疾患，例如腦膜炎、顱內(nèi)腫瘤等，特別是最近一段時間才出現(xiàn)的這種情況，一定更要去醫(yī)院做個檢查，以排除大腦的器質(zhì)性病變。 如何改善睡眠？ 睡眠障礙與許多生活習慣和心理狀態(tài)有很大的關(guān)系，要想改善睡眠，必須調(diào)整心態(tài)，形成良好的生活習慣，可以采取如下措施： 1、學會自我調(diào)節(jié)，保持心態(tài)平穩(wěn)： 睡眠障礙很多時候都是由于心中牽掛事情太多，煩心事太多或者其他心理因素引起來的，要想改善睡眠，就要學會自我心理放松調(diào)節(jié)，學會自我暗示：告訴自己再忙再累也要睡好覺，這樣才能保證身體健康；反復(fù)的、不停地思考同一個問題，對問題的解決沒有任何幫助；與其冥思苦想沒有答案，不如好好睡一覺，明天再想更好的解決辦法……只有自己把事情想通了，才能緩解睡前前的緊張、焦慮和煩躁的心情，放松心身，進入睡眠。 2、固定睡眠時間，形成穩(wěn)定的生物鐘 好多人的睡眠障礙是由于不按時作息引起來的，每天的入睡時間不一致，導(dǎo)致機體生物鐘發(fā)生紊亂，久而久之，就容易形成睡眠障礙。所以應(yīng)該注意穩(wěn)定正常睡眠的時間，避免各種理由導(dǎo)致的作息時間紊亂，進而引起睡眠障礙。 3、合理飲食，促進身心健康 飲食要規(guī)律，晚餐不要吃得太晚和過飽，可以睡前喝1杯牛奶，臨睡前一小時內(nèi)不要喝咖啡和茶，和時可以多食用一些能夠提高睡眠質(zhì)量的食物包括紅棗、百合、小米粥、核桃、蜂蜜、葵花子等。同時，盡量少吃辛辣刺激性的食物，這類食物容易讓人興奮性增高，不利于睡眠。 4、適量運動，緩解精神壓力，促進睡眠 每天適量的運動，可以緩解白天工作生活中的壓力，讓精神放松，特別是半個小時以上的運動，在緩解精神緊張的同時，會讓人有微微的疲勞感，這都有助于讓人進入夢鄉(xiāng)。 5、睡前熱水澡，放松身體有利于睡眠 睡覺之前半個小時洗個熱水澡，能讓人外周循環(huán)血管擴張充血，促進血液循環(huán)，掃除白日的疲憊，同時，由于血液流向外周，會造成大腦血液供應(yīng)減少，形成相對的缺氧，這時候就會產(chǎn)生疲勞、困乏的感覺，如果此時上床睡覺，更容易很快進入夢鄉(xiāng)。 6、按摩頭部，解壓促循環(huán) 頭部血管豐富，通過按摩頭部，能促進頭部血液循環(huán)，讓大腦放松和休息，緩解精神壓力，趕走不良情緒，舒緩的按摩本身就有催眠的作用。對于入睡困難的朋友可以采取這種方法助眠。 7、補充微量元素，增強體質(zhì) 很多人的睡眠障礙與一些微量元素的缺乏有關(guān)，最常見的是鈣和鎂缺乏，它們的缺乏會導(dǎo)致睡眠時精神躁動、組織肌肉興奮性活躍，都會造成入睡困難。當適當?shù)难a充鈣、鎂后，可以使肌肉放松，血壓下降，情緒穩(wěn)定，有利于快速入眠。還能增強體質(zhì)、提高機體免疫力，所以要注意補充微量元素。 8、睡前放松，避免精神刺激 睡眠之前應(yīng)保持精神的放松，這樣才有利于睡眠，睡前不要看恐怖片、戰(zhàn)斗片等具有強烈精神刺激的影視作品；不要在睡前爭吵，很多人就是因為爭吵而“氣的”睡不著覺了。可以在睡覺之前聽一會舒緩的音樂，讓機體慢慢的放松，在聽之前要設(shè)好定時，20或30分鐘后讓軟件自動停止播放。這些措施都有助于睡眠。 睡眠障礙不是一天形成的，也不可能一下就好轉(zhuǎn)，凡事都需要一個過程，要想改善睡，最重要的是要改變不良生活習慣，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，形成規(guī)律的作息習慣，并長期堅持，只有這樣才能逐步改善睡眠，保持旺盛的精力和體力投入到工作生活中去。 |
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