跑前熱身，學(xué)會(huì)這12個(gè)動(dòng)作就夠了

運(yùn)動(dòng)之前要熱身已經(jīng)成為眾多跑步愛(ài)好者的常識(shí)，但知道并不代表一定會(huì)去做，因?yàn)椋偸菚?huì)看到很多跑者跑前不熱身。

一項(xiàng)針對(duì)全球跑者的數(shù)據(jù)調(diào)查顯示：75%的人沒(méi)有跑前熱身的習(xí)慣；而發(fā)表在《Journal of Human Kinetics》期刊上的研究也證實(shí)了這一結(jié)論。

研究人員招募了36名跑者并將他們分成了三組，組1在進(jìn)行負(fù)重沖刺前先進(jìn)行了20分鐘的騎自行車熱身；組2只做慢速?zèng)_刺，組3這兩項(xiàng)都不做。接著在隨后的兩天里，每個(gè)人都接受了疼痛閾值測(cè)試（pain threshold test），以確定肌肉酸痛的程度。

然后你猜結(jié)果如何？

熱身組的疼痛閾值最高，肌肉也相對(duì)不疼。

明尼蘇達(dá)州圣保羅地區(qū)醫(yī)院（Regions Hospital in St. Paul，Minnesota）的理療醫(yī)生Katie Dundas說(shuō)：“跑前騎車熱身與跑前一公里的慢跑熱身，這二者是有巨大區(qū)別的。騎車和跑步都能讓血液流向腿部更大的肌肉，這對(duì)熱身來(lái)說(shuō)很重要，但騎車還能給腘繩肌和股四頭肌提供動(dòng)態(tài)拉伸，而輕度慢跑則不能提供同樣的伸展和反應(yīng)運(yùn)動(dòng)。”

研究表明，17%的跑步運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者曾經(jīng)受髕股疼痛綜合征（PFPS）的困擾，而股四頭肌、小腿三頭肌和腘繩肌柔軟度的不足均可增加發(fā)生PFPS的風(fēng)險(xiǎn)，所以下肢肌群的柔軟度不足是導(dǎo)致PFPS的重要因素之一。

要知道，富有彈性的肌肉與肌腱是防止運(yùn)動(dòng)損傷、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)技能的首要因素；而關(guān)節(jié)和肌肉、肌腱具有足夠的強(qiáng)度，更可以在運(yùn)動(dòng)中吸收、承擔(dān)、釋放動(dòng)能，從而輕松幫你獲得更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

01 懶得熱身，是你不懂它的重要性

跑步前熱身，主要有兩個(gè)作用：

· 提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

· 預(yù)防訓(xùn)練傷病

除此之外，熱身還有如下優(yōu)點(diǎn)：

· 熱身還可以讓肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的代謝活動(dòng)增強(qiáng)，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)中保持活躍。

· 對(duì)身體比較虛弱的同學(xué)來(lái)說(shuō)，熱身通過(guò)加快血液循環(huán)，還可以讓內(nèi)臟也提前進(jìn)入活躍狀態(tài)，防止劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)的意外狀況。

· 熱身還能使大腦皮層處于適宜的興奮狀態(tài)，讓大腦在動(dòng)作反射時(shí)更加機(jī)敏，有效防止因動(dòng)作協(xié)調(diào)性不足導(dǎo)致的肌肉韌帶拉傷。

如果你也有過(guò)這樣的情況：開(kāi)跑后某一部位出現(xiàn)疼痛，在1-2公里后疼痛感消失。一定要注意起來(lái)，這就是你熱身沒(méi)做到位導(dǎo)致的。

02 熱身，你要注意的事兒

熱身分為一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和專門性準(zhǔn)備活動(dòng)，前者主要指和正式運(yùn)動(dòng)不相似的活動(dòng)，主要為了使大腦和內(nèi)臟進(jìn)入狀態(tài)，而后者則與正式練習(xí)非常相似，主要為了增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的感知。

設(shè)計(jì)跑步前的熱身需要遵循一個(gè)原則：先易后難、先單個(gè)后組合、先全身后局部、先一般后專門。

>>>>慢跑、肌肉動(dòng)態(tài)牽拉和專項(xiàng)熱身

慢跑就不用多說(shuō)了，動(dòng)態(tài)牽拉與靜態(tài)牽拉相對(duì)應(yīng)，是指在完成相應(yīng)動(dòng)作過(guò)程中，把肌肉做短暫拉長(zhǎng)（不超過(guò)2秒鐘），并重復(fù)多次的拉伸方法；至于專項(xiàng)熱身，舉個(gè)例子，籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽前會(huì)進(jìn)行傳接球、投籃、上籃等練習(xí)，這就是專項(xiàng)熱身，同理，跑前結(jié)合跑步動(dòng)作進(jìn)行一些熱身動(dòng)作就是跑前專項(xiàng)熱身。

>>>>跑前熱身的時(shí)間控制

熱身對(duì)運(yùn)動(dòng)的重要性不言而喻，因此，更重要的問(wèn)題是，你需要進(jìn)行多長(zhǎng)時(shí)間的熱身？

好消息是，熱身并不會(huì)占用你太多時(shí)間，只要把時(shí)間和注意力集中在動(dòng)態(tài)熱身上，那么10分鐘熱身和20分鐘熱身，效果其實(shí)是一樣的。

《Journal of Strength and Conditioning Research》最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)科學(xué)家們分析耐力跑者的速度、心率、攝氧量和感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，他們注意到，這兩種方式在大多數(shù)實(shí)驗(yàn)類別上是沒(méi)有顯著差異的。

而且，隨著年齡的增長(zhǎng)肌肉彈性會(huì)下降，而適當(dāng)?shù)臒嵘韯t可以擴(kuò)大你的活動(dòng)范圍，幫助抵消這些負(fù)面影響。

一次良好的熱身，不僅可以增加活動(dòng)范圍，還能在精神上為你接下來(lái)的鍛煉做好充足準(zhǔn)備。熱身應(yīng)該具體到你正在做的運(yùn)動(dòng)類型，但應(yīng)該是一個(gè)完整的身體熱身，即使你只計(jì)劃鍛煉幾個(gè)肌肉群。

例如，如果你打算做腿部鍛煉，那么你的熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該主要針對(duì)于下半身，但同時(shí)也應(yīng)包括一些上半身/全身的運(yùn)動(dòng)。

>>>>跑前熱身，應(yīng)該是動(dòng)態(tài)鍛煉

熱身應(yīng)該包括多種動(dòng)態(tài)鍛煉，因?yàn)殪o態(tài)拉伸可能并不適合跑前熱身，因?yàn)檠簳?huì)停止流向肌肉，靜態(tài)拉伸更適合在跑步后進(jìn)行，作為放松的一部分，它可以提高你身體的靈活性。

熱身伊始，應(yīng)該從較為溫和的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，這會(huì)增加你身體核心和肌肉的溫度，并逐漸進(jìn)入到動(dòng)態(tài)拉伸中，幫助提高你的運(yùn)動(dòng)范圍。在整個(gè)熱身過(guò)程中，你的心率也會(huì)逐漸升高，為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

例如，先步行幾分鐘，然后慢跑，慢跑幾分鐘后，你的心率應(yīng)該會(huì)升高，肌肉溫度隨之上升，然后開(kāi)始你的動(dòng)態(tài)伸展，在動(dòng)態(tài)拉伸之后，可以增加些強(qiáng)度，這時(shí)可以增加一些更快的動(dòng)態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)或是有更多身體肌肉參與的動(dòng)作。

隨著更多的血液流動(dòng)以及肌肉溫度的升高，血液中的血紅蛋白在較高的溫度下也更容易釋放氧氣，而更多氧氣進(jìn)入肌肉，則意味著可以帶來(lái)更出色的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

而且溫度的升高也有助于更快的肌肉收縮和放松、神經(jīng)傳遞和肌肉代謝的增加，肌肉工作也更有效率。

>>>>日常柔軟度拉伸時(shí)，一定要遵循如下原則：

· 要把大部分體重放在還沒(méi)有活動(dòng)到的身體部位；

· 要少量、逐步增加強(qiáng)度；

· 要記住，拉伸的首要目的是提高你的柔軟度。

03 12個(gè)熱身動(dòng)作

好啦，說(shuō)了這么多，下面就給大家推薦幾個(gè)適合跑前熱身的練習(xí)動(dòng)作。

動(dòng)作示范01：

動(dòng)作要點(diǎn)：將身體重心移到一只腳上，然后抬起另一只腳的腳跟，保持腳趾不離地，同時(shí)將你的重心移到另一只腳上；將腳跟放回原地并抬起另一只腳的腳跟，雙腳如此來(lái)回切換。

動(dòng)作示范02：

動(dòng)作要點(diǎn)：之后站立姿勢(shì)不變，同時(shí)抬起兩只腳的腳跟，將重心移到一只腳并將另一只腳側(cè)面向外翻，逐漸增加腳踝彎曲的角度，雙腳交替進(jìn)行。

動(dòng)作示范03：

動(dòng)作要點(diǎn)：站姿不變，雙腳外翻慢慢下蹲，然后回到起始姿勢(shì)，你可以將手臂前伸來(lái)保持身體平衡。

動(dòng)作示范04：

動(dòng)作要點(diǎn)：將一只腳放到另一只腳前，慢慢下蹲然后回到起始姿勢(shì)，你可以將手臂前伸來(lái)保持身體平衡；做完兩只腳換位，再重復(fù)一次動(dòng)作。

動(dòng)作示范05：

動(dòng)作要點(diǎn)：保持站立姿勢(shì)，雙腳外翻并交叉，慢慢彎腰用你的雙手去觸地面；然后雙腿交換再重復(fù)一次動(dòng)作。

動(dòng)作示范06：

動(dòng)作要點(diǎn)：保持站立姿勢(shì)，雙腳與肩同寬，將一只腳伸出，兩只腳前后相距15厘米左右，將伸出去的腳側(cè)倒在地面上，彎腰慢慢用雙手去觸地面，然后換腿重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作示范07：

動(dòng)作要點(diǎn)：保持站立姿勢(shì)，雙腳與肩同寬，抬起一只腳，另一側(cè)的手放在股四頭肌前，然后用空余的那只手向下夠地面，隨后換腳重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作示范08：

動(dòng)作要點(diǎn)：保持站立姿勢(shì)，雙腳距離呈兩倍肩距，然后下蹲將一只手放在另一側(cè)腳下的地面，同時(shí)將同一側(cè)的膝蓋放在地面，回到起始位置換一只手，然后反向進(jìn)行同樣的動(dòng)作。

動(dòng)作示范09：

動(dòng)作要點(diǎn)：仰面，四肢撐地，將一側(cè)膝蓋貼近另一側(cè)腳的地面，接著拉起膝蓋，同時(shí)將另一側(cè)膝蓋向下貼近地面，不斷換膝蓋接觸地面。

動(dòng)作示范10：

動(dòng)作要點(diǎn)：掌心相對(duì)，雙肘朝向外側(cè)并向內(nèi)壓手指，旋轉(zhuǎn)手掌朝向地面，同時(shí)彎腰下壓。

動(dòng)作示范11：

動(dòng)作要點(diǎn)：手臂在面前伸展，手臂交叉手指相扣，旋轉(zhuǎn)手臂將雙手轉(zhuǎn)到胸前，然后再轉(zhuǎn)回去，雙手位置交換重復(fù)以上動(dòng)作。

動(dòng)作示范12：

動(dòng)作要點(diǎn)：開(kāi)始時(shí)，每次先用一只手臂，多方向旋轉(zhuǎn)手臂，然后兩只手臂同時(shí)旋轉(zhuǎn)，這一動(dòng)作練習(xí)的目的是，幫你打開(kāi)手臂上的所有關(guān)節(jié)。

所以說(shuō)，為了表現(xiàn)出最佳狀態(tài)并將運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)降到最低，花點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行一次充分熱身是非常有必要的。

記住，找到完美的熱身是一個(gè)非常獨(dú)立的過(guò)程，只能不斷通過(guò)練習(xí)、實(shí)驗(yàn)和經(jīng)驗(yàn)來(lái)實(shí)現(xiàn)，試著以不同的方式、不同的強(qiáng)度熱身，直到你找到最適合你的熱身方式。

參考資料

The Prerun Warmup You Should Do Before Every Run

IMPORTANCE OF WARMING UP