神譯局 · 5小時前最終讓我好轉的是優秀的治療師、抗抑郁藥物、完成博士學業，而不是費時間的舉重運動。 編者按：科學說運動很奏效，而得過抑郁的人卻不以為然。跑步就是靈丹妙藥？哪有那么簡單。本文選自Elemental報紙的特別報道：What Exercise Can — and Can’t — Do for Your Mental Health。文中論及運動驚人的治療益處、醫生開運動處方的原因、針對抑郁的運動科學以及專家制定的普適運動方案。 1無數的研究表明，運動可以預防和治療抑郁癥，這廣泛適用于老人、年輕人、身體健康的人和慢性病患者。攜帶致郁基因的人甚至可以通過運動避免患上抑郁癥。 散步、跑步、騎車、練瑜伽、舉重......各種強度不一的運動都好處多多。盡管許多人在運動后情緒會立即改善，但專家表示，真正的益處來自長期堅持。 于是，一些醫生和治療師開始把運動作為“藥物”開給患者。這種藥物既有抗抑郁的效果，又毫無任何副作用。 “越來越多的人認識到運動可以有效地治療抑郁癥，”杜克大學精神病學和行為科學教授詹姆斯·布魯門塔爾（James Blumenthal）說，“在維護病人身心健康方面，似乎越來越多的醫生都把運動作為治療手段。” 但是，運動不是萬靈藥。仍有很多運動的人抑郁了，比如我。 讀研期間，我根據建議每周運動三到五次，每次一小時。作為一名心理學專業的學生，我知道運動有利于心理健康。然而，我還是抑郁失落。雖然我參與學校籃球隊、跑馬拉松、每周上瑜伽課、環城騎行，但都無濟于事。所幸，我是高功能型抑郁癥，還能繼續工作和鍛煉。或許沒干這些事，我的抑郁癥會更糟糕。但最終讓我好轉的是優秀的治療師、抗抑郁藥物、完成博士學業，而不是費時間的舉重運動。 2巴西圣瑪麗亞大學運動技術與方法專業的副教授埃利佩·舒赫（Elipe Schuch）認為，運動不是神奇療法。“運動并不能讓每個人都受益，就像心理療法和抗抑郁藥并不是對每個人都見效一樣。有很多風險因素會導致抑郁；運動只是可能降低風險的因素之一。” 舒赫估計有40%到50%的人能通過運動變得更好，這跟使用抗抑郁藥好轉的比例大體相當。根據一項抑郁癥治療方案的對比研究，參加小組運動課的人中有45%、在家鍛煉的人中有40%其癥狀有明顯改善；相比之下，接受藥物治療的人中有47％，而使用安慰劑的人中有31％。 科學家們試圖更好地預測治療對哪些人群有效、對哪些人群無效。但他們需先弄清楚運動是如何讓大腦受益的。“正如我們沒有完全了解抗抑郁藥的作用一樣，我們也沒有真正了解運動療法的作用，”布魯門塔爾說道。“有很多潛在的機制可能會改善情緒。” 一個可能的解釋是運動有利于促進大腦中海馬體的新細胞生長或神經形成。海馬體是影響情緒和記憶的重要區域。抑郁癥患者的海馬體較小，與神經形成有關的重要生長激素[腦源性神經營養因子（BDNF）]水平較低。有證據表明，選擇性的5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRIs）是一種常見的抗抑郁藥，其部分作用是增加BDNF的水平，并促進海馬神經元的生長。 科學家已得出了可靠的結論：運動會促使小鼠神經形成和新細胞生長，它們都與抑郁癥狀的改善有關。但很難確定該過程在人類身上是否發生以及如何發生，這是因為用于測量神經形成（切開顱骨）的實驗不可能用于人類。神經影像學的研究表明，開始運動的老年人可以在一年內增加2％的海馬體體積。人類和小鼠通過運動增加的BNDF大致相當。 另一個潛在機制是運動影響神經化學物質。運動會直接增加大腦中幾種神經化學物質的水平，包括5-羥色胺和多巴胺，以及大腦自然產生的內源性阿片類和大麻素。這些化學物質有助于調節情緒和回報感。它們可能是某些人在運動后立即產生的興奮感或跑步帶來的愉悅感。 另一個理論是，運動可以通過抵抗炎癥來緩解抑郁癥。多項研究表明，對于抑郁或自殺的人，他們大腦中的炎癥標記物含量很高。體育運動可以降低該水平，所以一些人推測運動的抗炎作用是改善情緒的原因。 抑郁癥的運動治療方式是否見效受到上述生物因素的影響，雖然此類研究屈指可數，但2017年的一篇論文確實發現，運動后抑郁癥好轉的人比那些沒有好轉的人具有更高的BDNF基線水平和更高的炎癥標記物含量基線水平。這表明運動可以減輕炎癥和增加BDNF，從而產生抗抑郁作用。 我讀過研究報告，知悉數據，且完全相信運動可以舒緩情緒（我也有經驗）。但是，告訴某人如果單純出去走走抑郁癥就會消失，這太簡單了。當醫生（以及更令人討厭的互聯網陌生人）敦促人們鍛煉身體來保持心理健康時，不應忽略他們的個人情況和身體素質。文章或推文信息譴責抑郁的人不運動，并建議出去散步，就像抑郁癥患者以前從未想過一樣。坦率地說，這有點侮辱人。 在美國密歇根州，有一項關于尋求心理健康服務的調查：84％的人表示他們了解體育運動與情緒之間的聯系，而85％的人希望更加活躍。但是，64％的人說，他們的心理或身體健康狀況“限制了自己參與體育運動的能力”。 該論文的作者寫道：“許多門診病人想增加體育運動來改善情緒，但發現他們的情緒使其無法進行。” 忠告專欄作家貝絲·麥科（Beth McColl）寫道當她感到焦慮抑郁時，參加運動是何其艱難。去年她發推文說：“當您考慮向抑郁癥或焦慮癥患者推薦運動時，請記住兩點——1）我們早就聽說過很多次；2）事情并不是單純運動那么簡單。 在推文的回復中，有人寫道戶外跑步和去健身房如何使他們倍感焦慮；還有人評論說，抑郁癥的“精神藩籬”會使其無法離開家甚至無法起床，更不用說去健身房。抑郁癥的主要癥狀是缺乏快感——無法感到愉悅、重度猶豫不決、缺乏動力和產生絕望感。種種癥狀疊加，足以讓人困守屋內。 也有人在推文里談到抑郁和體重的聯系，強調人的身體素質會進一步讓運動復雜化。 “對于體型過胖的人，運動（甚至快步走）會很不舒服！掙扎著穿上運動背心，自發地去慢跑或散步對一些人而言幾乎是不可能的。”有人這樣寫道。 研究人員早就知道抑郁和肥胖之間的聯系，但目前尚不清楚是否是一種病因引起的。2018年發表的一項研究表明，很可能是肥胖的恥辱給人造成傷害，使女性患抑郁癥的風險增加21％，而這無關乎肥胖引起新陳代謝變化。 3如果臨床醫生開出了運動處方，那么2013年的一篇評論文章就最有效的體育運動類型、數量和強度提供了循證指南：
該論文的作者認為或許最重要的是，運動量少、強度小的人仍然能獲益。布魯門塔爾（沒有參與本研究）則認為真正的優勢是“無所事事”。 “比起中高程度的活動，從所無作為到微小活動中得到的進步要大得多，”他說。“做得多并一定能得到更多的心理益處。當然，做某事似乎意味著它是最重要的。” 舒赫補充道，“比建議更重要的是，人們需要享受正在做的運動，因為它是長期堅持的最佳預測指標。” 所以如果運動有助于您的心理健康，那毫無疑問，請堅持運動。另外，經證明，運動可以防止抑郁癥復發，所以我打算運動鍛煉。但是，無論您選擇做什么，請不要告訴別人，他們只是需要跑步那么簡單。 譯者：小川 本文來自翻譯, 如若轉載請注明出處。 |
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