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春節快樂 ◆ 鴻運開啟 Happy Chinese New Year 小編：要過年啦！小編在此祝大家春節快樂，萬事順心！忙忙碌碌一整年，終于可以好好陪伴家人，享用美食的同時也能“睡個好覺”，慰勞一下疲憊的身心。本次我們特意整理了功能醫學與睡眠篇，供大家參考。 如果想要延長生命并避免肥胖等慢性疾病，“睡個好覺”是一個非常重要的因素，想要長壽，每天的睡眠時間應保證在六到八個小時，據研究，保持七小時睡眠時死亡率是最低的，睡眠質量同樣也很重要。 每五個百歲老人中四個的睡眠質量在家人看來都是非常高的！而睡眠時間過長（比如每天10小時或更長時間）幾乎會使死亡的風險加倍。據統計，平均年齡在27歲的年輕人，睡眠時間越短，體重就越高，與平均睡眠時間長的受試者相比，睡眠時間短的人群的肥胖癥發病率高出七倍。 傳統安眠藥VS.營養 傳統的安眠藥有很多副作用，比如記憶力減退，白天不清醒，淺睡眠延長，深睡眠和快速眼動階段減少等。一些營養素和植物提取物具有誘發睡眠的作用，雖然不及藥物般迅速起效，但也能達到應有的效果，如果以正確的劑量使用營養素，還能避免出現安眠藥引起的副作用。 微量營養素 以下營養物質有助于睡眠，可能需要一到兩周的治療達到改善睡眠的效果。 改善睡眠的微量元素-1 營養元素 營養不足 對睡眠的影響 營養治療 對睡眠的影響 劑量 L-色氨酸 入睡困難 （睡眠潛伏期增加） 容易入睡 色氨酸1- 4g/天 （在療程的10-15天左右開始有改善） 良好的睡眠響應者： 睡眠潛伏期>40分鐘，焦慮水平較高，低REM者 淺睡眠，睡眠碎片化 深睡眠 （慢波睡眠增加） 緊張 肌肉放松 噩夢 增加REM睡眠 減少睡眠呼吸暫停 尼克酸 （維生素B3） 睡眠不足的許多疾病，例如皮膚（皮炎）和中樞神經系統疾病 （神經元的染色體損傷）類似于糙皮病（B3缺乏癥） 通過增加GH水平促進深睡眠 （增加慢波睡眠） 尼克酸：500mg 睡前服用 維生素B6（吡哆醇） 入睡困難 攝入劑量≥150 mg可能出現嗜睡 維生素B6：150-250mg睡前服用 噩夢或無夢；低壓REM 更強烈的夢境，增加夢境的生動感 鎂 淺睡 加深睡眠 （慢波睡眠增加60%以上） 鎂：200-600mg/天，避開睡前服用 夜間的躁動 減少睡眠時活動 夜間的痙攣 減少夜間痙攣 在22h & 7h之間抑制血清ACTH 鉀 需要早睡 延遲睡眠時間 鉀: 100 mEq/天 入睡前時間更長 入睡前時間縮短 睡眠效率低 （覺醒多，睡眠少） 增加睡眠效率 （沒有或更少覺醒，更多睡眠） 鐵 鐵的攝入 <5 mg/天 鐵的攝入 >15 mg/天 鐵的攝入> 15 mg/ 天 需要早睡 輕松晚睡 夜間多次覺醒 沒有或減少夜間覺醒 總的睡眠時間長 總睡眠時間較短，可提供更好的修復 改善睡眠的微量元素-2 銅 銅的攝入 <1 mg/天 銅的攝入 >2 mg/天 銅的攝入: 2mg /天 (持續4個月) 銅的攝入 >2 mg/天 輕松晚睡 入睡前時間更長 入睡前時間縮短 覺醒后感覺休息不足 覺醒后活力滿滿 CoQ10 淺睡眠 加深睡眠 CoQ10: 100-120mg/天 夜間多次覺醒 沒有或減少夜間覺醒 總睡眠時間長 總睡眠時間短 幸福感下降 增加幸福感 Omega-3多不飽和脂肪酸 睡眠問題 睡眠好 Omega 3: 2-3g/天 慢波睡眠時間短，尤其是后半夜 加深睡眠 發脾氣 改善 綜合維生素 總的睡眠時間長 睡眠時間短與維生素的攝入量呈正相關 維生素攝入量越大，所需睡眠越少 植物提取物改善睡眠 植物 是什么物質 對睡眠的影響 劑量 纈草 纈草植物可以長到5英尺高（1.5米）和3英尺寬（1米），花很小。 起床更快 纈草提取物： 60-900mg/天 纈草的良好睡眠反應者： 睡眠差或不規則者，吸煙者+睡眠潛伏期長，多動癥兒童 深度睡眠： 增加慢波睡眠 夜間覺醒減少 停止治療后無反彈 毒性：頭痛，腹痛，手腳震顫，腎毒性 圣約翰草 在非酸性土壤上種植，如干燥的草場、灌木，開闊的樹林、綠籬。 花：六月至九月出現，高度可達70厘米。 增加慢波睡眠 圣約翰草： 500-1000mg 睡前服用 無其他改變 部分參考文獻： Allard M, Robine JM.The French Centenarians (Les cnetneaires francais). Ipsen foundation study.1990-2000, Eds Serdi，2000, Paris-France Georgekas, The Methusaleh Factors, Ed. Academy of Chicago Publishers 1995，153-172) Humphrey GM，On Centenarians by Young TH，1899. Tamakoshi A, Ohno Y; JACC Study Group. Self-reported sleep duration as a predictor of all-cause mortality: results from the JACC study, Japan Sleep.2004 Feb 1:27(1):51-4. Kojima M, Wakai K, Kawamura T, Tamakoshi A, Aoki R, Lin Y, Nakayama T, Horibe H, Aoki N, OhnY. Sleep patterns and total mortality: a 12-year follow-up study in Japan. J Epidemiol. 2000 Mar;10(2):87-93.Nagoya University, Japan. Hasler G, Buysse DJ, Klaghofer R, Gamma A, Ajdacic V, Eich D, Rossler W, Angst J. The association between short sleep duration and obesity in young adults: a 13-year prospective study. Sleep.2004 Jun 15;27(4):661-6 |
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來自： 中國生命營養 > 《睡眠與年輕人3大問題》
